Αν δεν ενυδατώσετε σωστά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εξέλιξή σας, μπορεί να διατρέξετε τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Εδώ είναι τα συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε και πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση:
Συμπτώματα:
Τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης περιλαμβάνουν αυξημένη δίψα. ναυτία ; ξερό στόμα; κεφαλαλγία · κούραση; μειωμένη παραγωγή ούρων, με σκούρο κίτρινο ούρα. Τα συμπτώματα της μέτριας αφυδάτωσης περιλαμβάνουν την ακραία δίψα. ξηρή εμφάνιση μέσα στο στόμα. μειωμένη ούρηση ή ζάλη.
Η σοβαρή αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες, ρίγη και αποπροσανατολισμό.
Αιτία:
Δεν καταναλώνει αρκετό για να αναπληρώσει το νερό που εκκρίνεται μέσω εφίδρωσης, αναπνοής και εξάλειψης των αποβλήτων.
Πρόληψη:
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τις διαταραχές της θερμότητας, όπως είναι η αφυδάτωση, είναι να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Αυτό σημαίνει πόσιμο υγρό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Πρέπει να σιγουρευτείτε ότι ξεκινάτε τις εκδρομές σας καλά ενυδατωμένες. Ο ευκολότερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι είστε ενυδατωμένος είναι να κάνετε μια εξέταση ούρων. Πηγαίνετε στο μπάνιο πριν βγείτε έξω για το τρέξιμό σας. Εάν τα ούρα σας είναι ανοιχτό κίτρινο, αυτό σημαίνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Αν είναι σκοτεινό - όπως το χυμό μήλου - πρέπει να πιείτε περισσότερο πριν αρχίσετε να τρέχετε.
Πόσο να πίνετε ενώ τρέχετε; Οι τρέχουσες συστάσεις υγρών για τους δρομείς λένε ότι πρέπει να "υπακούσουν στη δίψα σας" και να πίνουν όταν το στόμα τους είναι ξηρό και αισθάνονται την ανάγκη να πίνουν. Το πόσιμο περισσότερο ή λιγότερο από αυτό μπορεί να βλάψει την απόδοσή σας και να οδηγήσει σε προβλήματα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πρόσβαση σε υγρά εάν ασκείστε περισσότερο από 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια μακρύτερων προπονήσεων, κάποια από την πρόσληψη υγρών πρέπει να περιλαμβάνει ένα αθλητικό ποτό (όπως το Gatorade) για να αντικαταστήσει το χαμένο αλάτι και άλλα μεταλλικά στοιχεία (ηλεκτρολύτες). Οι ηλεκτρολύτες θα βοηθήσουν στην πρόληψη της υπονατριαιμίας (όταν παίρνετε περισσότερο νερό από ό, τι αποπνέετε και η ισορροπία νερού / νατρίου σας είναι εκτός λειτουργίας) και διατηρείτε την καλύτερη διανομή νερού στο σώμα.
Προσπαθήστε να πιείτε αντί να ρίχνετε τα υγρά σας. Αν προσπαθήσετε να γλύψετε 16 ουγκιά νερό ή Gatorade όλα ταυτόχρονα, μπορεί να αισθάνεστε άβολα, καθώς είναι sloshing γύρω στο στομάχι σας.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα υπόψη σας τις συνθήκες όταν εκτελείτε. Όταν είναι εξαιρετικά ζεστό και υγρό, θα πίνετε περισσότερο από ότι συνήθως. Αν οι συνθήκες σας ανησυχούν για πιθανή αφυδάτωση, επιβραδύνετε το ρυθμό σας, ώστε να ιδρώνετε με χαμηλότερο ρυθμό.
Η αναζωογόνηση μετά από ένα τρέξιμο είναι επίσης ένα κρίσιμο βήμα που κάποιοι δρομείς παραλείπουν και καταλήγουν να υποφέρουν από ώρες αφυδάτωσης αφού τελειώσουν την πορεία τους. Πόσο να πίνετε μετά το τρέξιμό σας ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον καιρό και το ρυθμό ιδρώτα σας. Και πάλι, το τεστ ούρων λειτουργεί καλά εδώ. Όταν είστε ενυδατωμένοι, τα ούρα σας θα είναι το χρώμα της λεμονάδας.
Περισσότερα: Συμβουλές για την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με τη θερμότητα
Θεραπεία:
Η μόνη αποτελεσματική θεραπεία για την αφυδάτωση είναι να αντικαταστήσει τα χαμένα υγρά. Πρέπει να συνεχίζετε να πίνετε υγρά έως ότου ουρείτε. Εάν τα ούρα σας είναι ένα ελαφρύ λεμονάδα, αυτό σημαίνει ότι είστε ενυδατωμένοι. Εάν είναι σκούρο κίτρινο, συνεχίστε να πίνετε. Κάποιος που είναι σοβαρά αφυδατωμένος μπορεί να χρειαστεί ενδοφλέβια ενυδάτωση, που μπορεί να δώσει νερό και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ταχύτερα από το να πιει.
Πηγές:
> "Άσκηση και Αντικατάσταση Υγρών", ACSM Θέση Stand, Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, Ιατρική και Επιστήμη στην Αθλητισμός & Άσκηση, 2007.
> MayoClinic.com - Αφυδάτωση
> Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, και Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Αναθεωρημένη σύσταση υγρού: Δήλωση Θέσης από τον Διεθνή Σύνδεσμο Ιατρικών Διευθυντών Μαραθωνίου (IMMDA) Medicine, 2006, 16: 283-292)