Εάν το μοτίβο που τρέχετε είναι ότι προσγειώνετε στα δάχτυλα των ποδιών ή στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, μπορεί να σας έχει πει ότι είναι καλύτερο να προσγειωθείτε στο μέσο της σόλας. Εάν είστε τακούνι, ίσως έχετε ακούσει για νεότερες συμβουλές ότι τα μινιμαλιστικά και γυμνά μοτίβα ευνοούν την προσγείωση στο μπροστινό σας πόδι και ευνοούνται από τους ελίτ δρομείς. Υπάρχει οριστική απάντηση;
Ερευνητικές μελέτες σε μαραθώνιους έχουν διαπιστώσει ότι η συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων που φορούν παπούτσια είναι οι επιτιθέμενοι με τακούνια. Εν τω μεταξύ, μερικές έρευνες υποστήριζαν ότι οι γυμνοί δρομείς συνήθως χτυπάνε με το μπροστινό πόδι, ενώ άλλες έρευνες λένε ότι ήταν λανθασμένες και είναι συνήθως απεργίες πίσω. Για να καθορίσετε ποιος τύπος ποδιού είναι εσείς, είναι καλύτερο να τραβήξετε ένα βίντεο από τον εαυτό σας, καθώς μια μελέτη διαπίστωσε ότι λιγότεροι από τους μισούς δρομείς δήλωσαν σωστά το μοτίβο ποδιών.
Η παραδοσιακή απάντηση είναι ότι η προσγείωση στο κέντρο είναι καλύτερη
Η παραδοσιακή απάντηση είναι ότι η μέση του ποδιού σας είναι το καλύτερο μέρος για να προσγειωθείτε όταν τρέχετε. Θα πρέπει να προσγειωθείτε στο μέσο της σόλας και στη συνέχεια να περάσετε στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας.
Οι υποστηρικτές αυτής της άποψης λένε ότι θέλετε να αποφύγετε να είστε τακούνι. Εάν προσγειωθείτε στα τακούνια σας, σταματάτε την ορμή προς τα εμπρός και προκαλείτε αδικαιολόγητο άγχος στα γόνατά σας. Η προσγείωση στα δάχτυλα των ποδιών σας κάνει τους μόσχους σας να κάνουν πάρα πολλή δουλειά, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νάρθηκα . Το να τρέχετε στα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αναπήδηση , που είναι ένας αναποτελεσματικός τρόπος για να τρέξετε.
Παραδοσιακά, τα αθλητικά παπούτσια είχαν αυξημένη πτώση από τακούνι προς τα δάχτυλα για να οδηγούν το πόδι σε εντυπωσιακό μέσο πόδι. Καθώς έχει υπάρξει μια κίνηση προς τα μινιμαλιστικά και τα χαμηλά παπούτσια πτώσης toe-toe, αυτή η διόρθωση δεν είναι πλέον κανονική.
Τα οφέλη της αλλαγής του ποδιού σας είναι αμφισβητούμενα
Μπορεί να νομίζετε ότι η αλλαγή του ποδιού σας μπορεί να βελτιώσει την τρέχουσα οικονομία σας ή να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τη λειτουργία. Ωστόσο, η έρευνα λέει ότι τα οφέλη αυτά δεν έχουν αποδειχθεί. Αυτό οδηγεί στην τρέχουσα σύγχυση σχετικά με τη συμβουλή που πρέπει να ακολουθήσετε.
Πώς να αλλάξετε το Footstrike σας
Παρά την ένταση μεταξύ της παραδοσιακής προβολής και των νεότερων ιδεών, μπορεί να αποφασίσετε ότι θέλετε να αλλάξετε το footstrike σας. Δεν μπορείτε να αλλάξετε το footstrike σας μια μέρα στην άλλη, αλλά μπορείτε να εργαστείτε για να εργαστείτε σταδιακά για την προσγείωση mid-sole. Εάν είστε ένας επιθετικός τακουνιών ή ένας επιθέτης toe, δείτε μερικές συμβουλές για να προσπαθήσετε (σταδιακά) να αλλάξετε το footstrike σας:
- Προσέξτε να μην ξεπεράσετε . Βεβαιωθείτε ότι δεν βγαίνετε προς τα εμπρός με τα πόδια σας. Εστίαση στην προσγείωση στις μπάλες των ποδιών σας, με το πόδι σας ακριβώς κάτω από το σώμα σας με κάθε βήμα. Μια σύντομη, χαμηλή ταλάντευση του βραχίονα είναι το κλειδί για να κρατάτε το βήμα σας κοντά και κοντά στο έδαφος.
- Πολλοί άνθρωποι φυσικά θα προσγειωθούν στο μέσο της σόλας όταν τρέχουν ξυπόλυτοι. Πρακτική που τρέχει σε χαλί, γρασίδι ή χλοοτάπητα χωρίς παπούτσια για σύντομα χρονικά διαστήματα, ώστε το σώμα σας να βρει το φυσικό βήμα του. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και αρχίστε το δρόμο σας μέχρι ένα λεπτό ή περισσότερο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχετε ξυπόλητοι όλη την ώρα, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αλλά η εκτέλεση μικρών διαστημάτων σε μια μαλακή, ασφαλής επιφάνεια σας επιτρέπει να ασκήσετε μεσαία ποδιά προσγείωση.
- Τρέξιμο τρυπάνια , όπως kick kicks, παρακάμπτοντας, υψηλά γόνατα, τρέξιμο προς τα πίσω, ή πλευρικές τυχαίες αλλαγές είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ασκήσετε το μέσο προσγείωσης ποδιών. Όταν κάνετε κάποια από αυτά τα τρυπάνια, είναι αδύνατο να προσγειωθείτε στα τακούνια σας. Έτσι, όσο περισσότερο τα εξασκείτε, τόσο περισσότερο θα είστε εξοικειωμένοι με την προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας, σε αντίθεση με τη φτέρνα σας. Μπορείτε να εκτελέσετε τρυπάνια ως μέρος της προθέρμανσης προθέρμανσης ή να τα χρησιμοποιήσετε για να τρέξετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να διαστρέψετε διαστήματα 30 δευτερολέπτων υψηλών γόνατων ή ανάστροφη λειτουργία κάθε 4 έως 5 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής 30 λεπτών.
- Μπορείτε να ασκήσετε την αλλαγή του footstrike σας κατά τη διάρκεια των μικρότερων διαδρομών κατά την πρώτη, και στη συνέχεια εργάζονται το δρόμο σας μέχρι να το κάνει κατά τη διάρκεια μακρύτερων διαδρομών. Μην ανησυχείτε αν δεν βλέπετε μια βελτίωση τη νύχτα. Μπορεί να χρειαστούν μήνες πρακτικής προτού να μπορέσετε να τρέχετε με αυτόν τον τρόπο με συνέπεια.
> Πηγές:
> Goss DL, Lewek M, Yu Β, Ware WB, Teyhen DS, Gross ΜΤ. Χαμηλή ακραία βιομηχανική και αυτοαναφερόμενα μοτίβα Foot-Strike ανάμεσα στους δρομείς στα παραδοσιακά και μινιμαλιστικά παπούτσια. Εφημερίδα της Αθλητικής Εκπαίδευσης . 2015, 50 (6): 603-611. doi: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber ΑΗ. Αλλάζει το μοχλό πορείας που είναι επωφελές για τους δρομείς; Εφημερίδα της αθλητικής και υγειονομικής επιστήμης . 2017 · 6 (2): 146-153. doi: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ΜΕ, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Πτυσσόμενο μοτίβο και απόδοση σε μαραθώνιο. Διεθνές περιοδικό αθλητικής φυσιολογίας και απόδοσης . 2013, 8 (3): 286-292.