Όλοι οι δρομείς έχουν κάνει λάθη σε κάποιο σημείο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής τους και των αγώνων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, επαναλαμβάνουμε τα ίδια λάθη ξανά και ξανά. Αλλά, ελπίζουμε, μαθαίνουμε από αυτά τα λάθη και κάνουμε βήματα για να αποφύγουμε την επανάληψη των ίδιων αυτών στο μέλλον. Εδώ είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα τρέχοντα λάθη και πώς μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και άλλα θέματα.
1 - Λάθος εκτέλεσης # 1: λάθος παπούτσια
Το πρόβλημα: Το να φοράτε παλιά παπούτσια ή να φοράτε το λάθος είδος παπουτσιών για το πόδι και το στυλ κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Η λύση: Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα όπου οι καταρτισμένοι πωλητές μπορούν να αξιολογήσουν το στυλ και τον τύπο των ποδιών σας . Όταν αποφασίζουν αν είστε υπερπαραγωγός, κάτω από ποντάρα ή ουδέτερος δρομέας, θα κάνουν συστάσεις για τα παπούτσια για εσάς.
Αφού αποκτήσετε το σωστό ζευγάρι παπούτσια, φροντίστε να τα αντικαταστήσετε κάθε 300-350 μίλια, επειδή η απώλεια του αποσβεστήρα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Περίπου στη μέση της ζωής των παπουτσιών σας, ίσως θελήσετε να αγοράσετε ένα άλλο ζεύγος για να περιστρέψετε τις πίστες σας. Τα παπούτσια σας θα διαρκέσουν περισσότερο όταν τους επιτρέπετε να αποσυμπιέσουν και να στεγνώσουν μεταξύ των προπονήσεων. Επίσης, το να έχετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια ως αναφορά θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πότε τα παλιά σας είναι έτοιμα να αντικατασταθούν.
Περισσότερα: Ανασκοπήσεις και προτάσεις για παπούτσια
Πώς να φροντίσετε τα τρέχοντα παπούτσια σας
2 - Τρέξιμο λάθος # 2: Πάρα πολύ, πολύ σύντομα
Το πρόβλημα: Πολλοί δρομείς, ειδικά άνθρωποι που είναι νέοι στο τρέξιμο, κάνουν το λάθος του "τρομερού". Παίρνουν τόσο ενθουσιασμένοι και ενθουσιασμένοι για το τρέξιμό τους ότι κάνουν πολύ χιλιόμετρα, πολύ γρήγορα, πολύ σύντομα. Ξεκινούν την εγγραφή για πολλούς αγώνες, χωρίς να παίρνουν χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν. Θεωρούν λανθασμένα ότι "περισσότερο είναι καλύτερα" όταν πρόκειται για το τρέξιμο. Ως αποτέλεσμα, συχνά αρχίζουν να αναπτύσσουν κοινά κακή χρήση τραυματισμών, όπως οι νάρθηκες του γόνατος , το γόνατο του δρομέα ή το σύνδρομο ITB. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να καεί γρήγορα και να χάσει το ενδιαφέρον για το τρέξιμο.
Η λύση:
- Να είστε πιο συντηρητικοί από ό, τι νομίζετε ότι πρέπει να είστε με πόσο συχνά, πόσο καιρό, και πόσο τρέχετε, ειδικά από νωρίς στην ανάπτυξή σας. Αυξήστε τη διανυόμενη απόσταση σας σταδιακά. Μην αφήσετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια μεγαλύτερη από 10%. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή έρχονται από ένα μακρύ διάλειμμα , αρχίστε με το περπάτημα πρώτα, και στη συνέχεια προχωρήστε σε ένα πρόγραμμα τρέξιμο / βόλτα .
- Δώστε προσοχή στους πόνους και τους πόνους. Εάν ένας πόνος χειροτερεύει καθώς συνεχίζετε να τρέχετε, αυτό είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε το τρέξιμό σας. Ακούστε το σώμα σας για προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού και ξέρετε πότε δεν πρέπει να τρέχετε από τον πόνο.
- Πάρτε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ελεύθερης άσκησης κάθε εβδομάδα. Μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης - είναι σημαντικές για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών. Οι μύες σας χτίζουν και επισκευάζουν τον εαυτό τους κατά τις ημέρες ξεκούρασης. Έτσι, εάν τρέχετε κάθε μέρα, δεν θα κερδίσετε πολλή δύναμη και αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Δείτε επίσης: 7 έξυπνα βήματα για την πρόληψη τραυματισμών
3 - Λάθος λειτουργίας # 3: Υπέρβαση
Το πρόβλημα: Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που προκαλούν τραυματισμούς είναι η υπερβολική καθυστέρηση ή η πτέρνα με το πόδι σας πολύ πιο μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματός σας. Ορισμένοι δρομείς υποθέτουν ότι ένα μακρύτερο βήμα θα βελτιώσει την ταχύτητα ή τη λειτουργία τους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Η υπερβολική σπατάλη αποβάλλει ενέργεια, καθώς σημαίνει ότι σπάζετε κάθε πόδι. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς, όπως νάρθηκα .
Η λύση: Βεβαιωθείτε ότι δεν πάτε προς τα εμπρός με τα πόδια σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρέχετε σε κατηφόρα . Επικεντρωθείτε στην προσγείωση στη μέση της σόλας, με το πόδι σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας με κάθε βήμα. Μια σύντομη, χαμηλή ταλάντευση του βραχίονα είναι το κλειδί για να κρατάτε το βήμα σας κοντά και κοντά στο έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα βήματα σας φωτεινά και γρήγορα, σαν να προχωράτε σε καυτά κάρβουνα.
Περισσότερα: Ποιο μέρος του ποδιού μου πρέπει να προσγειωθώ όταν τρέχω;
Πώς να βελτιώσετε τον κύκλο εργασιών σας
4 - Λάθος λειτουργίας # 5: Κακή ανώτερη φόρμα σώματος
Το πρόβλημα: Κάποιοι δρομείς κουνάνε τα χέρια τους δίπλα-δίπλα, γεγονός που σας κάνει πιο πιθανό να μην το αναπνέετε τόσο αποτελεσματικά. Μερικοί αρχάριοι έχουν την τάση να κρατούν τα χέρια τους μέχρι το στήθος τους, ειδικά καθώς κουράζονται. Στην πραγματικότητα θα έχετε πιο κουραστεί κρατώντας τα χέρια σας με αυτόν τον τρόπο και θα αρχίσετε να αισθάνεστε σφίξιμο και ένταση στους ώμους και το λαιμό σας.
Η λύση: Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο επίπεδο της μέσης, δεξιά για το πού θα μπορούσε να βουρτσίζει ελαφρά το ισχίο σας. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες στα πλάγια σας. Θα πρέπει να περιστρέψετε τα χέρια σας στον ώμο (όχι στον αγκώνα), έτσι κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Φανταστείτε μια κατακόρυφη γραμμή που χωρίζει το σώμα σας στο μισό - τα χέρια σας δεν πρέπει να τα διασχίζουν. Κρατήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι επάνω, η πλάτη σας ευθεία, και το επίπεδο των ώμων. Όταν είστε κουρασμένοι στο τέλος της διαδρομής σας, είναι συνηθισμένο να υποχωρείτε λίγο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στον πόνο στον αυχένα, στον ώμο και στο κάτω μέρος της πλάτης. Όταν αισθάνεστε τον εαυτό σας αγκαλιάζετε, σκουπίστε το στήθος σας έξω.
Περισσότερα: Συμβουλές για σωστή λειτουργία
Πώς να αποφύγετε την ένταση κατά την εκτέλεση
5 - Λάθος λειτουργίας # 4: Έλλειψη ελέγχου στους λόφους
Το πρόβλημα: Όταν τρέχετε σε κατηύρωση, κάποιοι άνθρωποι έχουν μια τάση να κάθονται πολύ μακριά προς τα εμπρός, να ξεπεράσουν και να εξαντληθούν. Το να τρέχετε σε κατηφόρες όπως αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Η λύση: Ο καλύτερος τρόπος για να κατεβείτε είναι να κάμπτετε ελαφρώς προς τα εμπρός και να κάνετε σύντομα, γρήγορα βήματα. Μη σκύβετε πίσω και προσπαθείτε να φρενάρετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας λίγο μπροστά από εσάς και τους γοφούς σας κάτω από σας. Αν και είναι δελεαστικό να υπερβείτε, αποφύγετε τη λήψη τεράστιων βημάτων για να μειώσετε το χτύπημα στα πόδια σας και να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας.
Περισσότερα: Πώς να εκτελέσετε τους λόφους
Οφέλη από το Hill Running
Πώς να κάνει το Hill Επανάληψη
6 - Λάθος λειτουργίας # 6: Δεν πίνει αρκετά
Το πρόβλημα: Πολλοί δρομείς υποτιμούν πόσο ρευστό χάνουν κατά τη διάρκεια των δοκιμών και δεν πίνουν αρκετά επειδή ανησυχούν για τις πλευρικές ραφές . Ως αποτέλεσμα, υποφέρουν από αφυδάτωση , η οποία μπορεί να είναι επιζήμια για την απόδοση και την υγεία σας.
Η λύση: Οι δρομείς πρέπει να δώσουν προσοχή στο τι και πόσο πίνουν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Εδώ είναι μερικοί απλοί κανόνες για το πόσιμο και το τρέξιμο:
- Μια ώρα πριν ξεκινήσετε την πορεία σας, δοκιμάστε να πίνετε 16 έως 24 ουγγιές νερό ή άλλο μη καφεϊνούχο υγρό. Σταματήστε να πίνετε σε αυτό το σημείο, έτσι μπορείτε να αποφύγετε να σταματήσετε να πηγαίνετε στο μπάνιο κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας. Για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένοι πριν αρχίσετε να τρέχετε, μπορείτε να πίνετε άλλες 4 έως 8 ουγγιές αμέσως πριν ξεκινήσετε.
- Χρησιμοποιήστε τη δίψα σας ως οδηγό για το πότε θα πιείτε κατά τη διάρκεια των πτήσεων σας. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με τις συνθήκες, αλλά γενικά οι δρομείς που τρέχουν πιο γρήγορα από το ρυθμό 8: 00 μιλίων θα πρέπει να παίρνετε 6 έως 8 ουγγιές υγρών κάθε 20 λεπτά και όσοι τρέχουν πιο αργά πρέπει να καταναλώνουν 4 έως 6 ουγκιές κάθε 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια μακρύτερων προπονήσεων (90 λεπτά ή περισσότερο), κάποια από την πρόσληψη υγρών θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade) για την αντικατάσταση χαμένου νατρίου και άλλων ορυκτών (ηλεκτρολυτών).
- Μην ξεχάσετε να κάνετε ενυδάτωση με νερό ή αθλητικό ποτό μετά το τρέξιμό σας. Εάν τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα μετά το τρέξιμό σας, πρέπει να συνεχίσετε να ξαναγεμίζετε. Θα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ χρώμα λεμονάδας.
Περισσότερα: Ενυδάτωση για δρομείς
Κορυφαία μπουκάλια νερού και ζώνες ενυδάτωσης
7 - Λάθος λειτουργίας # 7: λάθος ρούχα
Το πρόβλημα: Μερικοί δρομείς φορούν λάθος τύπο ή πάρα πολύ ή πολύ λίγο ρουχισμό για τις καιρικές συνθήκες, αφήνοντάς τους άβολα και σε κίνδυνο για ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα ή το κρύο καιρό.
Η λύση: Η χρήση του σωστού τύπου υφάσματος είναι απαραίτητη. Οι δρομείς πρέπει να κολλήσουν σε τεχνικά υφάσματα όπως το DryFit, το Thinsulate, το Thermax, το CoolMax, το πολυπροπένιο ή το μετάξι. Αυτό θα απομακρύνει τον ιδρώτα από το σώμα σας, κρατώντας σας στεγνό. Είναι πολύ σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι δεν φοράτε βαμβάκι γι 'αυτό το στρώμα γιατί μόλις βρέξει, θα παραμείνετε υγρό, το οποίο μπορεί να είναι άβολο σε ζεστό καιρό και επικίνδυνο σε κρύο καιρό. Το δέρμα σας είναι επίσης πιο πιθανό να απογοητεύσει αν φοράτε βαμβάκι.
Τον χειμώνα, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερδιέγετε. Θα πρέπει να προσθέσετε 15-20 βαθμούς F στη θερμοκρασία, όταν καθορίζετε ποια ένδυση πρέπει να φορέσετε - αυτό είναι το ποσό που θα ζεσταθεί μόλις αρχίσετε να τρέχετε. Στους πιο ζεστούς καιρούς, κολλήστε σε χαλαρά, ανοιχτόχρωμα ρούχα.
Περισσότερα: Πώς να ντύνομαι για ζεστό καιρό
Πώς να ντύσει για το δροσερό καιρό που τρέχει
Πώς να φροντίζετε τα τρέχοντα ρούχα σας
Πώς να επιλέξετε το σωστό αθλητικό σουτιέν
Τι να μην φορέσω να τρέχεις
8 - Λάθος εκτέλεσης # 8: Υπανάπτυξη
Το πρόβλημα: Ορισμένοι δρομείς που εκπαιδεύουν συγκεκριμένους αγώνες ή συγκεκριμένους στόχους τρέχουν πολύ σκληρά, τρέχουν πάρα πολλά μίλια και δεν επιτρέπουν τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης. Υποθέτουν ότι η λειτουργία τους κάθε μέρα θα τους βοηθήσει να γίνουν πιο εύκολες και πιο γρήγορες. Η υπερβολική προπόνηση είναι η κύρια αιτία τραυματισμού και εξάντλησης για τους δρομείς.
Η λύση: Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση:
- Αυξήστε τη διανυόμενη απόσταση σας σταδιακά. Μην αφήσετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια μεγαλύτερη από 10%.
- Προσπαθήστε να παρέχετε περιοδικές "εβδομάδες ανάπαυσης", μειώνοντας το χιλιομετρικό σας όριο κατά 50% κάθε τέταρτη εβδομάδα.
- Μετά από μια σκληρή διαδρομή, πάρτε μια μέρα ελεύθερη. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές για την ανάκτηση και την απόδοσή σας.
- Προσθέστε ορισμένες δραστηριότητες σταυροειδούς κατάρτισης στο πρόγραμμά σας. Η εκτέλεση άλλων δραστηριοτήτων εκτός από την εκτέλεση εμποδίζει την πλήξη, δουλεύει διάφορους μύες και μπορεί να δώσει στους μυς και στους αρθρώσεις που εκτελούν ένα διάλειμμα.
Δείτε επίσης: Τι πρέπει να κάνω όταν ένα τρέξιμο δεν πηγαίνει καλά;
9 - Λάθος λειτουργίας # 9: Πάμε πολύ γρήγορα
Το πρόβλημα: Όταν πρόκειται για αγώνες μεγάλων αποστάσεων, ένα από τα μεγαλύτερα πρωταρχικά λάθη ξεκινά πολύ γρήγορα στην αρχή του αγώνα. Οι περισσότεροι δρομείς έχουν τουλάχιστον μια ιστορία για μια κούρσα, όταν αισθάνονταν τόσο σπουδαίοι κατά τα πρώτα λίγα μίλια που έτρεχαν μπροστά από το ρυθμό, μόνο για να συντρίψουν και να κάψουν κατά τη διάρκεια των τελευταίων μιλίων.
Η λύση: Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να αποφύγετε να βγείτε πολύ γρήγορα:
- Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τον πειρασμό να βγείτε πολύ γρήγορα πραγματοποιεί σκόπιμα το πρώτο μίλι σας πιο αργό από ό, τι σκοπεύετε να εκτελέσετε το τελευταίο μίλι. Είναι δύσκολο να το κάνετε από τότε που πιθανότατα θα νιώσετε πραγματικά δυνατός στην αρχή. Μην ξεχνάτε όμως ότι για κάθε δευτερόλεπτο θα βγείτε πολύ γρήγορα στο πρώτο μισό της φυλής σας, θα μπορούσατε να χάσετε διπλάσιο χρόνο από το δεύτερο μισό της φυλής σας.
- Προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στη σωστή θέση εκκίνησης. Μην ξεκινήσετε τον εαυτό σας με ταχύτερους δρομείς, επειδή πιθανότατα θα προσπαθήσετε να συνεχίσετε μαζί τους.
- Ξεκινήστε τον αγώνα σας με άνετο ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το ρολόι σας στο δείκτη πρώτου μιλίου. Εάν είστε μπροστά από τον αναμενόμενο ρυθμό σας, επιβραδύνετε. Δεν είναι πολύ αργά για να κάνετε διορθώσεις ρυθμού μετά από μόλις ένα μίλι.
Περισσότερα: Κοινά λάθη αγωνισμάτων
Συμβουλές για την πρώτη οδική σας διαδρομή
10 - Λάθος λειτουργίας # 10: Δεν αναπνέουμε σωστά
Το πρόβλημα: Μερικοί δρομείς δεν είναι σίγουροι πως πρέπει να αναπνέουν ενώ τρέχουν. Αρχίζουν να αναπνέουν πολύ ρηχά, που μπορεί να οδηγήσουν σε πλευρικά ράμματα .
Η λύση:
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση:
1. Βεβαιωθείτε ότι πρέπει να εισπνεύσετε μέσα από το στόμα και τη μύτη όταν τρέχετε. Οι μύες σας χρειάζονται οξυγόνο για να συνεχίσουν να κινούνται και η μύτη σας από μόνη της δεν μπορεί να παραδώσει αρκετά. Χρειάζεστε αναπνοή στο στόμα για να πάρετε περισσότερο οξυγόνο.
2. Θα πρέπει επίσης να είστε βέβαιος να αναπνεύσετε περισσότερο από το διάφραγμα σας, ή την κοιλιά, όχι από το στήθος σας - αυτό είναι πάρα πολύ ρηχό. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά σας επιτρέπει να πάρετε περισσότερο αέρα, κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις πλευρικές ραφές.
3. Εκπνεύστε από το στόμα σας και προσπαθήστε να εστιάσετε στην πλήρη εκπνοή, η οποία θα αφαιρέσει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα και επίσης θα σας βοηθήσει να εισπνεύσετε πιο βαθιά.
4. Ως αρχάριος, προσπαθήστε να τρέξετε με ρυθμό που μπορείτε να αναπνεύσετε εύκολα. Χρησιμοποιήστε το "τεστ ομιλίας" για να διαπιστώσετε αν ο ρυθμός σας είναι κατάλληλος. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε με πλήρη ποινή, χωρίς να πιάνετε για αέρα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως "συνομιλητικός ρυθμός".
5. Μειώστε ή περπατήστε, αν δεν έχετε ανάσα . Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε μια πλευρική βελονιά έρχεται, αυτό σημαίνει συνήθως ότι δεν αναπνέετε σωστά. Αν χαλαρώνετε και επιβραδύνετε το ρυθμό, τα προβλήματα αναπνοής συχνά φροντίζουν τον εαυτό τους. Μην τονίζετε γι 'αυτό, καθώς συχνά οδηγεί σε ρηχή αναπνοή!
11 - Λάθος λειτουργίας # 11: Δεν τροφοδοτείται σωστά
Το πρόβλημα: Πολλοί αρχάριοι υποτιμούν τη σημασία της διατροφής, τόσο για την τρέχουσα απόδοση όσο και για τη γενική υγεία τους. Τι και πότε τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις δοκιμές σας έχει τεράστιο αντίκτυπο στην απόδοσή σας και την ανάκτηση.
Η λύση:
- Προσπαθήστε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ ή γεύμα περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες πριν από ένα τρέξιμο. Επιλέξτε κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν: ένα βούτυρο με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Για να αποφύγετε γαστρεντερικές διαταραχές , μείνετε μακριά από τροφές πλούσιες, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
- Εάν τρέχετε περισσότερα από 90 λεπτά, θα πρέπει να αντικαταστήσετε μερικές από τις θερμίδες που καίτε. Μπορείτε να πάρετε υδατάνθρακες στο τρέξιμο μέσω αθλητικών ποτών ή στερεών τροφών που μπορούν εύκολα να αφομοιωθούν, όπως τα ενεργειακά πηκτώματα , τα μπαρ και ακόμα και τα αθλητικά ζελέ που έχουν σχεδιαστεί για δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Ένας βασικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να παίρνετε περίπου 100 θερμίδες μετά από περίπου μία ώρα λειτουργίας και στη συνέχεια άλλες 100 θερμίδες κάθε 40-45 λεπτά μετά από αυτό.
- Ανανεώστε την ενέργεια το συντομότερο δυνατόν μετά από μια προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες είναι πιο δεκτικοί στην αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) εντός των πρώτων 30 λεπτών μετά την άσκηση. Εάν τρώτε λίγο μετά την προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη δυσκαμψία των μυών και τον πόνο. Θα θελήσετε να καταναλώσετε κυρίως υδατάνθρακες, αλλά μην αγνοείτε τις πρωτεΐνες. Ένας καλός κανόνας για την τροφή μετά την προπόνηση είναι μια αναλογία 1 γραμμάριο πρωτεΐνης σε 3 γραμμάρια υδατανθράκων. Ένα βούτυρο φυστικοβούτυρου και σάντουιτς με ζελέ, ένα λουκάνικο με φρούτα και γιαούρτι και το γάλα σοκολάτας αποτελούν παραδείγματα καλών σνακ μετά τη σούπα.
- Μην ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων κατά την προπόνηση. Χρειάζεστε μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή σας επειδή είναι η πιο σημαντική πηγή καυσίμου του δρομέα.
Δείτε επίσης:
- Διατροφή και ενυδάτωση για τους δρομείς
- Υγιεινά σνακ για δρομείς
- 7 μαθήματα μαθήτριες Μάθετε τον σκληρό δρόμο
- 7 πράγματα που κανείς δεν σας λέει για το τρέξιμο