Πώς να αυξήσετε την απόσταση σας με ασφάλεια
Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν οι αρχάριοι αντιμετωπίζουν αυξάνει την απόσταση τους. Καθώς προσπαθούν να ωθήσουν τις διαδρομές τους λίγο πιο μακριά, οι νέοι δρομείς συχνά αντιμετωπίζουν σωματικά και διανοητικά εμπόδια. Αν ξεκινάτε να τρέχετε, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις στρατηγικές για να κάνετε τις διαδρομές σας πιο μακρινές και πιο ευχάριστες. Απλά θυμηθείτε ότι, για να αποφύγετε τραυματισμούς , δεν πρέπει να αυξήσετε την εβδομαδιαία απόσταση μιλίων κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα.
1 - Πάντοτε να ξεκινάτε με ζεστασιά
Μια καλή προθέρμανση πριν από την εκτέλεση μπορεί να αποτρέψει όλα τα είδη των προβλημάτων, όπως τα πλευρικά ράμματα και η στεγανότητα των μυών, που θα μπορούσαν να σαμποτάρουν την πορεία σας. Σε αυτές τις γραμμές - μην ξεχάσετε να κρυώσετε για τουλάχιστον πέντε λεπτά με έναν εύκολο ρυθμό στο τέλος της διαδρομής σας.
2 - Κάντε ένα συνδυασμό Run / Walk
Μην ασκείτε πίεση στον εαυτό σας για να εκτελέσετε ολόκληρο το μήκος της επιθυμητής απόστασης. Κάντε έναν συνδυασμό κίνησης / βάδισης για να καλύψετε περισσότερη απόσταση. Θα πάρετε ακόμα μια μεγάλη προπόνηση. Θα χτίσετε σιγά-σιγά το γυμναστήριο και την αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε για να τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις χωρίς περπάτημα.
3 - Εκτέλεση έξω
Το τρέξιμο στο διάδρομο μπορεί μερικές φορές να είναι βαρετό. Παρόλο που το τρεξίμα τρέξιμο μπορεί να είναι λίγο πιο εύκολο φυσικά , μπορεί να είναι μια πολύ πιο δύσκολη πνευματική πρόκληση. Εάν ο καιρός και η ασφάλεια το επιτρέπουν, βγείτε έξω για τις διαδρομές σας. Ο καθαρός αέρας, το σκηνικό και οι νέες διαδρομές μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή τόσο πολύ που θα τρέξετε περισσότερο από ό, τι θα κάνατε κανονικά σε αυτό το παλιό διάδρομο.
4 - Αποτροπή της πλήξης στο διάδρομο
Υπάρχουν φορές που πρέπει να τρέξετε στον διάδρομο για ασφάλεια και ευκολία. Μην πετάξετε απλά στο διάδρομο και αρχίστε να τρέχετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα σχέδιο για να χτυπάτε την πλήξη και να κάνετε τον διάδρομο να τρέχει πιο διασκεδαστικό . Η απόλαυση μιας ποικιλίας ασκήσεων που ασκούν την τρυπάνι είναι μια τακτική.
5 - Σταματήστε και τεντώστε
Η σφοδρότητα στους διάφορους μυς είναι ένας κοινός λόγος για τον οποίο οι αρχάριοι δρομείς (καθώς και οι πιο έμπειροι) τελειώνουν νωρίς τη λειτουργία τους. Συχνά, αν αισθάνεστε σφίξιμο σε ένα μυ, ένα μικρό μέσον τέντωμα μπορεί να προχωρήσει πολύ. Δοκιμάστε να τεντώσετε το τμήμα του προσβεβλημένου σώματος για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να προσπαθήσετε να συνεχίσετε το τρέξιμο. Εάν αισθάνεστε πόνο που δεν βελτιώνεται καθώς θερμαίνετε, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε να τρέχετε. Γνωρίζοντας πότε είναι εντάξει να τρέχετε από τον πόνο και πότε να σταματήσετε είναι σημαντικό.
6 - Τρέξτε με άλλους ανθρώπους
Πολλοί δρομείς αρχάριοι λένε ότι ποτέ δεν θα ήταν σε θέση να τρέξουν πολύ χωρίς τους συνεργάτες τους. Είτε πρόκειται για πίεση από τους συμμαθητές, είτε για την απόσπαση της συνομιλίας, για την υποστήριξη των κινήτρων, ή ίσως για έναν συνδυασμό και των τριών, οι δρομείς που είναι φίλοι με τους φίλους συνήθως βρίσκουν ότι μπορούν να διαρκέσουν περισσότερο. Εάν τρέχετε συνήθως μόνοι, ζητήστε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας να έρθουν μαζί σας ή να βρουν μια ομάδα που βρίσκεται κοντά σας.
7 - Αποτροπή πλευρικών ραμμάτων
Ενώ μπορείτε να σκεφτείτε ότι οι πλευρικές βελονιές είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της λειτουργίας, μπορείτε πραγματικά να τις αποφύγετε. Ακολουθήστε τα βήματα για να αποφύγετε τις πλευρικές βελονιές , έτσι ώστε να μην σας αναγκάζουν να κόψετε τις διαδρομές σας σύντομες.
8 - Εκτελέστε ένα συνομιλητικό βηματισμό
Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι αρχάριοι δρομείς σταματούν να τρέχουν πριν φτάσουν στο στόχο τους είναι επειδή τρέχουν πολύ γρήγορα. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με το τρέξιμο, θα πρέπει πραγματικά να τρέχετε σε συνομιλία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε πολύ εύκολα να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις ενώ τρέχετε. Αν κοιμάστε για τον αέρα, σίγουρα τρέχετε πολύ γρήγορα .
9 - Προσθέστε Κατάρτιση αντοχής
Η προπόνηση δύναμης βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει καλύτερα τις πιέσεις του τρέξιμου. Οι μύες σας θα είναι σε θέση να εκτελέσουν περισσότερο χρόνο πριν πάρουν κουρασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε για περισσότερα μίλια. Το μόνο που χρειάζεται είναι δύο ή τρεις ασκήσεις προπόνησης 15 λεπτών έως 20 λεπτών για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
10 - Καταπολέμηση της Ψυχικής Μάχης
Κάποιοι δρομείς για αρχάριους είναι πραγματικά φυσικά αρκετά κατάλληλοι για να τρέξουν μια ορισμένη απόσταση, αλλά δεν έχουν την αυτοπεποίθηση ή την ψυχική δύναμη για να προωθήσουν τον εαυτό τους μακρύτερα. Σε πολλές περιπτώσεις, είναι απλά "νου πάνω από την ύλη". Προσπαθήστε να αποσπάσετε τον εαυτό σας παίζοντας παιχνίδια μυαλού, επιλέγοντας νέες διαδρομές που τρέχουν ή τρέχοντας με άλλους ανθρώπους.
11 - Αλλάξτε τις διαδρομές σας
Η δοκιμή νέων δρομολογίων θα σας αποσπάσει την προσοχή, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε λόγω της πλήξης. Αν τυπικά τρέχετε στο τοπικό σας κομμάτι, δοκιμάστε να τρέχετε σε δρόμους της γειτονιάς σας ή σε κοντινό μονοπάτι ή μονοπάτι.
12 - Dig Deep
Για να ωθήσετε τον εαυτό σας σε μεγαλύτερη απόσταση, μπορεί να βλάψει λίγο και μπορεί να βρεθείτε απελπισμένος για περισσότερη δύναμη και αντοχή. Το έχετε μέσα σας. απλά αξιοποιήστε αυτές τις δυνατότητες. Δοκιμάστε τρόπους να σκάβετε βαθύτερα κατά τη διάρκεια εκτέλεσης .
13 - Ορίστε μικρά γκολ για τον εαυτό σας
Έχοντας πολύ βραχυπρόθεσμους στόχους για να εργαστείτε προς την κατεύθυνση μπορεί επίσης να βοηθήσει με τις διανοητικές προκλήσεις της λειτουργίας περισσότερο. Οι στόχοι σας μπορούν να είναι τόσο απλοί όσο, "Εκτέλεση στο επόμενο σημείο αναχώρησης" (και στη συνέχεια το επόμενο σημείο διακοπής και το επόμενο σημείο διακοπής). Όσο σας κρατάει σε κίνηση, δεν έχει σημασία πόσο κουραστικό ή άστοχο μπορεί να φανεί ο στόχος σας.