7 τρόποι για την αποτροπή των νυχιών

Πώς να αποφύγετε τον πόνο στο στήθος όταν τρέχετε

Οι νάρθηκες Shin είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους τραυματισμούς. Ο πόνος που θα αισθανθείτε με τους νάρθηκες είναι συνήθως στο εξωτερικό μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού (στο πίσω μέρος του νυχιού) ή στο πίσω μέρος του κάτω άκρου (οπίσθιοι μεσαίοι νάρθηκες).

• Αιτίες: Οι νάρθηκες Shin είναι πολύ συνηθισμένοι για αρχάριους δρομείς επειδή μπορεί να κάνουν πάρα πολύ πολύ σύντομα . Ενώ τα νάρθηκα των νυχιών προκαλούνται συνήθως από τους σφιχτούς μύες των μοσχαριών και τους αδύναμους μυς της γνάθου, άλλοι παράγοντες μπορεί να έχουν επιδεινώσει τον τραυματισμό. Το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να προσθέσει πιέσεις στους μπροστινούς μύες των ποδιών σας. Μπορείτε επίσης να προδώσετε ή να υποτάξετε όταν τρέχετε, προκαλώντας τους μπροστινούς μύες των ποδιών σας να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν τα πόδια σας σταθεροποιημένα. Αυτό το εμβιομηχανικό ελάττωμα μπορεί να επιδεινωθεί από ένα παπούτσι με κακή υποστήριξη. Μια άλλη κοινή αιτία είναι απλά η υπερβολική προπόνηση.
• Ανάκτηση: Για τους νάρθηκες, υπάρχουν ορισμένα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επιταχύνετε την ανάκτηση. Κατ 'αρχάς, για να μειώσετε τον πόνο, χρησιμοποιήστε ένα παγωμένο πακέτο στα κάτω πόδια σας αφού τρέξετε. Κρατήστε πάγο για δέκα με δεκαπέντε λεπτά κάθε τέσσερις έως έξι ώρες και βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας είναι υπερυψωμένο.

Εδώ είναι επτά τρόποι για την αποτροπή του νάρθηκα. Εάν ο πόνος σας επιμένει, επισκεφτείτε το γιατρό σας σχετικά με τη πιθανότητα κάποιου καταθλιπτικού στρες.

1 - Μην αυξάνετε το χιλιόμετρό σας πολύ γρήγορα

Τα νάρθηκα Shin θεωρούνται υπερβολική βλάβη επειδή συνήθως συμβαίνουν όταν οι δρομείς (ειδικά για όσους είναι νέοι στο τρέξιμο) αυξάνουν την απόσταση σε μίλια ή την ένταση τους πολύ γρήγορα και δεν επιτρέπουν χρόνο ανάκτησης.

Μειώστε το τρέξιμό σας και σκεφθείτε να κάνετε λίγες μέρες γεμάτες. Το σημαντικό είναι να μην περάσετε από τον πόνο. Ακούστε το σώμα σας και γυρίστε πίσω όταν αρχίζετε να αισθάνεστε πόνο. Με όλο αυτό το επιπλέον χρόνο διακοπής, θα έχετε πολλές ευκαιρίες να τεντώσετε τα μοσχάρια σας και να ενισχύσετε τους μύες των κάτω ποδιών σας. Προσέξτε ιδιαίτερα να μην υπερνικήσετε. διευκολύνετε σταδιακά τις εκτάσεις σας.

2 - Εκτέλεση σε πιο μαλακές επιφάνειες όταν είναι δυνατόν

Η λειτουργία σε σκληρές επιφάνειες, όπως σκυρόδεμα, αυξάνει την πίεση και την πρόσκρουση στους μυς, τις αρθρώσεις και τα οστά σας. Είναι σημαντικό να μεταβάλλετε τις τρέχουσες επιφάνειες σας . Προσπαθήστε να βρείτε μονοπάτια για χόρτα ή βρωμιά για να τρέξετε, ειδικά για τις υψηλότερες διαδρομές σας. Το τρέξιμο σε ένα διάδρομο είναι στην πραγματικότητα ευκολότερο στο σώμα σας από το να τρέχετε στους δρόμους ή τα πεζοδρόμια, οπότε ίσως να θέλετε να επιλέξετε το διάδρομο τρέξιμο μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

3 - Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο ανάπαυσης και αποκατάστασης

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά με το τρέξιμο, προσπαθήστε να αποφύγετε να τρέχετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Μια ημέρα ανάπαυσης θα περιορίσει τη χτύπημα στους μύες, τους αρθρώσεις και τα οστά σας και θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να αναρρώσει. Ακόμα κι αν είστε έμπειρος δρομέας, η λήψη τουλάχιστον μιας ή δύο ημερών από την εκτέλεσή σας κάθε εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο νάρθηκας και άλλων τραυματισμών. Μια ημέρα ανάπαυσης μπορεί να είναι μια πλήρη ημέρα ελεύθερης ή χαμηλής επίδρασης δραστηριότητα διασταυρούμενης κατάρτισης , όπως κολύμβηση ή ποδηλασία.

4 - Πάρτε τα σωστά παπούτσια

Τρέχοντας σε παπούτσια που έχουν χάσει το μαξιλάρι τους μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκες. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300 με 400 μίλια.

Φορώντας τα λάθος παπούτσια μπορεί επίσης να οδηγήσει σε νάρθηκα νυχιών, οπότε ελέγξτε τα παπούτσια σας για να δείτε αν μπορεί να χρειαστεί περισσότερη σταθερότητα ή μαξιλάρια. Λάβετε συμβουλές από έναν εμπειρογνώμονα σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για να βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια για το πόδι και το βάδισμα.

Επίσης, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα ανυψωτικά πέλματα χωρίς τακούνι έτσι ώστε τα μοσχάρια σας να μην χρειάζεται να τεντώνουν μέχρι τώρα. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή μορφή λειτουργίας . Αν σκύβετε πολύ προς τα εμπρός όταν τρέχετε, μπορεί να τραβάτε πολύ σκληρά στους μύες των μοσχαριών.

5 - Toe αυξάνει για να αποτρέψει Shin Splints

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο κεφάλι όταν τρέχετε, μπορεί να οφείλεται στους αδύναμους μυς της πρόσθιας κνήμης, οι οποίοι βρίσκονται στην μπροστινή πλευρά του κάτω ποδιού σας. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ποδιού προς τα πάνω και επειδή είναι συχνά υποανάπτυκτη σε μη-δρομείς, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε πόνους και να αναπτύξετε νάρθηκες εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή αυξάνετε την απόσταση σας πολύ γρήγορα.

Κάνοντας απλές ασκήσεις, όπως η κλίση των τακουνιών ή η άνοδος των ποδιών, μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση του μαστού των μοσχαριών και των νυχιών σας, για να αποφευχθεί ο πόνος. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις μετά την εκτέλεση θα σας δώσει επίσης μια ωραία έκταση.

Πώς να κάνετε Toe Raises

Οι αυξήσεις των δακτύλων είναι πολύ εύκολο να γίνουν. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε. Τους κάνετε μερικές φορές την εβδομάδα για να αναπτύξετε τους πρόσθιους μυς των μυών σας και να αποφύγετε τους νάρθηκες. Εδώ είναι τι πρέπει να κάνετε:

1. Σταθείτε όρθια στην άκρη ενός βήματος, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να κρέμονται πάνω από το χείλος.
2. Κρατήστε σε τοίχο, κιγκλίδωμα ή καρέκλα για ισορροπία.
3. Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο μακριά μπορείτε απ 'την άκρη. Μόνο τα τακούνια σας πρέπει να είναι στην άκρη.
4. Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο δεξί σας πόδι προς τα πάνω προς τις γροθιές σας όσο μπορείτε και κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, αισθάνεστε τη συστολή στις κνήμες σας (πρόσθια κνήμη).
5. Απελευθερώστε και χαμηλώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας στη θέση εκκίνησης.
6. Κάνετε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας πόδι.
7. Κάνετε δύο έως τρία σετ από 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6 - Αποφύγετε το Heel Striking και Toe Running

Η μέση του ποδιού σας είναι το καλύτερο μέρος για να προσγειωθείτε όταν τρέχετε. Θα πρέπει να προσγειωθείτε στο μέσο της σόλας και στη συνέχεια να περάσετε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Εάν προσγειωθείτε στα τακούνια σας, σταματάτε την ορμή προς τα εμπρός και δημιουργείτε πολύ στρες και αντίκτυπο στα κάτω πόδια σας, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε νάρθηκα.

Ομοίως, η προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών σας υπερβολικά τους μύες των μοσχαριών, που μπορεί να είναι ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στη δημιουργία νάρθηκων και άλλων τραυματισμών.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να προσπαθήσετε να αποφύγετε την προσγείωση φτέρνα και το δάχτυλο τρέχει και πρακτική προσγείωση στο μέσον πόδι σας:

• Οι περισσότεροι άνθρωποι φυσικά θα προσγειωθούν στο μέσο της σόλας όταν τρέχουν χωρίς παπούτσια. Προσπαθήστε να τρέχετε σε χαλί, χόρτο ή χλοοτάπητα ή σε κάλτσες για σύντομες χρονικές περιόδους, ώστε το σώμα σας να βρει το φυσικό βήμα του. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και αρχίστε το δρόμο σας μέχρι ένα λεπτό ή περισσότερο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε ξυπόλητοι όλη την ώρα, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αλλά η εκτέλεση μικρών διαστημάτων σε μια μαλακή, ασφαλής επιφάνεια σας επιτρέπει να ασκήσετε μεσαία ποδιά προσγείωση.
• Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε την προσγείωση μεσαίας ποδιού είναι να κάνετε τρέξιμο με τρυπάνια, όπως κλωτσιές, παρακάμπτοντας, ψηλά γόνατα, τρέξιμο προς τα πίσω ή πλευρικά τυχαία. Όταν κάνετε κάποια από αυτά τα τρυπάνια, είναι αδύνατο να προσγειωθείτε στα τακούνια σας. Έτσι, όσο περισσότερο τα εξασκείτε, τόσο περισσότερο θα είστε εξοικειωμένοι με την προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, σε αντίθεση με τη φτέρνα σας. Μπορείτε να εκτελέσετε τρυπάνια ως μέρος της προθέρμανσης προθέρμανσης ή να τα χρησιμοποιήσετε για να τρέξετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να διαστρέψετε διαστήματα των 30 δευτερολέπτων υψηλών γοφών ή προς τα πίσω σε κάθε 5-6 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 30 λεπτών.
• Βεβαιωθείτε ότι δεν βγαίνετε προς τα εμπρός με τα πόδια σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρέχετε σε κατηφόρα όταν πολλοί δρομείς έχουν την τάση να υπερβαίνουν. Επικεντρωθείτε στην προσγείωση στη μέση της σόλας, με το πόδι σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας με κάθε βήμα. Κρατήστε το χέρι σας κούνια χαμηλό και σύντομο, έτσι τα πόδια σας παραμένουν κάτω από σας και κοντά στο έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα βήματα σας φωτεινά και γρήγορα, σαν να προχωράτε σε καυτά κάρβουνα

7 - Τεντώστε τα μοσχαράκια σας

Εάν αισθάνεστε ήπιος πόνος στο πόδι καθώς τρέχετε και σταματάτε και κάνετε ένα γρήγορο τέντωμα μοσχαριών. Αν δεν είναι ήπιος πόνος ή χειροτερεύει καθώς συνεχίζετε να τρέχετε, θα πρέπει να σταματήσετε.

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τα μοσχάρια σας μετά από τις προπονήσεις σας. Εάν τα μοσχάρια σας είναι πραγματικά σφιχτά, μασάζ τους χρησιμοποιώντας ένα ρολό αφρού ή άλλο εργαλείο μασάζ . Ακόμα και μόνο πέντε λεπτά αυτο-μασάζ μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Ή προσφέρετε στον εαυτό σας ένα επαγγελματικό αθλητικό μασάζ.

> Πηγές:

> Σκιάσεις Shin. Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Νάρθηκα Shin - αυτο-φροντίδα. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.