Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί από τη λειτουργία οφείλονται σε υπερβολική χρήση, υπερβολική προπόνηση, ακατάλληλα παπούτσια ή βιομηχανικό ελάττωμα στη δομή του σώματος και στην κίνηση. Τα καλά νέα είναι ότι πολλοί τραυματισμοί μπορούν να προληφθούν. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να κρατήσετε τον εαυτό σας στο δρόμο.
1. Αποφύγετε το "Terrible Too's"
Πολλοί τραυματισμοί είναι αποτέλεσμα υπερβολικής προπόνησης: υπερβολική ένταση, πάρα πολλά μίλια, πολύ σύντομα.
Είναι σημαντικό να πάτε εύκολα όταν προσθέτετε χιλιόμετρα ή ένταση στην εκπαίδευσή σας. Δεν πρέπει να αυξήσετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια κατά περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα. Μπορείτε ακόμα να ωθήσετε τα όριά σας, αλλά θα πρέπει να ακολουθήσετε μια σταδιακή και ασθενή προσέγγιση. Με την οικοδόμηση αργά, μπορείτε να εξοικονομήσετε τον πόνο και την απογοήτευση, και ακόμα να φτάσετε τους στόχους σας. Αφήστε την κοινή λογική και ένα έξυπνο πρόγραμμα εκπαίδευσης να καθορίσουν πόσο θα πρέπει να τρέχετε.
2. Φροντίστε τα πόδια σας σωστά
Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας δεν είναι φθαρμένα και ότι έχετε το σωστό μοντέλο για τα πόδια σας και το στυλ παιχνιδιού. Το λάθος παπούτσι μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα, προκαλώντας πόνο στα πόδια, τα πόδια, τα γόνατα ή τους γοφούς σας. Το να φοράτε παπούτσια που έχουν χάσει το προστατευτικό τους κάλυμμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα όπου μπορείτε να τοποθετήσετε σωστά τα παπούτσια και να τα αντικαταστήσετε κάθε 350-500 μίλια. Εάν έχετε ένα βιομηχανικό πρόβλημα με τα πόδια σας, μπορείτε επίσης να κοιτάξετε μέσα για την τοποθέτηση για ανελκυστήρες πτέρνας ή ορθολογία.
3. Βρείτε τη σωστή επιφάνεια
Μόλις έχετε τα σωστά παπούτσια, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τα χρησιμοποιείτε στην καλύτερη επιφάνεια . Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε το έδαφος να απορροφά το σοκ αντί να το μεταφέρετε στα πόδια σας. Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο το σκυρόδεμα: Είναι περίπου 10 φορές σκληρότερο από την άσφαλτο και είναι μια τρομερή επιφάνεια για το τρέξιμο.
Προσπαθήστε να βρείτε μονοπάτια για χόρτα ή βρωμιά για να τρέξετε, ειδικά για τις υψηλότερες διαδρομές σας. Η συνέπεια είναι επίσης σημαντική, επειδή μια ξαφνική αλλαγή σε μια νέα επιφάνεια μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε τις στενές στροφές, γι 'αυτό αναζητήστε αργές καμπύλες και ίσια μονοπάτια.
4. Μείνετε χαλαροί
Ένα κανονικό πρόγραμμα stretching μπορεί να προχωρήσει πολύ προς την πρόληψη των τραυματισμών. Να είστε επιμελής σχετικά με το τέντωμα μετά από τις διαδρομές σας - το σώμα σας θα σας κάνει να πληρώσετε εάν παίρνετε τεμπέλης γι 'αυτό. Η τακτική αυτο-μασάζ με έναν κύλινδρο αφρού ή άλλο εργαλείο μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της στεγανότητας μετά την εκτέλεση που είναι κοινή μεταξύ των δρομέων
5. Κρατήστε την ισορροπία σας
Οι τραυματισμοί εμφανίζονται μερικές φορές όταν πληρώνετε υπερβολική προσοχή στους τρέχοντες μυς σας και ξεχνώντας τους άλλους. Για παράδειγμα, ο πόνος στο γόνατο εμφανίζεται μερικές φορές επειδή το τρέξιμο ενισχύει το πίσω μέρος των ποδιών σας περισσότερο από το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Τα σχετικά αδύνατα τετράγωνα δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να κρατήσουν το γόνατό σας να κινείται στην κατάλληλη αυλάκωση, πράγμα που προκαλεί πόνο. Ωστόσο, μόλις ενισχύσετε τα τετράποδα σας, ο πόνος συχνά θα πάει μακριά. Δεν χρειάζεται να σηκώσετε σοβαρό βάρος για να κάνετε τη διαφορά. Κάνοντας 15 λεπτά σωματικού βάρους ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά με την πρόληψη των τραυματισμών.
6. Αποφύγετε τα πόδια
Το χτύπημα της φτέρνας είναι όταν τα πόδια σας προσγειώνονται μπροστά από τους γοφούς σας, οπότε η φτέρνα σας χτυπά πρώτα στο έδαφος. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να προσγειωθείτε με τα πόδια. Το χτύπημα της πτέρνας, που είναι αρκετά συνηθισμένο στους δρομείς, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως οι νάρθηκες και ο πόνος στις αρθρώσεις. Πράγματι, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς που αρχικά χτυπάνε στο έδαφος με το εμπρόσθιο μέρος τους, έχουν λιγότερες κακώσεις στο γόνατο από ό, τι οι συναγωνιστές τους. Είναι επίσης ένας λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος να τρέχετε, επειδή στην ουσία φρενάρετε με κάθε βήμα, γι 'αυτό χάνετε πολλή ενέργεια.
Επικεντρωθείτε στην προσγείωση στη μέση της σόλας, με το πόδι σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας με κάθε βήμα.
Μια σύντομη, χαμηλή ταλάντευση του βραχίονα είναι το κλειδί για να κρατάτε το βήμα σας κοντά και κοντά στο έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα βήματα σας φωτεινά και γρήγορα, σαν να προχωράτε σε καυτά κάρβουνα. Καθώς συνεχίζετε να ασκείστε την προσγείωση στο μέσο της σόλας, θα γίνει πιο εύκολη και πιο φυσική.
7. Τρέξτε με τα πόδια σας στραμμένα προς τα δεξιά
Οι δρομείς που τρέχουν με τα πόδια τους επισημαίνονται ή είναι πιο πιθανό να ασχοληθούν με θέματα αστραγάλου ή γόνατος. Θέλετε να προσπαθήσετε να αποφύγετε τυχόν περιστροφή ή πλάγια κίνηση όταν τρέχετε και κρατάτε τα πόδια και τα πόδια σας κινούμενα απευθείας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να τρέξετε σε ευθεία γραμμή, έτσι ώστε οι τοποθετήσεις ποδιών να είναι παράλληλες μεταξύ τους. Αυτό θα μειώσει την περιστροφή ή την περιστροφή των αστραγάλων και των γόνατων. Για εκείνους τους δρομείς τα πόδια των οποίων φυσικά σημείο προς τα έξω ή έξω, τρέχει με τα πόδια σας δείχνει ευθεία μπορεί να αισθανθεί αφύσικο στην αρχή. Συνεχίστε να το δοκιμάζετε για μικρές διαδρομές των πτήσεων και τελικά θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο άνετα.
8. Μην Slouch
Η καλή μορφή του άνω μέρους του σώματος σημαίνει να μένετε όρθια και να κρατάτε τους ώμους σας πίσω και χαλαροί. Εάν οι ώμοι σας γέρνουν πέρα, όχι μόνο θα έχετε περισσότερη δυσκολία στην αναπνοή (επειδή το στήθος σας είναι συμπιεσμένο), αλλά η χαμηλότερη πλάτη σας μπορεί να αρχίσει να πονάει κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης ή μετά την ολοκλήρωσή σας. Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα διευκολύνει τη διατήρηση της καλής στάσης ενώ τρέχετε, οπότε βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε μερικές βασικές ασκήσεις στην εκπαίδευσή σας. Ενώ τρέχετε, κάντε μια στάση ελέγχου κάθε μίλι ή έτσι. Σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας και στη συνέχεια αφήστε τους στη χαλαρή θέση τους.
9. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία
Το κεφάλι σας μπορεί να αισθάνεται βαρύ, ειδικά προς το τέλος μιας μακράς διαδρομής. Αλλά αν δεν το κρατάτε σωστά, μπορεί να δημιουργήσετε προβλήματα. Εάν γυρνά πολύ πίσω, το κεφάλι σας προκαλεί στέλεχος στους μυς του λαιμού. Κρατώντας το κεφάλι σας πολύ μακριά προς τα εμπρός θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στο λαιμό και στην πλάτη. Μπορεί επίσης να συμπιέσει το στήθος σας και να κάνει πιο δύσκολο να αναπνεύσει. Πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας ακριβώς πάνω από τους ώμους και τους γοφούς σας.
Αν νομίζετε ότι η φόρμα σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει κάποια βοήθεια, μπορεί να αξίζει να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προπονητή για συμβουλές. Μπορεί να χρειαστεί κάποια παρέμβαση με στοχοθετημένες ασκήσεις για να διορθώσετε κάποιες μυϊκές αδυναμίες ή ανισορροπίες.
10. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να επιστρέψετε
Για να αποφύγετε εκ νέου τραυματισμό, χαλαρώστε ξανά στην κατάρτιση με τρεχούμενο νερό , ποδηλασία ή χρησιμοποιώντας έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή. Συζητήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για το πότε είναι ασφαλές να αρχίσετε πάλι να τρέχετε. Η υπερβολική προπόνηση είναι η πρώτη αιτία τραυματισμών, οπότε προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι η πρόοδος απαιτεί χρόνο.