Μάθετε να τρέχετε συνεχώς για 20 λεπτά
Την ημέρα 1 του Οδηγού Γρήγορης Εκκίνησης 30 ημερών , ολοκληρώσατε την πρώτη σας εκτέλεση. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας , αυξήσατε αργά τον χρόνο / την απόσταση εκτέλεσης. Τώρα είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τον εαυτό σας λίγο περισσότερο, συνεχίζοντας να αυξάνετε τα διαστήματα εκτέλεσης και να δημιουργείτε τη νέα συνήθειά σας.
- Ημέρα 1 : Μετά από 5-10 λεπτά προθέρμανσης με βόλτα, ξεκινήστε τα διαστήματα διαδρομής / βάδισης. Εκτελέστε με έναν εύκολο ρυθμό για 1 λεπτό, στη συνέχεια περπατήστε για 5 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 3 φορές.
- Ημέρα 2: Εκτελέστε έναν εύκολο ρυθμό για 1 λεπτό, στη συνέχεια περπατήστε για 4 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 3 φορές. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα λειτουργίας .
- Ημέρα 3: Ξεκούραση. (Μάθετε για τη σημασία των ημερών ανάπαυσης .)
- Ημέρα 4: Ξεκινήστε με εύκολο ρυθμό για 2 λεπτά, στη συνέχεια με τα πόδια για 4 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 3 φορές. Προσπαθήστε να εργαστείτε στη σωστή αναπνοή για να αποφύγετε τις πλευρικές ραφές .
- Ημέρα 5: Ανάπαυση ή διασταύρωση (δραστηριότητα εκτός λειτουργίας).
- Ημέρα 6: Τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 3 λεπτά, στη συνέχεια με τα πόδια για 3 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 3 φορές.
- Ημέρα 7: Ξεκούραση.
Εβδομάδα 2:
Αυτή την εβδομάδα πρόκειται να συνεχίσετε να αυξάνετε το χρόνο που τρέχετε και να μειώσετε τα χρονικά περιθώρια σας.
Εδώ είναι οι προπονήσεις σας για αυτήν την εβδομάδα:
- Ημέρα 8: Εκτελέστε με εύκολο ρυθμό για 4 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 3 φορές.
- Ημέρα 9: Ξεκούραση ή διασταύρωση.
- Ημέρα 10: Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό για 5 λεπτά, στη συνέχεια με τα πόδια για 2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 3 φορές.
- Ημέρα 11: Τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 6 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία 3 φορές.
- Ημέρα 12: Ξεκούραση.
- Ημέρα 13: Τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 7 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε με έναν εύκολο ρυθμό για 7 λεπτά.
- Ημέρα 14: Ξεκούραση ή διασταύρωση.
Εβδομάδα 3:
Το τρέξιμο θα πρέπει να αισθάνεται λίγο πιο εύκολο αυτή την εβδομάδα.
Εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε, μην ανησυχείτε - θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις πολύ σύντομα, αρκεί να διατηρήσετε τη συνοχή σας.
Η τρέχουσα διαδρομή σας περιλαμβάνει λόφους; Εάν ναι (ή αν συμπεριλάβετε κλίσεις κατά τη διάρκεια των διαδρομών), μπορείτε να βρείτε μερικές συμβουλές για την σωστή λειτουργία του λόφου .
Εδώ είναι οι προπονήσεις σας για αυτήν την εβδομάδα:
- Ημέρα 15: Τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 8 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία δύο φορές.
- Ημέρα 16: Ανάπαυση.
- Ημέρα 17: Τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 10 λεπτά, στη συνέχεια με τα πόδια για 2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία δύο φορές.
- Ημέρα 18: Ξεκούραση ή διασταύρωση.
- Ημέρα 19: Τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 12 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε σε έναν εύκολο ρυθμό για 6 λεπτά.
- Ημέρα 20: Τρέξτε με έναν εύκολο ρυθμό για 13 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά, στη συνέχεια ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό για 5 λεπτά.
- Ημέρα 21: Ξεκούραση.
Εβδομάδα 4:
Έχετε τώρα τρεις εβδομάδες λειτουργίας κάτω από τη ζώνη σας, και θα πρέπει να αισθάνεστε πραγματικά καλά για την πρόοδό σας. Αυτήν την εβδομάδα πρόκειται να συνεχίσετε να σημειώνετε μικρές αυξήσεις στα τρέχοντα διαστήματα. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μια ώθηση κινήτρων, ελέγξτε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε κίνητρα για να τρέξετε .
Εδώ είναι οι προπονήσεις σας για αυτήν την εβδομάδα:
- Ημέρα 22: Ξεκινήστε με εύκολο ρυθμό για 14 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά, στη συνέχεια τρέξτε σε έναν εύκολο ρυθμό για 5 λεπτά.
- Ημέρα 23: Ανάπαυση ή διασταύρωση.
- Ημέρα 24: Τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 15 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 2 λεπτά, στη συνέχεια ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό για 4 λεπτά.
- Ημέρα 25: Ανάπαυση.
- Ημέρα 26: Τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 16 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό, στη συνέχεια τρέξτε σε έναν εύκολο ρυθμό για 4 λεπτά.
- Ημέρα 27: Ανάπαυση ή διασταύρωση.
- Ημέρα 28: Ξεκινήστε με εύκολο ρυθμό για 18 λεπτά, στη συνέχεια περπατήστε για 1 λεπτό, στη συνέχεια τρέξτε με εύκολο ρυθμό για 3 λεπτά.
- Ημέρα 29: Ξεκούραση.
- Ημέρα 30: Συγχαρητήρια για την πραγματοποίηση της ημέρας 30! Δοκιμάστε να περπατήσετε για 5 λεπτά για να αρχίσετε και να τερματίσετε την προπόνηση (προθέρμανση και ψύξη) και τρέξτε για 20 λεπτά μεταξύ τους.
Είστε έτοιμοι να κάνετε το επόμενο βήμα;
Δοκιμάστε αυτό το αρχικό πρόγραμμα εκπαίδευσης 5K . Ακόμη και αν δεν σκοπεύετε να εκτελέσετε 5Κ, αυτό το πρόγραμμα θα σας οδηγήσει σε τρία μίλια συνεχώς.