Μια επισκόπηση της απώλειας βάρους
Το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους έρχεται με ένα σχέδιο. Είστε έτοιμοι να αδυνατίσετε; Ακολουθώντας λίγα βασικά στοιχεία απώλειας βάρους, μπορείτε να μάθετε πώς να τρώτε μια υγιεινή διατροφή, να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, να βελτιώσετε την υγεία σας και τελικά να φτάσετε τον στόχο απώλειας βάρους σας!
Τα καλύτερα σχέδια διατροφής για την απώλεια βάρους
Δεν υπάρχει έλλειψη σχεδίων διατροφής στην αγορά. Υπάρχουν δημοφιλείς εμπορικές δίαιτες όπως η Jenny Craig , Nutrisystem και Weight Watchers .
Θα βρείτε επίσης βιβλία διατροφής και online προγράμματα όπως το The South Beach Diet ή Atkins . Έτσι, ποιο λειτουργεί; Έρευνες έχουν δείξει ότι καμία μεμονωμένη δίαιτα δεν είναι αναγκαστικά καλύτερη από τις άλλες. Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι η διατροφή που μπορείτε να τηρήσετε.
Για να επιλέξετε τη σωστή διατροφή, ρωτήστε τον εαυτό σας σημαντικά ερωτήματα σχετικά με το πόσα χρήματα μπορείτε να δαπανήσετε, πόσο χρόνο πρέπει να σχεδιάσετε και να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα και πόση υποστήριξη έχετε από τους φίλους και την οικογένειά σας.
Μπορεί επίσης να θέλετε να σκεφτείτε γιατί οι προηγούμενες δίαιτες δεν λειτουργούσαν. Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να βρείτε μια διατροφή που θα ικανοποιεί τις ανάγκες σας.
Αλλά θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα βιβλίο ή να υπογράψετε επάνω για μια ιδιότητα μέλους για να απολαύσετε τα οφέλη απώλειας βάρους. Μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες και να χάσετε το βάρος μόνοι σας. Πολλοί επιτυχημένοι διαιτολόγοι διαπιστώνουν ότι κάνοντας μικρές αλλαγές στα γεύματά τους και ενισχύοντας την καθημερινή σωματική άσκηση είναι σε θέση να δουν πραγματικά αποτελέσματα στην κλίμακα. Για να ξεκινήσετε το δικό σας σχέδιο, θα πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα τρώτε κάθε μέρα και πόσες θερμίδες θα κάψετε .
Πώς να υπολογίσετε θερμίδες απώλειας βάρους
Δεν έχει σημασία τι είδους διατροφή επιλέγετε, όλα τα προγράμματα απώλειας βάρους μειώνουν την θερμιδική σας πρόσληψη έτσι ώστε το σώμα σας να καίει λίπος για καύσιμα.
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες να κόψετε για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες σας και στη συνέχεια να μειώσετε αυτόν τον αριθμό για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό online αριθμομηχανή απώλειας βάρους για να το υπολογίσετε αυτόματα, ή μπορείτε να κάνετε λίγα μαθηματικά για να υπολογίσετε τους αριθμούς σας μόνοι σας.
Λάβετε υπόψη ότι ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα. Ένα έλλειμμα θερμίδων 1.000 θερμίδων την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 2 λιβρών την εβδομάδα. Η κοπή περισσότερων από 1.000 θερμίδων από τη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό. Οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες πρέπει να ακολουθούνται μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού.
Κόψτε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος
Τώρα που γνωρίζετε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε κάθε μέρα, ήρθε η ώρα να μειώσετε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν δύο τρόποι για να επιτύχετε τους στόχους σας σε θερμίδες. Μπορείτε είτε να φάτε λιγότερα τρόφιμα (έλεγχος μερίδας) είτε μπορείτε να φάτε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες . Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συνδυάζουν και τις δύο προσεγγίσεις για καλύτερα αποτελέσματα.
Ο έλεγχος των μερίδων θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε όλα τα (ή τουλάχιστον τα περισσότερα) από τα αγαπημένα σας τρόφιμα στο καθημερινό σας σχέδιο διατροφής - θα χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερα από αυτά για να διατηρήσετε τον έλεγχο των θερμίδων σας.
Μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κόψετε μερίδες φαγητού στο μισό για να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Μερικοί διαιτολόγοι μετρούν τα μερίδια τροφίμων με μια κλίμακα κουζίνας για να βρουν το σωστό ποσό για φαγητό. Άλλοι έχουν τη δυνατότητα να μετρούν τα μερίδια τροφίμων χωρίς κλίμακα , χρησιμοποιώντας απλά τα χέρια τους ή άλλα εύχρηστα gadgets κουζίνας.
Αλλά είναι επίσης σημαντικό να μάθετε πώς να τρώτε τροφές με χαμηλότερες θερμίδες. Όταν διδάσκετε στο σώμα σας να ποθεί τα τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και σε υψηλή διατροφή, βοηθάτε το σώμα σας να αισθάνεται πλήρες και ικανοποιημένο. Το αποτέλεσμα? Φυσικά θέλετε να φάτε λιγότερο. Ψάξτε για φρέσκα λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και υγιείς υδατάνθρακες που παρέχουν ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ευτυχώς, θα διαπιστώσετε ότι πολλά από τα καλύτερα τρόφιμα για την απώλεια βάρους είναι φθηνά, βολικά και εύκολα να βρείτε στο τοπικό σας κατάστημα παντοπωλείων. Όταν μαθαίνετε πώς να σχεδιάζετε και να προετοιμάζετε τα γεύματα εκ των προτέρων και να γεμίζετε το ψυγείο σας με τρόφιμα φιλικά προς τη διατροφή , μπορείτε ακόμη και να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήματα ενώ αδυνατίσετε.
Μειώστε τις θερμίδες στα καθημερινά ποτά
Ένας από τους πιο γρήγορους και ευκολότερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να αλλάξετε τα ποτά που πίνετε κάθε μέρα .
Πολλά δημοφιλή ποτά περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες και αμέτρητα γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης - και μερικά από αυτά τα ποτά ακόμη και χαρακτηρίζονται ως "υγιή".
Τα σόδα και τα γλυκά τσάγια είναι συνήθως γεμάτα με κενές θερμίδες . Τα αθλητικά ποτά περιέχουν συχνά περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε και ακόμη και οι χυμοί μπορούν να κάνουν έναν αριθμό στη διατροφή σας. Και το καθημερινό σας ταξίδι στο καφέ; Αυτό το πρωί latte μπορεί να προσθέσει 500 θερμίδες ή περισσότερο στη μέση σας, ανάλογα με το πώς είναι έτοιμη.
Μπορεί να αναρωτιέστε εάν τα ποτά διατροφής είναι καλύτερα. Η απάντηση εξαρτάται από το ποιος ρωτάς. Μερικοί εμπειρογνώμονες απώλειας βάρους και dieters λένε ότι οι δίαιτες διατροφής και άλλα τεχνητά γλυκαμένα ποτά είναι μια ευπρόσδεκτη ανταλλαγή όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Άλλοι ειδικοί λένε ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν να προκαλέσουν περισσότερη βλάβη παρά καλό. Το καλύτερο σας στοίχημα είναι να πίνετε φυσικά αρωματισμένο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσο γρήγορα μπορώ να χάσω βάρος;
Οι περισσότεροι dieters θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα . Είναι δύσκολο να έχετε υπομονή για αργή και σταθερή απώλεια βάρους. Αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να περιμένετε να χάσετε βάρος με υγιές ρυθμό από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Δεν είναι ασυνήθιστο, ωστόσο, η γρήγορη απώλεια βάρους να συμβεί στην αρχή ενός νέου σχεδίου διατροφής. Στην πραγματικότητα, ορισμένα προγράμματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν μια σύντομη εισαγωγική φάση ενός έως δύο εβδομάδων, όπου η κατανάλωσή σας είναι πιο περιορισμένη και η απώλεια βάρους γίνεται πιο γρήγορα. Μπορεί να χάσετε 3 με 5 κιλά κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου. Μερικοί διαιτοί χάνουν έως και 10 λίβρες κατά τις πρώτες δύο εβδομάδες ορισμένων σχεδίων.
Αλλά αυτή η γρήγορη αδυναμία είναι συχνά το αποτέλεσμα του χαμένου βάρους του νερού. Όταν μειώνετε την πρόσληψη τροφής και ειδικά όταν μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας χάνει πολύ νερό και το βάρος σας πέφτει ως αποτέλεσμα. Ο νέος αριθμός στην κλίμακα μπορεί να δώσει ώθηση στα κίνητρα. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσουμε αυτά τα αποτελέσματα σε προοπτική.
Για να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά πρέπει να χάσετε λίπος, όχι νερό. Και είναι σημαντικό να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα για να διατηρηθεί ένας υγιής μεταβολισμός. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι είναι να χάσετε βάρος σταδιακά με σταθερές αλλαγές στη διατροφή σας και το πρόγραμμα άσκησης.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Πολλοί επιτυχημένοι διαιτολόγοι ασκούν τη δραστηριότητά τους για να χάσουν βάρος, αλλά η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να σας κάνει πιο πεινασμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αυξήσετε την κούραση και ακόμη και να προκαλέσετε τραυματισμό. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να χτίσετε ένα σχέδιο προπόνησης για την απώλεια βάρους για βελτίωση της υγείας και της φυσικής κατάστασης.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να ελέγξετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για έντονη δραστηριότητα. Μόλις έχετε εκκαθαριστεί, τότε μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα βασισμένο σε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Ίσως θα θέλατε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος για απώλεια βάρους. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε δραστηριότητες όπως κολύμβηση , ποδηλασία ή ακόμα και περίφραξη για να χάσετε βάρος .
Αν δεν είστε βέβαιοι από πού να ξεκινήσετε, μπορείτε να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο ή να νοικιάσετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να λάβετε βοήθεια. Υπάρχουν επίσης πολλές online προπονήσεις και προγράμματα άσκησης στο σπίτι που μπορείτε να κάνετε στην ιδιωτικότητα του σαλονιού σας για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Μην ξεχνάτε όμως ότι και η φυσική σας δραστηριότητα που δεν ασκείστε ασκείστε. Τα καθημερινά σας βήματα και η μη προπόνηση (όπως η κηπουρική και η πλύση) μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο σχέδιο απώλειας βάρους σας. Έτσι, καθώς δημιουργείτε ένα πρόγραμμα άσκησης, προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι στην εργασία, στο σπίτι και όταν ταξιδεύετε.
Συμπληρώματα απώλειας βάρους και εναλλακτικές θεραπείες
Καθώς πλησιάζετε τις προκλήσεις και τα οροπέδια στο ταξίδι σας στην απώλεια βάρους, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να δοκιμάσετε συμπληρώματα διατροφής, φυτικές θεραπείες για απώλεια βάρους και άλλες εναλλακτικές μεθόδους για να χάσετε βάρος. Μερικές από αυτές τις επιλογές λειτουργούν, αλλά δυστυχώς, πολλοί από αυτούς δεν το κάνουν.
Υπάρχουν πολύ λίγα χάπια διατροφής που έχουν αποδειχθεί για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Τα περισσότερα φάρμακα απώλειας βάρους που λειτουργούν μπορούν να συνταγογραφηθούν μόνο από το γιατρό σας. Τα χάπια διατροφής και τα φυτικά θεραπείες που βλέπετε στα ράφια των καταστημάτων είναι συχνά αναποτελεσματικά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν βλάβη. Συζητήστε με το γιατρό σας και να θέσετε σημαντικές ερωτήσεις πριν πάρετε οποιοδήποτε χάπι διατροφής ή συμπλήρωμα απώλειας βάρους.
Θα βρείτε επίσης συμπληρωματικές ή εναλλακτικές θεραπείες , όπως βελονισμός, διαλογισμό ή μασάζ για απώλεια βάρους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτές οι θεραπείες είναι χρήσιμες κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας με δίαιτα. Μπορούν να βελτιώσουν τον τρόπο που αισθάνεστε για το σώμα σας και ακόμη και να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα για βελτιωμένα οφέλη απώλειας βάρους .
Πάρτε υποστήριξη για να χάσετε βάρος
Θα υπάρχουν μέρες που θέλετε να εγκαταλείψετε και νιώθετε ότι όλη η σκληρή δουλειά σας είναι σπατάλη. Σε αυτές τις στιγμές, η υποστήριξη της διατροφής είναι απαραίτητη για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Στην αρχή της διαδικασίας απώλειας βάρους, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να μοιραστείτε τους στόχους σας με φίλους και μέλη της οικογένειας που μπορεί να είναι πρόθυμοι να σας βοηθήσουν. Ο σύζυγός σας, τα παιδιά σας, οι γείτονές σας, οι συνεργάτες σας, οι στενοί φίλοι σας και ακόμη και τα μέλη της θρησκευτικής σας κοινότητας μπορεί να είναι διατεθειμένοι να σας ξεσηκώσουν όταν η πορεία γίνει σκληρή.
Αλλά αν δεν έχετε κοντά σας κάποιο δίκτυο, εξακολουθούν να υπάρχουν επιλογές για να λάβετε βοήθεια. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να προσφέρει σημαντική ιατρική υποστήριξη για το ταξίδι σας στην απώλεια βάρους. Μπορούν επίσης να παρέχουν παραπομπές σε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, φυσιοθεραπευτή ή ειδικευμένο σε θέματα συμπεριφοράς για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις προκλήσεις που προκύπτουν.
Υπάρχουν επίσης σε απευθείας σύνδεση κοινότητες που θα σας βοηθήσουν μέσα από τα ακατέργαστα μπαλώματα. Οι δημοφιλείς εφαρμογές απώλειας βάρους όπως το CalorieCount , το MyFitnessPal και το LoseIt παρέχουν χώρο για τα μέλη να κάνουν ερωτήσεις ή να λύσουν προβλήματα. Εάν έχετε συμμετάσχει σε πρόγραμμα απώλειας βάρους όπως το Weight Watchers , μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τις προσωπικές ή online συναντήσεις. Μπορεί επίσης να βρείτε υποστήριξη σε οικιακές ομάδες κοινωνικών μέσων.
Τέλος, θα πρέπει να μάθετε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να επιτύχετε τους στόχους σας. Υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, οι οποίες θα ενισχύσουν την εμπιστοσύνη σας και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε κίνητρα στις δύσκολες μέρες, όπως η τήρηση ενός περιοδικού για την απώλεια βάρους και η χρήση θετικής αυτοδιάθεσης .
Ιατρική βοήθεια για απώλεια βάρους
Έτσι, τι συμβαίνει όταν δοκιμάσατε τη διατροφή και την άσκηση, έχετε δουλέψει σκληρότερα και απλά δεν μπορείτε να χάσετε βάρος; Μην εγκαταλείπετε. Μπορεί να είναι καιρός να απευθυνθείτε στο γιατρό σας για βοήθεια σχετικά με την απώλεια βάρους . Μπορεί να υπάρχει ιατρική αιτία για το υπερβολικό βάρος σας και μια ιατρική θεραπεία που μπορεί να σας βοηθήσει.
Ο γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας σας είναι ο πρώτος που αρχίζει όταν ψάχνετε ια ιατρική λύση απώλειας βάρους. Μπορεί να αξιολογήσει το πλήρες ιστορικό της υγείας σας και να σας παραπέμψει σε έναν bariatric (απώλεια βάρους) γιατρό που μπορεί να προσφέρει πιο εξειδικευμένη θεραπεία. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποια έρευνα για τη δική σας για να βρείτε ένα ειδικευμένο γιατρού απώλεια βάρους στην περιοχή σας.
Εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να εξερευνήσετε πιθανές θεραπείες για τις ανησυχίες σας σχετικά με την απώλεια βάρους , συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων για την απώλεια βάρους, τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους και ακόμη και άλλες μη χειρουργικές θεραπείες που σας βοηθούν να χάσετε βάρος Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία. Στις περιπτώσεις αυτές, ο ασφαλιστικός σας φορέας μπορεί να είναι πρόθυμος να καλύψει το κόστος της θεραπείας σας.
Μια σημείωση από
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένας αγώνας. Ακόμη και οι πιο αφοσιωμένοι διαιτολόγοι έχουν καλές μέρες και κακές μέρες, συχνά νιώθουν νίκες, και μερικές φορές θέλουν να εγκαταλείψουν. Στο, καταλαβαίνουμε ότι οι στόχοι απώλειας βάρους είναι σημαντικοί για εσάς και θέλουμε να σας δώσουμε τις πληροφορίες και την υποστήριξη που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Επισκεφθείτε μας συχνά για να λάβετε τα εργαλεία, τις συμβουλές και τις φιλικές συμβουλές που χρειάζεστε για να κάνετε το ταξίδι σας υγιές, ευτυχισμένο και επιτυχημένο.
Μπορείτε να ξεκινήσετε εξερευνώντας αυτά τα τμήματα:
- Λύσεις απώλειας βάρους
- Απώλεια βάρους Workouts
- Συνταγές και συμβουλές μαγειρικής
- Ιατρικές λύσεις για την απώλεια βάρους
> Πηγές:
> Ο καλύτερος τρόπος να χάσετε βάρος, οδηγός αλλαγής συμπεριφοράς. Εθνικό Ινστιτούτο πνευμόνων πνευμόνων και αίματος. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) «Απώλεια βάρους μεταξύ των προγραμμάτων διατροφής», JAMA , 312 (9), σελ. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze ΜΒ, Hu FB. Πρόσληψη ζαχαρούχων γλυκαντικών ποτών και αύξηση βάρους: Μια συστηματική ανασκόπηση. Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής . 2006 · 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής - Συμπληρώματα Διατροφής για Απώλεια βάρους: Ενημερωτικό Δελτίο για Επαγγελματίες. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Έλεγχος βάρους. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.