Η λειτουργία με ακατάλληλη μορφή μπορεί να σπαταλήσει πολύ ενέργεια και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Κάνοντας μικρές βελτιώσεις στην τρέχουσα μορφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα και χωρίς τραυματισμούς . Εδώ είναι τέσσερα από τα πιο κοινά σφάλματα λειτουργίας και πώς να τα αποφύγετε.
Τρέχοντας λάθος φόρμας # 1: Πέταγμα
Το χτύπημα της φτέρνας είναι όταν τα πόδια σας προσγειώνονται μπροστά από τους γοφούς σας, οπότε η φτέρνα σας χτυπά πρώτα στο έδαφος. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να προσγειωθείτε μεσαία πόδια ή στη σφαίρα του ποδιού. Το χτύπημα της πτέρνας, που είναι αρκετά συνηθισμένο στους δρομείς, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς όπως οι νάρθηκες και ο πόνος στις αρθρώσεις. Είναι επίσης ένας λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος να τρέχετε, επειδή στην ουσία φρενάρετε με κάθε βήμα, γι 'αυτό χάνετε πολλή ενέργεια. Είναι πολύ πιο δύσκολο να σπρώξετε το πόδι σας όταν είναι μπροστά από τους γοφούς σας.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να εργαστείτε για να ξεφύγετε από την πτέρνα χτύπημα και να γίνει περισσότερο από ένα mid-foot επιθετικός:
- Βεβαιωθείτε ότι δεν βγαίνετε προς τα εμπρός με τα πόδια σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρέχετε σε κατηφόρα , όταν πολλοί δρομείς έχουν την τάση να υπερισχύουν. Επικεντρωθείτε στην προσγείωση στη μέση της σόλας, με το πόδι σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας με κάθε βήμα. Μια σύντομη, χαμηλή ταλάντευση του βραχίονα είναι το κλειδί για να κρατάτε το βήμα σας κοντά και κοντά στο έδαφος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα βήματα σας φωτεινά και γρήγορα, σαν να προχωράτε σε καυτά κάρβουνα.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι φυσικά θα προσγειώσουν στο μέσο της σόλας όταν τρέχουν ξυπόλυτοι. Έτσι δοκιμάστε να τρέχετε σε χαλί, γρασίδι ή χλοοτάπητα χωρίς παπούτσια για σύντομα χρονικά διαστήματα, ώστε το σώμα σας να βρει το φυσικό βήμα του. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και αρχίστε το δρόμο σας μέχρι ένα λεπτό ή περισσότερο. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρέχετε ξυπόλητος όλη την ώρα, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αλλά η εκτέλεση μικρών διαστημάτων σε μια μαλακή, ασφαλής επιφάνεια σας επιτρέπει να ασκήσετε μεσαία ποδιά προσγείωση.
- Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να εξασκήσετε το μέσο προσπέλασης είναι να κάνετε τρέξιμο, όπως κλωτσιές, παρακάμπτοντας, ψηλά γόνατα, τρέξιμο προς τα πίσω ή πλευρικά τυχαία. Όταν κάνετε κάποια από αυτά τα τρυπάνια, είναι αδύνατο να προσγειωθείτε στα τακούνια σας. Έτσι, όσο περισσότερο τα εξασκείτε, τόσο περισσότερο θα είστε εξοικειωμένοι με την προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, σε αντίθεση με τη φτέρνα σας. Μπορείτε να εκτελέσετε τρυπάνια ως μέρος της προθέρμανσης προθέρμανσης ή να τα χρησιμοποιήσετε για να τρέξετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να διαστρέψετε διαστήματα των 30 δευτερολέπτων υψηλών γοφών ή προς τα πίσω σε κάθε 4-5 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 30 λεπτών.
Λάθος φόρμας εκτέλεσης # 2: Ανοξείδωτο ανώτερο σώμα
Όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία σας, είναι δύσκολο να προσπαθήσετε να μείνετε χαλαροί. Αλλά είναι σημαντικό να κρατάτε τους ώμους και τα χέρια σας χαλαροί, γιατί αν είστε τεταμένοι, θα μπορούσε να οδηγήσει σε πόνο στο λαιμό, στον ώμο και στον πόνο κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι το άνω μέρος του σώματος σας είναι χαλαρό και ότι χρησιμοποιείτε αποτελεσματική μορφή άνω μέρους του σώματος:
- Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στον αγκώνα σε γωνία 90 μοιρών.
- Τρίψτε τα χέρια σας ή σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας ανά χιλιόμετρο περίπου, και στη συνέχεια τα επανατοποθετήστε στην ιδανική, χαλαρή θέση τους.
- Κρατήστε τα χέρια σας σε χαλαρή γροθιά, σαν να κρατάτε ένα αυγό και δεν θέλετε να το σπάσετε. Εάν τα έχετε σε μια σφιχτή γροθιά, αυτή η στεγανότητα θα ακτινοβολεί το χέρι σας και θα οδηγήσει σε ένταση στους ώμους σας.
Τρέξιμο λάθος φόρμα # 3: αργό Cadence
Ο ρυθμός σας, ή ο ρυθμός του κύκλου εργασιών, είναι πόσες ενέργειες παίρνετε κατά τη διάρκεια ενός λεπτού λειτουργίας. Για τους περισσότερους δρομείς, το ρυθμό τους παραμένει το ίδιο σε διάφορους ρυθμούς και οι αλλαγές ταχύτητας επιτυγχάνονται μεταβάλλοντας το μήκος του βήματος τους.
Οι αποτελεσματικοί δρομείς έχουν υψηλό κύκλο εργασιών - περίπου 180 βήματα ανά λεπτό. Όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος που περνούν τα πόδια σας στο έδαφος και τόσο περισσότερη ενέργεια απαιτείται για να ωθήσει το πόδι σας προς τα εμπρός. Ένας ταχύτερος ρυθμός βελτιώνει την αποτελεσματικότητα, μειώνει την πίεση στους μυς και ελαχιστοποιεί την επίδραση στις αρθρώσεις σας. Έτσι, αν βελτιώσετε τον ρυθμό σας, μπορείτε να γίνετε πιο αποτελεσματικός, πιο γρήγορος δρομέας. Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Κάντε αυτό το τρυπάνι για να βελτιώσετε το κύκλο εργασιών: Ξεκινήστε τρέχοντας περίπου το ρυθμό σας 5K για 30 δευτερόλεπτα και μετρήστε κάθε φορά που το δεξί σας πόδι χτυπά στο έδαφος. Στη συνέχεια jog για ένα λεπτό για να ανακτήσει και να τρέξει για 30 δευτερόλεπτα και πάλι, αυτή τη φορά προσπαθώντας να αυξήσουν την καταμέτρηση κατά μία. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές και προσπαθήστε να προσθέσετε ένα άλλο βήμα κάθε φορά. Δείτε πόσο κοντά μπορείτε να φτάσετε στο ιδανικό των 180 βημάτων ανά λεπτό.
- Καθώς προσπαθείτε να αυξήσετε το ρυθμό κύκλο εργασιών σας, επικεντρωθείτε στη λήψη γρήγορων, ελαφρών βημάτων. Επιλέξτε τα πόδια σας αμέσως μόλις χτυπήσουν το έδαφος, σαν να πατάτε σε καυτά κάρβουνα. Τα πόδια σας πρέπει να προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σας, όχι μπροστά σας.
- Η πρακτική άσκηση τρυπανιών (οι οποίες επίσης βοηθούν στην αποφυγή του χτυπήματος της φτέρνας) είναι ένας καλός τρόπος για να εργαστείτε στον κύκλο εργασιών σας, επειδή σας αναγκάζουν να είστε γρήγορα στα πόδια σας. Ενσωματώστε τα ψηλά γόνατα, τα πλαϊνά σκαλοπάτια, τα κλωτσάκια και άλλα τρυπάνια που τρέχουν για να προθέρμανε μερικές φορές την εβδομάδα.
Τρέχοντας λάθος φόρμας # 4: Ανεπαρκής ταλάντευση του βραχίονα
Κάποιοι δρομείς κλίνουν τα χέρια τους πάνω στο στήθος τους, που χάνουν πολλή ενέργεια και μπορούν επίσης να σας κάνουν να ξεγελάσετε (που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη, στον ώμο και στον αυχένα). Εδώ μπορείτε να περιστρέψετε τα χέρια σας έτσι ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς και να είστε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικοί:
- Κρατήστε τα χέρια σας στο πλάι σας, παράλληλα μεταξύ τους, και η κλίση σε γωνία 90 μοιρών είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος κράτησής τους. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να πλησιάζουν στο πλευρό σας και να μην κολλάνε κατευθείαν έξω (χωρίς φτερά κοτόπουλου!).
- Εάν τα όπλα σας περνούν πάνω από το στήθος σας, είναι πιο πιθανό να υποχωρήσετε, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αναπνέετε αποτελεσματικά. Φανταστείτε μια κατακόρυφη γραμμή που χωρίζει το σώμα σας στο μισό - τα χέρια σας δεν πρέπει να τα διασχίζουν.
- Εάν αισθάνεστε τον εαυτό σας να λυγίσει, σκουπίστε το στήθος σας έξω. Τρίψτε τα χέρια σας και τα αναθεωρήστε στη γωνία 90 μοιρών στο πλάι σας.
- Θα πρέπει να περιστρέψετε τα χέρια σας στον ώμο (όχι στον αγκώνα), έτσι κινούνται μπρος-πίσω, σαν ένα εκκρεμές.
Δείτε επίσης: