Το Tempo στην κατάρτιση βάρους είναι ο ρυθμός με τον οποίο μετακινείτε ένα βάρος, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου ανάπαυσης στην κορυφή του ανελκυστήρα και στην επιστροφή του βάρους στην αρχική θέση. Για παράδειγμα, κάποια εκπαίδευση μπορεί να περιλαμβάνει εκρηκτική ανύψωση με γρήγορο ρυθμό, ενώ άλλα μπορεί να έχουν βραδύτερο ρυθμό.
Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση με βάρη, βλέποντας τα αποτελέσματα από το καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα σας είναι σχετικά εύκολο όταν είστε συνεπείς και να επιμείνετε σε αυτό.
Αφού προπονηθείτε για λίγο, τα κέρδη σας θα γίνουν λιγότερο εμφανή και ίσως να σταματήσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα. Αυτό συχνά αναφέρεται ως "οροπέδιο". Αυτό είναι ένα φυσιολογικό μέρος της κατάρτισης βάρους, και μια από τις λύσεις μπορεί να βρεθεί στο ρυθμό. Η ρύθμιση του ρυθμού σάς επιτρέπει να μεταβάλλετε την εκπαίδευσή σας για καλύτερα αποτελέσματα.
Οι διαφορές στο Tempo
Η άρση βαρών σε ένα ταχύτερο ρυθμό χτίζει την ταχύτητα, τη δύναμη και τη δύναμη, αλλά παράγει λιγότερη τάση των μυών συνολικά, ώστε το μυϊκό σας μέγεθος να μην αυξάνεται δραματικά. Σε πιο αργό ρυθμό, υπάρχει μεγαλύτερη ένταση στο μυ, που είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μεγαλύτερου μεγέθους μυών ( υπερτροφία ).
Το Tempo έχει ένα συγκεκριμένο αριθμητικό σχήμα για να περιγράψει τις διάφορες φάσεις. Για παράδειγμα, το 3011 θα σήμαινε:
- Ο πρώτος αριθμός "3" είναι ο χρόνος σε δευτερόλεπτα για να μειώσετε το βάρος αφού φτάσετε στην κορυφή του ανελκυστήρα. Αυτή είναι η εκκεντρική ή αρνητική φάση (μείωση του βάρους), η οποία είναι αντίθετη προς την κατεύθυνση της συστολής των μυών.
- Ο δεύτερος αριθμός "0" είναι η παύση μεταξύ της εκκεντρικής και των ομόκεντρων φάσεων της άσκησης. Για την μπούκλα, αυτό θα ήταν όταν το βάρος ήταν στη χαμηλότερη θέση του.
- Ο τρίτος αριθμός είναι ο χρόνος σε δευτερόλεπτα για την ομόκεντρη (ανύψωση του βάρους) ή τη φάση συστολής του ανελκυστήρα. Στο παράδειγμα, το "1" σημαίνει έναν εκρηκτικό ανελκυστήρα, ο οποίος επίσης μερικές φορές αντιπροσωπεύεται με ένα "Χ" Σε μια μπούκλα του χεριού, αυτό θα σήμαινε την ανύψωση του αλτήρα, για παράδειγμα.
- Ο τέταρτος αριθμός "1" είναι η διάρκεια της παύσης στην κορυφή του ανελκυστήρα ή όταν κάμπτεστε τον αγκώνα και σηκώσατε τον αλτήρα στο υψηλότερο σημείο της καμπύλωσης του βραχίονα. Αυτός ο αριθμός είναι μερικές φορές ανοικτός. Ανάλογα με την άσκηση, αυτή η παύση είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυών επειδή η ένταση διατηρείται κατά τη διάρκεια της παύσης. Για παράδειγμα, στην πλευρική αύξηση, οι δελτοειδείς μύες συστέλλονται πλήρως σε αυτό το σημείο, οπότε διατηρώντας την ένταση πλέον, μπορεί να παράγει βελτιωμένα υπερτροφικά αποτελέσματα.
Πολλά προγράμματα είναι δυνατά, ανάλογα με τη συγκεκριμένη μάρκα της κατάρτισης βάρους που μπορεί να χρησιμοποιείτε. Η αργή εκπαίδευση tempo, για παράδειγμα, μπορεί να χρησιμοποιήσει έναν ανελκυστήρα τριών δευτερολέπτων παρά έναν εκρηκτικό ανελκυστήρα.
Για τον αρχάριο και τη γενική άσκηση γυμναστικής , μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 3331 ή ακόμα και το 3631. Θυμηθείτε ότι ο πρώτος αριθμός είναι η εκκεντρική κίνηση επιστροφής του βάρους στην αρχική θέση κατά την επιμήκυνση του μυός και την αύξηση της γωνίας άρθρωσης.