Ξεκινήστε τον σωστό δρόμο
Το τρέξιμο δεν είναι για όλους, αλλά είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας, το σώμα σας και για να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Είναι επίσης μια από τις πιο προσπελάσιμες δραστηριότητες - το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και ένα μέρος για να τρέξετε ... χωρίς φανταχτερό εξοπλισμό, ειδικές δεξιότητες. Αλλά, παρόλο που είναι προσβάσιμο, δεν είναι πάντα εύκολο να ξεκινήσετε ένα τρέχον πρόγραμμα.
Χρειάζεται χρόνος για να δημιουργηθεί η αντοχή για να τρέξει ακόμα και σε σύντομο χρονικό διάστημα, ακόμα κι αν έχετε περπατήσει, κάνετε ποδήλατο ή κάνετε άλλες δραστηριότητες. Μην εγκαταλείπετε! Υπάρχει ένας τρόπος να γίνετε δρομέας χωρίς να σκοτώσετε τον εαυτό σας εάν είστε υπομονετικοί και ακολουθήστε αυτά τα εύκολα βήματα. Πριν ξεκινήσετε, επισκεφθείτε το γιατρό σας και απολαύστε την έναρξη ενός προγράμματος που εκτελείται.
Βήμα πρώτο: Βάλτε το Geared Up
Τα παπούτσια
Το πιο σημαντικό κομμάτι του εξοπλισμού που θα χρειαστείτε είναι ένα ποιοτικό ζευγάρι παπούτσια. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επισκεφτείτε ένα ειδικό κατάστημα που λειτουργεί (όπως το Fleet Feet). Αν έχετε ένα παλιό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο ή περπάτημα, πάρτε τα μαζί σας. Οι πωλητές σε τρέχοντα καταστήματα είναι ειδικοί και μπορούν συχνά να δουν το μοτίβο φθοράς στα παλιά παπούτσια σας για να τους βοηθήσουν να πάρουν το σωστό παπούτσι για εσάς. Φορέστε ή φέρετε τις κάλτσες που σκοπεύετε να φορέσετε ενώ τρέχετε και δοκιμάστε τα παπούτσια όταν τρέχετε ή περπατάτε γύρω από το κατάστημα. Σχεδιάστε να περάσετε οπουδήποτε από $ 70 έως $ 100 για ένα καλό ζευγάρι παπούτσια .
Τα ρούχα
Αυτό που φοράτε όταν τρέχετε έρχεται κάτω στην άνεση. Ένα απλό ζευγάρι σορτς και ένα μπλουζάκι θα δουλέψει καλά. Οι περισσότεροι δρομείς επιλέγουν τρέξιμο σορτς, οι οποίοι γενικά έχουν ένα split πόδι, ενσωματωμένο εσώρουχο και μια όμορφη τσέπη κλειδιού. Είναι καλή ιδέα να αγοράσετε ρούχα που απομακρύνουν τον ιδρώτα από το σώμα, όπως το CoolMax ή το Lycra.
Βήμα δεύτερο: Ορίστε τους στόχους σας
Πρώτον, καταλάβετε πού θα τρέξετε. Εάν πηγαίνετε έξω, προσπαθήστε να βρείτε δρόμους από χώμα ή άσφαλτο και όχι από σκυρόδεμα, το οποίο είναι δύσκολο για το σώμα. Θυμηθείτε να φοράτε αντανακλαστικά ρούχα όταν τρέχετε τη νύχτα και τρέχετε προς την κυκλοφορία, ώστε να μην πάρετε καρφωμένα από ένα αυτοκίνητο. Αν πάτε σε ένα γυμναστήριο, ο διάδρομος προσφέρει μια cushy επιφάνεια για να τρέξει ενώ σας προστατεύει από τα στοιχεία.
Δεύτερον, συνειδητοποιήστε ότι θα περάσετε περισσότερο χρόνο με τα πόδια από το να τρέχετε την πρώτη φορά έξω.
- Ξεκινήστε με ένα γρήγορο 10 λεπτά με τα πόδια για να ζεσταθεί
- Μετακίνηση σε μια εύκολη jog για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε, γυρίσματα για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα.
- Μειώστε σε μια βόλτα για περίπου 2-5 λεπτά για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
- Επαναλάβετε αυτό, εναλλασσόμενο τζόκινγκ και περπάτημα για 10-20 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το πώς αισθάνεστε.
- Κάθε εβδομάδα, αυξήστε το ποσό που τρέχετε κατά περίπου 10%, ενώ ταυτόχρονα μειώστε το χρόνο που τρέχετε.
- Προχωρήστε σταδιακά μέχρι και 30 λεπτά συνεχούς λειτουργίας περίπου 3 φορές την εβδομάδα.
- Εστιάστε σε ένα ρυθμό που σας επιτρέπει να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία. Εάν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε, να επιβραδύνετε ή να κάνετε περισσότερα διαλείμματα με τα πόδια. Μην είστε σκλάβος στο χρονόμετρο σας.
! Εάν ακολουθείτε το πρόγραμμά σας με συνέπεια (δηλ. Τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα), θα πρέπει να εκτελείτε συνεχώς για 20 έως 30 λεπτά μέχρι την τέταρτη εβδομάδα.
Όταν ξεκινάτε, θα πρέπει να εστιάζεστε στον χρόνο, όχι στην ένταση. Αφού μπορέσετε να τρέξετε συνεχώς για περίπου 30 λεπτά, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο γρήγορα.
Βήμα τρίτο: Η ενασχόληση με ...
Οι πλευρικές βελονιές είναι αρκετά συνηθισμένες όταν αρχίσετε να τρέχετε. Κανείς δεν ξέρει γιατί συμβαίνουν, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα ελαχιστοποιήσετε.
- Περιμένετε 2 έως 4 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα πριν από την εκτέλεση, δεδομένου ότι η λειτουργία πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι και πλευρικές ραφές.
- Ενισχύστε τα κοιλιακά σας και την πλάτη σας. Οι πλευρικές βελονιές μπορούν επίσης να προκληθούν από τους αδύναμους μύες του στομάχου και οι κοιλιακοί σας κάνουν πολλή δουλειά για να κρατήσουν το σώμα σας σε θέση ενώ τρέχετε. Η συνεπής άσκηση ab και οι ασκήσεις χαμηλής πλάτης θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τον κορμό σας και να μειώσετε αυτές τις ραφές.
- Σταματήστε και περπατήστε. Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα χέρια σας επάνω στον αέρα καθώς παίρνετε βαθιές αναπνοές. Μερικές φορές πιέζοντας στη κράμπα και μασάζ μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Οι νάρθηκες Shin είναι μια άλλη δυσάρεστη παρενέργεια της λειτουργίας, ειδικά αν είστε αρχάριος ή αν έχετε αυξήσει την απόσταση σε μίλια ή την ένταση. Για να τους αποφύγετε:
- Ευκολία στις τρέχουσες προπονήσεις σας : Το σχέδιο με τα πόδια / τρέξιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προετοιμάσετε τα πόδια σας για να συνηθίσετε να τρέχετε χωρίς να το παρακάνετε
- Cross-train : Χρησιμοποιώντας το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο μπορεί να προκαλέσει τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο, έτσι ώστε να μην βάζετε το ίδιο άγχος στο σώμα σας μέρα με τη μέρα.
- Ελέγξτε τα παπούτσια σας: Θα πρέπει πιθανώς να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300 ή 400 μίλια. Όταν αγοράζετε ένα νέο ζευγάρι, σημειώστε το στο ημερολόγιό σας και ορίστε μια υπενθύμιση για το πότε να αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι.
Εάν πάρετε νάρθηκα, ακολουθήστε τη μέθοδο θεραπείας RICE (ανάπαυση, πάγος, συμπίεση, ανύψωση) αμέσως μετά το τρέξιμό σας και μειώστε τα χιλιόμετρα σας ή / και αλλάξτε την επιφάνεια που τρέχετε εάν πρόκειται για χρόνιο πρόβλημα.
Τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρει τη μορφή, να κάψει πολλές θερμίδες, να κάνει την καρδιά σας υγιή και να αυξήσει την πυκνότητα των οστών. Να είστε συνεπείς και θα εκπαιδεύεστε για τον πρώτο σας αγώνα σε χρόνο μηδέν!