Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 77
Λίπος - 4g
Carbs - 6g
Πρωτεΐνη - 5g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 15 λεπτά
Μερίδες 10 (1 κατσαρόλα το καθένα)
Οι ποτίστρες συνήθως βυθίζονται σε σάλτσα βουτιά με σάλτσα σόγιας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με αυτή τη φιλική προς τον IBS έκδοση, ή μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για να ολοκληρώσετε τις σούπες και τις σαλάτες σας με λίγο γευστικότατες πρωτεΐνες.
Αυτά τα χαρτοπετσέτες είναι κατασκευασμένα από ριζόχαρτο, φτιαγμένο από ταπιόκα και αλεύρι ρυζιού, δύο συστατικά χαμηλότερα σε FODMAP από τα περιτυλίγματα winton με βάση το σιτάρι που χρησιμοποιούνται παραδοσιακά και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα IBS. Το μίγμα γαλοπούλας και καρότου μαγειρεύεται με μια μικρή ποσότητα σάλτσας σόγιας. Αν και σάλτσα σόγιας έχει λίγο σιτάρι σε αυτό, μικρές ποσότητες σιταριού είναι συνήθως καλά ανεκτές, οπότε απολαύστε!
Συστατικά
- 1/2 λίβρα 85% άπαχο γαλοπούλα
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1 κουταλιά σούπας σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
- 1/4 φλιτζάνι καρότο, τριμμένο
- πιτυρίδα νιφάδες κόκκινου πιπεριού (λιγότερο από 1/8 κουταλάκι του γλυκού, προαιρετικό)
- 1/2 ουδέτερο έλαιο κουταλιού της σούπας (όπως το κραμβέλαιο ή το κραμβέλαιο)
- 5 φύλλα από ρύζι
- 1 κουταλιά σούπας σουσάμι (προαιρετικά)
Παρασκευή
1. Σε ένα μικρό μπολ συνδυάστε την γαλοπούλα, το αλάτι, το πιπέρι, το κουρκούμη, τη σάλτσα σόγιας, το καρότο και τις προαιρετικές νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να αναμίξετε όλες τις γεύσεις μαζί καλά.
2. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το μείγμα. Σοτάρετε το μείγμα μέχρι να μαγειρευτεί η γαλοπούλα, περίπου 7-10 λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε την στην άκρη.
3. Γεμίστε ένα μεγάλο μπολ με ζεστό νερό. Λαμβάνετε απαλά ένα από τα φύλλα του ρυζιού και βάλτε το στο μπολ και στη συνέχεια τοποθετήστε την επιφάνεια εργασίας σας.
Εκτελέστε ένα κοφτερό μαχαίρι στη μέση για να χωρίσετε σε δύο. Τοποθετήστε περίπου μια κουταλιά της σούπας και το μισό της μαγειρεμένης γαλοπούλας στο κέντρο και διπλώστε τις άκρες του ριζόχαρτου και στη συνέχεια κυλήστε.
4. Χρησιμοποιώντας το ίδιο λάδι που χρησιμοποιήσατε για το μαγείρεμα της γαλοπούλας, σπρώξτε απαλά κάθε ρολό σε κάθε πλευρά, περίπου 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Πασπαλίστε με σουσάμι και ενσωματώστε στο αγαπημένο σας πιάτο.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας, η γαλοπούλα είναι πιο φτωχή επιλογή για γέμιση, αλλά το tofu και το κοτόπουλο λειτουργούν επίσης καλά. Από τα τρία, σημειώστε ότι το tofu είναι το χαμηλότερο σε θερμίδες, περίπου το ένα τρίτο του ποσού που είναι στην γαλοπούλα της γης. Παρέχει επίσης ελαφρώς λιγότερο από το ένα τρίτο της πρωτεΐνης, αλλά έχει μια γεμάτη 43 τοις εκατό ημερήσια τιμή του ασβεστίου σε μόλις μισό φλυτζάνι.
Μπορείτε να ανταλλάξετε το τεμαχισμένο καρότο με ένα άλλο τεμαχισμένο λαχανικό, όπως το κολοκυθάκι, το παστινάκι ή ακόμα και τη γλυκοπατάτα. Οι γλυκοπατάτες είναι φιλικές προς το IBS σε μερίδες μέχρι και μισού φλιτζανιού σε μια μόνο συνεδρίαση.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Υπάρχουν τρεις τρόποι για να απολαύσετε αυτά τα γεμιστά χαρτοπετσέτες χαρτιού ρυζιού: Απολαύστε τα με το δικό τους σαν μια πλευρά, ξεκινήστε τη σαλάτα μαζί τους για κάποια προστιθέμενη πρωτεΐνη ή ρίξτε μερικά σε ένα ατμό καυτό μπολ σούπας .
Εάν πετάτε ένα μαζί, τακτοποιήστε τα γύρω από μια σάλτσα βυρσοδεψίας. Μπορείτε να τα διαμορφώσετε σε τρίγωνα ή τετράγωνα για ευκολότερη πρόσκρουση.