Έχετε αγωνιστεί ποτέ κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής και σκεφτήκατε τον εαυτό σας (ή ίσως μάλιστα είπε δυνατά), "Ο άνθρωπος, εύχομαι αυτό ήταν πιο εύκολο!"; Λοιπόν, μπορείτε να τρέξετε πιο άνετα και αποτελεσματικά κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις μερικές φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε να προσθέσετε αυτές τις κινήσεις ενίσχυσης στη ρουτίνα σας.
1 - Σούπερμαν
Η άσκηση Superman (που ονομάζεται έτσι επειδή θα μοιάζετε με το Superman που πετάει μέσα στον αέρα) ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας (κοιλιακούς, κοιλιές, κάτω πλάτη) απομονώνοντας τους καθώς σηκώνετε τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα. Η ενίσχυση των κεντρικών μυών σας είναι απαραίτητη για τους δρομείς, επειδή ένας ισχυρός πυρήνας σας βοηθά να μείνετε όρθιος και να διατηρείτε καλή, αποτελεσματική μορφή λειτουργίας . Θα είναι λιγότερο πιθανό να διασκεδάσετε, καθώς κουράζεστε κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών.
Πώς να κάνετε την άσκηση Superman:
1. Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω σε ένα χαλάκι και επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια σας προς τα πίσω. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση και κρατήστε τα κοιλιακά σας συμβατικά.
2. Ανυψώστε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια τόσο ψηλά όσο μπορείτε να τα βγάλετε από το χαλάκι. Η κίνηση ολοκληρώνεται όταν δεν μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια πιο μακριά.
3. Κρατήστε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία.
4. Συμβόλαιο κοιλιακούς σας.
5. Κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
6. Χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας προς την αρχική θέση
7. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.
2 - Μπροστινή σανίδα
Οι ασκήσεις σανίδων είναι ένας άλλος άριστος τρόπος για να ενισχύσετε τους πυρήνες των μυών σας. Οι δρομείς με τους αδύναμους μύες του πυρήνα τείνουν να υποφέρουν από χαμηλό πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια και μετά την εκτέλεση, και κάνοντας σανίδες και άλλες ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα 2-3 φορές την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη αυτού.
Εδώ είναι πώς να κάνετε μια μπροστινή σανίδα:
1. Ξεκουραστείτε στους βραχίονες σας και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας ευθυγραμμίζονται απευθείας πάνω από τους αγκώνες σας. Τα χέρια σας μπορεί να είναι παλάμη προς τα κάτω ή μπράβο, όποια θέση είναι πιο άνετη.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας ακριβώς πίσω σας και στηρίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να είστε έτοιμοι να κάνετε μια ώθηση.
3. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το σώμα σας σε ουδέτερη θέση και διατηρείτε τους κοιλιακούς μυς σας εμπλεκόμενους. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι η επίτευξη μιας ευθείας γραμμής μεταξύ των ώμων και των ποδιών σας. Μην αφήνετε τους γοφούς σας να σηκωθούν.
4. Κρατήστε τη θέση της σανίδας για 30 δευτερόλεπτα. Μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε! Εισπνεύστε και εξέρθετε αργά και σταθερά καθώς κρατάτε τη σανίδα.
Αρχάριος: Εάν η παραπάνω άσκηση είναι πολύ δύσκολη, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο έδαφος, έτσι ώστε το κάτω σώμα σας να υποστηρίζεται από τα γόνατά σας παρά από τα δάκτυλα των ποδιών σας.
Καθώς ενισχύεστε, μπορείτε να προσθέσετε 15 δευτερόλεπτα στο χρόνο σας. Μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πόδι σας για μερικά δευτερόλεπτα τη φορά και συνεχίστε να αλλάζετε ποιο πόδι θα σηκώσετε.
3 - Squats
Squats είναι μια μεγάλη συνολική ενίσχυση κίνηση για τους δρομείς, επειδή θα συμβάλει στην ενίσχυση των γοφών σας, glutes, quads, hamstrings, και ακόμη και τον πυρήνα σας.
Εδώ είναι πώς να κάνετε μια καταλήψεων:
1. Σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας.
2. Διεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε το άκρο και τα ισχία σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα.
4. Κρατήστε το βάρος σας στα τακούνια σας και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν περνούν από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα τακούνια σας πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα για όλη την κίνηση.
5. Χαμηλώστε το άκρο σας μέχρι τους μηρούς σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον κορμό σας όρθιο ενώ οκλαδόν.
6. Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας και πιέστε το πισινό σας καθώς επιστρέφετε σε μια στάση. Φέρτε τα χέρια σας στην πλευρά σας στο δρόμο προς τα επάνω, διατηρώντας τους ώμους σας πίσω.
7. Κάνετε 3 ομάδες των 15 επαναλήψεων.
4 - Lunges
Η πρόοδος είναι μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των τετραγώνων σας (μπροστινοί μηροί) και των γλουτών. Και οι δύο μύες εργάζονται πολύ σκληρά ενώ τρέχουν και, εάν είναι αδύναμοι, οι άλλοι μύες (όπως οι flexors του ισχίου σας) θα πρέπει να εργαστούν σκληρότερα από ό, τι είναι απαραίτητο.
Εδώ είναι πώς να κάνετε μια μπροστινή lunge:
1. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας στο ισχίο μέχρι πλάτος και τα χέρια στα πλάγια σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, διατηρώντας το άνω μέρος του σώματος σας όρθιο και ίσιο.
3. Πετάξτε μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος και το πίσω γόνατό σας να είναι κοντά στο πάτωμα.
4. Και τα δύο γόνατα πρέπει να κάμπτονται σε περίπου 90 μοίρες. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατό σας δεν περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Κοιτάξτε ευθεία, όχι κάτω.
6. Επιστρέψτε πίσω στη θέση όρθιας στάσης, εναλλασσόμενα πόδια και επαναλάβετε. Κάνετε 3 ομάδες 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Προηγμένη: Μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες στιγμές προσθέτοντας ελαφρούς αλτήρες.
Περισσότερες εντατικές κινήσεις για δρομείς: