Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε να τρέχετε ξανά μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα; Είτε έχετε πάρει ένα εκτεταμένο διάλειμμα από το τρέξιμο λόγω ενός τραυματισμού, ένα απασχολημένο πρόγραμμα, ή η έλλειψη κινήτρων, εδώ είναι μερικές συμβουλές για το πώς να χαλαρώσετε και πάλι σε λειτουργία.
Εάν έχετε παραμεληθεί μόνο για να τρέξετε για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, όπως μια εβδομάδα ή δύο, και δεν αισθάνεστε σαν να έπρεπε να ξεκινήσετε εντελώς, δείτε αυτές τις συμβουλές για να επιστρέψετε από ένα σύντομο διάλειμμα λειτουργίας .
1 - Συμμετοχή σε ομάδα που εκτελείται
Αν συνήθως έχετε τρέξει μόνος στο παρελθόν, προσπαθήστε να αυξήσετε τα κίνητρά σας (και να πάρετε πολλά άλλα μεγάλα οφέλη ) τρέχοντας με άλλους. Ελέγξτε με τοπικές λέσχες ή τρέχοντα καταστήματα για να δείτε πότε προσφέρουν ομαδικές διαδρομές. Ορισμένες τοπικές αγώνες προσφέρουν ομαδικές διαδρομές που οδηγούν στον αγώνα. Ή βρείτε μια ομάδα εκπαίδευσης φιλανθρωπίας - θα βρείτε πολλούς ανθρώπους για να τρέξετε και να βοηθήσετε μια άξια αιτία.
2 - Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης
Όταν ξεκινήσατε να τρέχετε για πρώτη φορά, μπορεί να έχετε ακολουθήσει ένα πρόγραμμα κατάρτισης για αρχάριους για να μάθετε πώς να τρέχετε και να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε παρακινημένοι. Παρόλο που έχουν προηγούμενη τρέχουσα εμπειρία, πολλοί δρομείς που έχουν πάρει ένα μακρύ διάλειμμα από το τρέξιμο βρίσκουν χρήσιμο να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα για αρχάριους ώστε να μπορέσουν να δημιουργήσουν μια κανονική συνήθεια λειτουργίας και να αποφύγουν να τραυματιστούν. Ακολουθούν ορισμένα προγράμματα αρχαρίων που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε:
- 4 εβδομάδες για να εκτελέσετε ένα μίλι για αυτούς που είναι καινούργιοι στο τρέξιμο
- 3 εβδομάδες σε μια διαδρομή λειτουργίας 30 λεπτών για αρχάριους που μπορούν να τρέξουν για ένα λεπτό
- 4 εβδομάδες για να τρέξετε δύο μίλια για αρχάριους που μπορούν να τρέξουν τουλάχιστον μισό μίλι
- 5K Run / Walk Training Schedule για αρχάριους που μπορούν να τρέξουν για πέντε λεπτά τη φορά
- 5K Εκπαιδευτής Πρόγραμμα Εκγύμνασης Ανελκυστήρα εάν μπορείτε να εκτελέσετε τουλάχιστον ένα μίλι
3 - Cross Train για να οικοδομήσουμε γυμναστήριο
Η σταυροειδής εκπαίδευση μεταξύ των ημερών σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμή σας χωρίς να τρέξετε πάρα πολύ και να τραυματιστείτε. Παραδείγματα καλών δραστηριοτήτων διατομεακής κατάρτισης για δρομείς περιλαμβάνουν κολύμπι, τζόγκινγκ , ποδηλασία, περπάτημα, προπόνηση δύναμης, γιόγκα και Pilates. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν, ώστε να ξέρετε ότι θα το κρατήσετε.
4 - Αποφύγετε να κάνετε πολύ πάρα πολύ σύντομα
Πολλοί δρομείς που επιστρέφουν από τους τραυματισμούς βρίσκονται ξανά τραυματίες επειδή αυξάνουν τα χιλιόμετρα τους πολύ γρήγορα. Αν δεν έχετε τρέξει λόγω τραυματισμού, βεβαιωθείτε ότι έχετε εκκαθάριση από το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας προτού επιστρέψετε στη λειτουργία. Ζητήστε τη συμβουλή τους για το πόσο και πόσο συχνά πρέπει να τρέχετε.
Εάν δεν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, παρακολουθήστε το χιλιομετρητή σας έτσι ώστε να μην το παρακάνετε και να τραυματιστείτε. Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων σας, μην τρέχετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Μπορείτε να πάρετε μια μέρα ανάπαυσης ή cross-tren ανάμεσα στις διαδρομές. Μην αυξάνετε τη συνολική εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα. Διατηρήστε όλες τις διαδρομές σας με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό για τουλάχιστον έξι έως οκτώ εβδομάδες, μέχρι να έχετε δημιουργήσει μια καλή βάση λειτουργίας.
5 - Δημιουργήστε μια τρέχουσα συνήθεια
Μετά από ένα μακρύ διάλειμμα από το τρέξιμο, μπορεί να είναι δύσκολο να επιστρέψετε στην αυλάκι του τρέξιμου σε τακτική βάση. Αλλά αν λάβετε μέτρα για να δημιουργήσετε μια τρέχουσα συνήθεια, όπως ο προγραμματισμός των τρεξίματός σας στο ημερολόγιό σας και ο εαυτό σας δίνοντας μικρές ανταμοιβές, μπορείτε να κάνετε μια τρέχουσα συνήθεια ραβδί. Λάβετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε μια τρέχουσα συνήθεια .
6 - Επιλέξτε έναν σύντομο αγώνα
Μόλις έχετε μερικές εβδομάδες τρέξιμο κάτω από τη ζώνη σας, επιλέξτε έναν αγώνα για να εκπαιδεύσετε. Ξεκινήστε με κάτι μικρό, όπως το 5Κ, προτού εγγραφείτε για μεγαλύτερο αγώνα.
Έχοντας έναν αγώνα στο ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα για να συνεχίσετε να τρέχετε. Δείτε εάν μπορείτε να προσλάβετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας για να το κάνετε μαζί σας, για να αυξήσετε τα κίνητρά σας (και τη διασκέδαση).
7 - Μην αποθαρρύνεστε
Μπορεί να είναι απογοητευτικό να σκεφτείτε τα προηγούμενα επιτεύγματά σας και πώς είναι μακριά από αυτό το σημείο. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας και ασκείτε πίεση στον εαυτό σας για να φτάσετε στο προηγούμενο επίπεδο. Ορίστε νέους, μικρότερους στόχους για τον εαυτό σας, ώστε να αισθάνεστε καλά για την επίτευξη ορόσημων και την οικοδόμηση μεγαλύτερης εμπιστοσύνης καθώς συνεχίζετε να τρέχετε. Θα έχουν αρκετό χρόνο για να εκπαιδεύσουν και να δουλέψουν για να χτυπήσουν τις PR σας. Απλά προσπαθήστε να απολαύσετε το τρέξιμο καθώς εργάζεστε για να φτιάξετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης σας σταδιακά και με ασφάλεια.
Αν νιώθετε απογοητευμένοι από την πρόοδό σας, μιλήστε σε συμπαθητικούς φίλους που τρέχουν, οι οποίοι κατά πάσα πιθανότητα είχαν μια παρόμοια εμπειρία σε κάποιο σημείο. Και υπενθυμίστε στον εαυτό σας να είστε ευγνώμονες και ευτυχείς που μπορείτε να τρέξετε καθόλου, ακόμα και αν δεν είναι ο ίδιος ρυθμός που έχετε τρέξει στο παρελθόν.