Άνω ασκήσεις σώματος για τους δρομείς

Η αντοχή του ανώτερου σώματος είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση ισχυρών και χωρίς τραυματισμό . Ένα ισχυρό άνω μέρος του σώματος μπορεί να μας βοηθήσει να τρέξουμε με καλύτερη φόρμα, να προλάβουμε τραυματισμούς, να τρέξουμε πιο αποτελεσματικά και να μειώσουμε την κόπωση. Θα βρείτε ακόμη ότι οι τρέχοντες λόφοι και σπριντ γίνονται ευκολότεροι καθώς ενισχύετε το άνω μέρος του σώματος σας.

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματός σας δύο φορές την εβδομάδα και θα αρχίσετε να παρατηρείτε μια διαφορά στο τρέξιμο σας.

1 - Πώς να κάνω μια Dip Tricep

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τα triceps σας, τους μυς που τρέχουν στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας, από τον ώμο σας στον αγκώνα σας. Το μόνο που χρειάζεστε για αυτή την άσκηση είναι μια ανθεκτική καρέκλα ή πάγκος.

1. Καθίστε στην άκρη ενός ασφαλισμένου πάγκου ή καρέκλας, με τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα τακούνια των χεριών σας πλάτος ώμων στην καρέκλα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το κοιλιακό σας τράβηξε μέσα.
2. Σύρετε το πισινό σας από το μπροστινό μέρος της καρέκλας και στηρίξτε το βάρος σας με τα χέρια σας. Τα γόνατά σας θα πρέπει να παραμένουν λυγισμένα.
3. Ισιώστε τα χέρια σας, αλλά κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
4. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας προς το πάτωμα έως ότου οι αγκώνες γίνονται περίπου σε γωνία 90 μοιρών. Το σώμα σας πρέπει να καθαρίσει μόνο την καρέκλα.
5. Πιέστε προς τα κάτω στην καρέκλα για να ισιώσετε τους αγκώνες σας, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση. Αυτό συμπληρώνει ένα αντίγραφο.
6. Κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ και στοχεύετε να κάνετε δύο έως τρία σύνολα.

Προηγμένη έκδοση: Αντί να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα, επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας, με τα τακούνια σας να στηρίζονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κάντε 15-20 επαναλήψεις ανά σύνολο και ολοκληρώστε δύο έως τρία σύνολα.

2 - Πίσω όρθιος όρθιος ώμος

Ο πρεσβύτερος ώμος θα σας βοηθήσει να εργάζεστε στους ώμους και τα τρικέφαλα. Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες (3 έως 5 κιλά) και στη συνέχεια αποφοιτήστε σε βαρύτερες (5 έως 10 λίβρες).

1. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου.
2. Ξεκινήστε με αλτήρες σε ύψος ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Σπρώξτε τις αλυσίδες πάνω από το κεφάλι έως ότου τα χέρια σας παραταθούν πλήρως. Χρησιμοποιώντας μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, χαμηλώστε τους αλτήρες σε θέσεις εκκίνησης.
4. Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις για ένα σετ.

Συμπληρώστε δύο σύνολα.

3 - Πώς να κάνετε ένα push-up

Τα push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των άνω άκρων για τους δρομείς. Θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική ισχύ σας καθώς και να εμπλακείτε στον πυρήνα σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια βασική ώθηση :

1. Περάστε σε μια θέση σανίδων με τα χέρια σας τοποθετημένα φυτεμένα ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο αισθάνεστε πιο άνετα - είτε κοντά ή λίγο πιο φαρδιά. Προωθήστε τον εαυτό σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, ώστε να ισορροπείτε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
4. Μην αφήνετε το τσίμπημά σας να πέσει ή να κολλήσει σε οποιοδήποτε σημείο. Κρατήστε το σώμα σας στη θέση του σανίδα - μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο.
5. Εισπνεύστε καθώς αργά λυγίζετε τους αγκώνες σας και κατεβάζετε τον εαυτό σας μέχρι οι γωνίες σας να γίνονται σε γωνία 90 μοιρών.
6. Διατηρώντας έναν σφιχτό πυρήνα, εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Συνεχίστε να σπρώχνετε το έδαφος μακριά από εσάς έως ότου τα χέρια σας είναι σχεδόν σε ευθεία θέση και πάλι (αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας).
7. Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

Τροποποιημένη ώθηση: Εάν δεν είστε έτοιμοι για μια τυπική ώθηση, μπορείτε να ξεκινήσετε σε λυγισμένα γόνατα. Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους. Με τα γόνατά σας στο πάτωμα, χαμηλότερα στο έδαφος με τον ίδιο τρόπο όπως μια τυπική ώθηση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα γόνατά σας, αντί τα πόδια σας, για να βοηθήσετε να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με βασικές ωθήσεις για όσες μπορείτε να ολοκληρώσετε και στη συνέχεια να μεταβείτε σε τροποποιημένες ωθήσεις για το υπόλοιπο της σειράς.

4 - Πώς να κάνετε μια άσκηση Extension Extension Trikeps

Εδώ είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση των triceps σας. Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα για αυτό. Επιλέξτε ένα που μπορείτε να ανυψώσετε άνετα πάνω από το κεφάλι σας. Όσο γίνεστε ισχυρότεροι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύτερο αλτήρα.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Τυλίξτε τα δύο χέρια γύρω από τη λαβή του αλτήρα και κρατήστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
2. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθύ, χαλαρώστε τους ώμους και εμπλέξτε τους κοιλιακούς.
3. Σπρώξτε αργά τον αλτήρα, επεκτείνοντας τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι. Ισιώστε τους αγκώνες σας μέχρι τα όπλα να είναι κάθετα. Οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και να είναι ίσιοι αλλά όχι κλειδωμένοι. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα άνω χέρια σας κάθετα στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και τους αγκώνες σας με το πλάτος του ώμου. Ο αλτήρα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τον αλτήρα να κρέμεται κάθετα από τα χέρια σας.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους βραχίονες ακίνητους και μόνο να μετακινήσετε τους βραχίονες σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθαρίσει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Συνεχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας μέχρι να γίνουν σε γωνία 90 μοιρών.
5. Ανασηκώστε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
6. Επαναλάβετε για 10 έως 12 επαναλήψεις για μία σειρά.

Συμπληρώστε δύο σύνολα.