Πώς να ξεκινήσετε και να μάθετε να τρέχετε με αυτό το σχέδιο Run / Walk
Αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων είναι σχεδιασμένο για συνολικά αρχάριους / πεζοπόρους που θέλουν να φτάσουν σε διαρκή κίνηση 1,6 χιλιομέτρων (1600 μέτρα), που ισοδυναμεί με περίπου 1 μίλι. Εάν χρησιμοποιείτε το μετρικό σύστημα για να μετρήσετε τις αποστάσεις σας, αυτό είναι ένα καλό πρόγραμμα για εσάς.
Αυτό το πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα λειτουργίας / βάδισης σε συνεχή λειτουργία. Κάθε εβδομάδα, θα κάνετε μια μικρή αύξηση στην τρέχουσα απόσταση σας και μια μείωση στην απόσταση σας.
Μέχρι το τέλος των τεσσάρων εβδομάδων, θα μπορείτε να εκτελέσετε 1600 μέτρα χωρίς να σταματήσετε.
Εάν είστε αρχάριος, αλλά ψάχνετε για κάτι λίγο πιο δύσκολο, δοκιμάστε είτε το Πρόγραμμα των 8 εβδομάδων σε 30 λεπτά συνεχούς λειτουργίας είτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης για τα πρώτα 5Κ
Πριν ξεκινήσετε, ανατρέξτε σε αυτόν τον οδηγό Absolute Beginners 'Running , για να μάθετε μερικά από τα βασικά στοιχεία σχετικά με το τρέξιμο, όπως η κατάλληλη φόρμα λειτουργίας , τι να φορέσετε και πώς να αναπνεύσετε.
Σημειώσεις σχετικά με το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
Για λόγους μέτρησης, είναι καλύτερο να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σε μια διαδρομή , η οποία είναι συνήθως 400 μέτρα (400 μέτρα). Κάθε προπόνηση θα έχει ισοδύναμο κομμάτι, οπότε ξέρετε πόσο μακριά πρέπει να τρέχετε και να περπατάτε.
Θα πρέπει να αρχίσετε κάθε διαδρομή με 5-10 λεπτά προθέρμανσης . Τελειώστε με 5-10 λεπτά δροσερό περίπατο.
Δεν χρειάζεται να κάνετε τις εκδρομές σας σε συγκεκριμένες ημέρες. Ωστόσο, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μην τρέξετε δύο συνεχόμενες ημέρες. Είναι καλύτερα να κάνετε μια μέρα ανάπαυσης ή να κάνετε διασταυρούμενη προπόνηση τις ημέρες μεταξύ των πτήσεων καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην εκπαίδευση.
Η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει.
Εάν διαπιστώσετε ότι το πρόγραμμα εξελίσσεται πολύ γρήγορα για εσάς, μπορείτε να επαναλάβετε μια εβδομάδα πριν προχωρήσετε στην επόμενη εβδομάδα.
Εβδομάδα 1:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 100μ, περπάτημα 300μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/4 γύρου, βόλτα 3/4 του γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Τρέξτε 100μ, περπατήστε 300μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Τρέξτε 1/4 του γύρου, περπατήστε 3/4 του γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Τρέξτε 100μ, περπατήστε 300μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Τρέξτε 1/4 του γύρου, περπατήστε 3/4 του γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 2:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 200μ, βόλτα 200μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτελέστε 1/2 γύρο, περπατήστε 1/2 γύρο - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 200μ, περπάτημα 200μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/2 γύρου, περπάτημα 1/2 γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 200μ, βόλτα 200μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 1/2 γύρου, βόλτα 1/2 γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 3:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 300μ, περπάτημα 100μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 3/4 περιτύλιξης, περπάτημα 1/4 γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 300μ, περπάτημα 100μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Τρέξτε 3/4 έναν γύρο, περπατήστε 1/4 του γύρου - επαναλάβετε 4 φορές)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 300μ, περπάτημα 100μ - επαναλάβετε 4 φορές (ισοδύναμο ίχνους: Εκτέλεση 3/4 περιτύλιξης, περπάτημα 1/4 γύρου - επανάληψη 4 φορές)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Εβδομάδα 4:
Ημέρα 1: Εκτέλεση 1600μ (ισοδύναμο ίχνους: 4 γύροι = 1600μ ή 1.6Κ)
Ημέρα 2: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 3: Εκτέλεση 1600m (ισοδύναμο ίχνους: 4 γύροι = 1600m ή 1.6K)
Ημέρα 4: Ξεκούραση
Ημέρα 5: Εκτέλεση 1600m (ισοδύναμο ίχνους: 4 γύροι = 1600m ή 1.6K)
Ημέρα 6: Ανάπαυση ή διασταύρωση
Ημέρα 7: Ξεκούραση
Είστε έτοιμοι για την επόμενη πρόκληση; Δοκιμάστε αυτό το αρχαίο πρόγραμμα κατάρτισης 5K για να εκπαιδεύσετε για μια κούρσα 5K.
Αλλά ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με αυτές τις συμβουλές για να τρέξετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε .