Διαλέξεις για αρχάριους

Εάν είστε νέος για άσκηση , πιθανότατα έχετε ακούσει για την προπόνηση κατά διαστήματα , μια μέθοδο κατάρτισης που σας πιέζει έξω από τη ζώνη άνεσής σας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια ανακτάτε.

Αυτό που είναι σπουδαίο για την εκπαίδευση κατά διαστήματα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε. Οι πιο εξελιγμένοι ασκούμενοι μπορούν να εργαστούν σε πολύ υψηλή ένταση, εισέρχονται στην αναερόβια ενεργειακή ζώνη, όπου το οξυγόνο είναι εξαιρετικό.

Η προπόνηση κατά διαστήματα είναι τόσο δημοφιλής επειδή η εργασία σε υψηλότερα επίπεδα έντασης σας βοηθά να χτίσετε την αντοχή πιο γρήγορα και σας βοηθάει να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάτι που είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους .

Όχι μόνο αυτό, αλλά κάνει την προπόνησή σας πιο ενδιαφέρουσα. Αντί να πηγαίνετε με τον ίδιο ρυθμό για όλη τη διάρκεια της προπόνησης, ανακατεύετε τα πράγματα, τα οποία μπορούν να κάνουν την προπόνηση να είναι πιο σύντομη από ό, τι είναι πραγματικά.

Εκπαίδευση διαστήματος αρχαρίων

Μπορεί να αναρωτιέσαι αν μπορείς να κάνεις προπόνηση κατά διαστήματα εάν δεν είσαι βετεράνος ασκούμενος και η απάντηση είναι ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να πάρουν πολύ έξω από την προπόνηση διαστήματος.

Όχι μόνο μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις προπονήσεις σας, κάνοντας τους λίγο πιο διασκεδαστικό, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να συνηθίσετε να εργάζεστε λίγο πιο δύσκολα.

Το αποτέλεσμα είναι ότι εργάζεστε σκληρά για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, καθιστώντας την πιο άνετη προπόνηση. Αυτό είναι πολύ καλύτερο από το slogging μέσα από μια μακρά προπόνηση ή, από την άλλη πλευρά, προσπαθώντας να εργαστεί σε υψηλή ένταση για το μήκος της προπόνησής σας.

Το διάστημα προπόνησής σας

Η ακόλουθη προπόνηση είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε αν είστε αρχάριος. Είναι μήκους 21 λεπτών και περιλαμβάνει διαστήματα εργασίας τα οποία σας πιέζουν λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας.

Αυτό σημαίνει ότι δεν θα είστε άπνοιοι ή άθλιοι, αλλά απλά πιέζετε τον εαυτό σας λίγο, τον τέλειο τρόπο για να οικοδομήσετε ένα ισχυρό καρδιο θεμέλιο για να έχετε υγιή και να χάσετε βάρος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

Η προπόνηση εμφανίζεται χρησιμοποιώντας ένα διάδρομο με αλλαγές στην ταχύτητα και την κλίση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μηχάνημα της επιλογής σας ή να πάρετε την προπόνηση έξω.

Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής ή το σταθερό ποδήλατο είναι επίσης καλές επιλογές, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε μια γρήγορη βόλτα, τζόκινγκ ή ποδήλατο έξω.

Απλώς χρησιμοποιήστε τα διαστήματα εργασίας για να αυξήσετε την ταχύτητα, την κλίση και / ή την αντίσταση ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας που κάνετε.

Οδηγίες

• Σετ εργασίας : Για κάθε «σύνολο εργασίας», χρησιμοποιήστε τις ρυθμίσεις στο μηχάνημά σας (κλίση, ταχύτητα, αντίσταση, ράμπες κ.λπ.) για να αυξήσετε την ένταση. Έξω, αυξήστε την ταχύτητα ή βρείτε έναν λόφο. Θα πρέπει να εργάζεστε έξω από τη ζώνη άνεσής σας, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να αισθάνεστε ζάλη ή ζάλη. Είναι λίγο άβολο.
• Τα σύνολα ανάκαμψης : Για κάθε «υπόλοιπο σετ», μειώστε τις ίδιες ρυθμίσεις ή επιβραδύνετε / κατεβείτε προς τα κάτω για υπαίθρια άσκηση έως ότου επιστρέψετε σε μέτριο ρυθμό. Θα πρέπει να ανακτηθεί πλήρως πριν από το επόμενο σετ εργασίας.
• Τροποποιήστε την ταχύτητα και την ένταση σύμφωνα με το επίπεδο γυμναστικής σας: Εάν δεν είστε έτοιμοι για την υψηλότερη ένταση, είναι έξυπνο να ακολουθείτε την ένταση που αισθάνεστε άνετα. Ομοίως, αν αυτό δεν φαίνεται να είναι αρκετό για εσάς, μπορείτε να επιταχύνετε ή να αυξήσετε την κλίση ή την αντίσταση.

• Παρακολουθήστε την έντασή σας : Ο ρυθμός των αντιληπτών επιπέδων άσκησης (RPE) είναι εκεί για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την έντασή σας σε μια κλίμακα από 1 έως 10 σε αυτό το αντιληπτό διάγραμμα άσκησης . Κατά τη διάρκεια των σκηνών ανάπαυσης, μείνετε γύρω από 4 έως 5 RPE. Κατά τη διάρκεια των εργασιών, φυλάξτε περίπου 5 έως 6 RPE. Δεν υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στα σύνολα εργασίας και ανάπαυσης, απλά θέλετε να εργαστείτε λίγο πιο δύσκολα κατά τη διάρκεια των συνόλων εργασίας.
• Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή καταστάσεις.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογισμό καρδιακού ρυθμού στόχο ή / και τη δοκιμασία ομιλίας για να παρακολουθήσετε την ένταση άσκησης .

Μόλις είστε έτοιμοι να προχωρήσετε, μπορείτε απλά να προσθέσετε ένα άλλο ζεύγος ομάδων εργασίας / ανάπαυσης. Αν θέλετε να συνεχίσετε, προσθέστε ένα άλλο σετ κάθε προπόνηση ή μόνο μία προπόνηση την εβδομάδα.

Δοκιμάστε αυτό το είδος εκπαίδευσης διαστήματος με άλλες δραστηριότητες για να αλλάξετε τα πράγματα, να βελτιώσετε την αντοχή σας και να σας βοηθήσουμε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Αυτή η σταθερή αύξηση της διάρκειας της προπόνησής σας θα σας επιτρέψει να φτάσετε σε καλύτερη κατάσταση σταδιακά χωρίς να εργαστείτε τόσο σκληρά ώστε να αρχίσετε να αποφεύγετε την εργασία.