Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, ίσως να είστε συγκλονισμένοι από όλες τις τρέχουσες πληροφορίες που είναι διαθέσιμες. Απλά προσπαθήστε να το πάρετε ένα βήμα κάθε φορά, με τον ίδιο τρόπο που θα πρέπει να προσεγγίσετε τις διαδρομές σας! Εδώ είναι επτά βασικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με τρέχουσα συνήθεια.
Αποκτήστε το σωστό τρέξιμο παπούτσια
Το να φοράτε τα σωστά παπούτσια είναι το κλειδί για την άνεση και την πρόληψη των τραυματισμών. Επισκεφθείτε ένα κατάστημα εξειδικευμένων ειδών για να τοποθετήσετε τα σωστά παπούτσια για το είδος των ποδιών και το στυλ παιχνιδιού. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν τρέχετε σε φθαρμένα παπούτσια - πρέπει να αντικαθίστανται κάθε 300-400 μίλια .
Βεβαιωθείτε ότι ζεστάνετε και ψύχετε.
Μια καλή προθέρμανση σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι θα πρέπει να αρχίσει να εργάζεται σύντομα. Ανακουφίζοντας αργά τον καρδιακό σας ρυθμό, η προθέρμανση βοηθά επίσης στην ελαχιστοποίηση του στρες στην καρδιά σας όταν ξεκινάτε το τρέξιμό σας. Έτσι θα πρέπει να ξεκινήσετε τις διαδρομές σας με μια γρήγορη βόλτα, ακολουθούμενη από πολύ εύκολο τζόκινγκ για λίγα λεπτά. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης . Η ψύξη επιτρέπει στον ρυθμό της καρδιάς και την αρτηριακή σας πίεση να μειώνεται σταδιακά, οπότε είναι σημαντικό να τερματίσετε την πορεία σας με ένα αργό πεντάλεπτο jog ή με τα πόδια. Το post-run είναι επίσης ένας καλός χρόνος για να κάνετε κάποια επέκταση αφού οι μύες σας είναι ζεστοί.
Μάθετε τη σωστή μορφή ανώτερου σώματος.
Η ακατάλληλη μορφή του άνω μέρους του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στα χέρια, στους ώμους, στο λαιμό και στην πλάτη. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας στο επίπεδο της μέσης, ακριβώς για το πού θα μπορούσε να βουρτσίζει ελαφρά το ισχίο σας. Τα χέρια σας πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες στα πλάγια σας. Κρατήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι επάνω, η πλάτη σας ευθεία, και το επίπεδο των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο πλάι σας. Η διέλευση των όπλων σας πάνω από το στήθος σας θα μπορούσε να σας κάνει να αρχίσετε να τσαλακώνετε, πράγμα που οδηγεί σε αναποτελεσματική αναπνοή.
Μην ανησυχείτε για το ρυθμό.
Ως αρχάριος, οι περισσότερες από τις διαδρομές σας πρέπει να είναι σε έναν εύκολο ή "συνομιλητικό" ρυθμό. Θα πρέπει να μπορείτε να αναπνέετε πολύ εύκολα και να συνεχίζετε μια συζήτηση. Μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας ανά μίλι - αν μπορείτε να περάσετε το " τεστ ομιλίας " και να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις χωρίς να πιάνετε για αέρα, τότε κινείτε με τη σωστή ταχύτητα. Η εκκίνηση με αυτό το είδος εύκολης λειτουργίας θα βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης και της κατάχρησης των τραυματισμών. Μπορείτε να εστιάσετε στην αύξηση της ταχύτητάς σας μόλις δημιουργήσετε την αντοχή, τη δύναμη και την εμπιστοσύνη σας.
Δοκιμάστε μια προσέγγιση Run / Walk.
Οι περισσότεροι δρομείς για αρχάριους ξεκινούν χρησιμοποιώντας μια τεχνική διαδρομής / βάδισης επειδή δεν έχουν την αντοχή ή την ικανότητά τους να λειτουργούν για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Η μέθοδος "τρέξιμο / βόλτα" περιλαμβάνει το τρέξιμο για ένα μικρό τμήμα και στη συνέχεια ένα βόλτα με τα πόδια. Καθώς συνεχίζετε με ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης, ο στόχος είναι να παρατείνετε το χρόνο που τρέχετε και να μειώσετε το χρόνο περπατήματος . Ορισμένοι δρομείς επιλέγουν να συνεχίσουν με το τρέξιμο / βόλτα ακόμα και αφού έχουν δημιουργήσει σημαντικά την αντοχή τους επειδή βρίσκουν ότι μπορούν να ολοκληρώσουν τις αποστάσεις τους γρηγορότερα και πιο άνετα.
Μην το κάνεις πάρα πολύ σύντομα.
Οι νέοι δρομείς μερικές φορές γίνονται πολύ ενθουσιασμένοι και ανυπομονούν να ξεκινήσουν και να καταλήξουν να αυξάνουν τα χιλιόμετρα τους πολύ γρήγορα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μην αυξάνετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Με την οικοδόμηση αργά, μπορείτε να εξοικονομήσετε τον πόνο και την απογοήτευση, και ακόμα να φτάσετε τους στόχους σας.
Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους καθορίστε πόσο θα πρέπει να τρέχετε. Αν θέλετε να κάνετε περισσότερα, μπορείτε πάντα να συμπληρώσετε το τρέξιμο σας με ασκήσεις cross-training όπως κολύμβηση, γιόγκα ή ποδηλασία.
Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη και το στόμα σας.
Μερικοί νέοι δρομείς υποθέτουν ότι πρέπει να αναπνέουν μόνο μέσω της μύτης τους. Θέλετε πραγματικά να εισπνεύσετε μέσα από το στόμα της μύτης σας και να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετό οξυγόνο στους μυς σας ενώ τρέχετε. Η λήψη βαθιων αναπνοών στην κοιλιά μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πλευρικών στικών , οι οποίες αποτελούν κοινό ζήτημα για νέους δρομείς .