Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 209
Λίπος - 10g
Carbs - 6g
Πρωτεΐνη - 24g
Συνολικός χρόνος 40 λεπτά
Προετοιμασία 20 λεπτά , μαγειρέψτε 20 λεπτά
Μερίδες 6 (3/4 φλιτζάνι το καθένα)
Αυτή η νόστιμη, εύκολη συνταγή είναι κατάλληλη για μια βράδυ της εβδομάδας εάν διατηρείτε έναν καλά αποθηκευμένο καταψύκτη, ψυγείο και ντουλάπι. Οι χαμηλοί κόκκοι FODMAP ή τα άμυλα όπως οι προετοιμασμένοι κύλινδροι πηλίνας, ή οι κόκκοι όπως το γρήγορο μαγείρεμα καστανό ρύζι, quinoa , κεχρί, φαγόπυρο ή ζυμαρικά, σας κάνουν να ετοιμάσετε το δείπνο με λίγη προσπάθεια. Αυτή η συνταγή λειτουργεί επίσης καλά με οποιοδήποτε ήπιο λευκό ψάρι.
Συστατικά
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο εγχυμένο με σκόρδα, συν 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού, χωρισμένο
- 1/2 μεγάλο κόκκινο πιπέρι, ψιλοκομμένο
- 14,5 ουγκιά μπορεί ντομάτες σε κύβους, χωρίς αλάτι
- 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού
- 1/3 φλιτζάνι νερό
- 1/2 φλιτζάνι λεπτές φέτες ψιλοκομμένα, χωρισμένα
- 1 1/2 λιβρών πρώτες, ξεφλουδισμένες και απελευθερωμένες μεσαίες γαρίδες
- 8 Ελιές Καλαμών, χωρίς κουκούτσια, χοντροκομμένες
- 3/4 φλυτζανιών φέτα
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
Παρασκευή
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμοκρασία, ζεστά 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού του ελαιόλαδου που εγχέεται με σκόρδο. Προσθέστε το πιπέρι και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 3 λεπτά.
- Προσθέτετε τις ντομάτες, ρίγανη, πάπρικα, αλάτι, πιπέρι, νιφάδες κόκκινου πιπεριού, νερό και 2/3 από τα κολοκύνθη. Βράζουμε μέχρι να εξατμιστεί το υγρό και η σάλτσα να είναι παχιά, περίπου 10 λεπτά.
- Προσθέστε τις γαρίδες και τις ελιές. Ανακατέψτε περιστασιακά μέχρι να μαγειρευτούν οι γαρίδες, 4 έως 5 λεπτά. Όταν μαγειρευτεί πλήρως, οι γαρίδες θα στραβουν σε στενότερες σπείρες και θα εμφανιστούν αδιαφανείς παρά διαφανείς.
- Πασπαλίστε το φέτα ομοιόμορφα πάνω από το τηγάνι χωρίς να το ανακατεύετε και αφήστε το να λιώσει για 1 λεπτό. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη θερμότητα και ψεκάστε την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο που εγχέεται με σκόρδα πάνω από το τηγάνι.
- Γαρνίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και τα υπόλοιπα χόρτα κρεμμυδιού. σερβίρετε πάνω από ρύζι, πολέντα ή σπόρο της επιλογής σας.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Οι κατεψυγμένες γαρίδες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε αυτή τη συνταγή. Τοποθετήστε τη κατεψυγμένη γαρίδα σε ένα μπολ με ζεστό νερό της βρύσης μέχρι να αποψυχθούν ή να ξεπαγώσουν κυρίως πριν προσθέσετε. Ωστόσο, οι γαρίδες καλής ποιότητας δεν έχουν ποτέ καταψυχθεί και δεν περιέχουν πρόσθετα άλατα ή φωσφορικά άλατα νατρίου. Τα θρεπτικά συστατικά σε αυτή τη συνταγή υπολογίστηκαν για τις γαρίδες που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία με αυτά τα πρόσθετα, τα οποία μπορούν να προσθέσουν έως και 400mg νατρίου ανά μερίδα!
Φρέσκες ντομάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση των κονσερβών. Χρησιμοποιήστε 1 1/4 φλιτζάνι τομάτας σε κύβους και προσθέστε επιπλέον 1/3 φλιτζάνι νερό.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πράσινα πράσινα λεμόνια αντί για κρεμμυδάκια και να μειώσετε το ποσό σε 1/3 φλιτζάνι και να μην κάνετε καμία επιφύλαξη για την γαρνιτούρα.
Για ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα, προσθέστε μερικά λαχανικά όταν προσθέτετε τη γαρίδα. Δοκιμάστε 1 κολοκυθάκια με μέση σε κύβους ή 1 1/2 φλιτζάνια πράσινα φασόλια (κομμένα σε κομμάτια 1 ίντσας). Και οι δύο είναι χαμηλές σε FODMAPs.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Οι προ-μαγειρεμένες ροδέλες polenta είναι ένα μεγάλο στοιχείο για να έχετε στο χέρι σας στο ντουλάπι σας, δεδομένου ότι είναι εύκολο να χρησιμεύσει ως βάση για ένα γεύμα σαν αυτό.
Κόψτε το ρολό σε στρογγυλά 1 / 4- ή 1/2-ίντσα πάχους, βούρτσα ή ψεκάστε τις δύο πλευρές με λάδι, και το τηγάνι τηγανίζουμε, στρέφοντας μια φορά έτσι ώστε και οι δύο πλευρές να είναι χρυσαφί.
Το γρήγορο μαγείρεμα καστανό ρύζι μπορεί επίσης να κάνει για μια γρήγορη συνοδεία σε αυτή τη γαρίδα. Εναλλακτικά, κάντε τον εαυτό σας με κάποιο "στιγμιαίο" ρύζι: μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα κανονικού καφέ ρυζιού και καταψύξτε τις μερίδες ενός γεύματος επίπεδες σε τσάντες με φερμουάρ. Για να χρησιμεύσει, αφαιρέστε από την τσάντα, σπάστε σε πολλά κομμάτια, πασπαλίστε με νερό, κάλυμμα και φούρνο μικροκυμάτων μέχρι ζεστό.