Εξερευνήστε τη διατροφή, τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες σε φυλλώδη χόρτα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Τα μαρούλια και άλλα φυλλώδη πράσινα είναι μερικές φορές θεωρούνται ως «ελεύθερα» τρόφιμα σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, επειδή έχουν τόσο μικρή επίδραση στη γλυκόζη του αίματος. Επειδή τα μαρούλια είναι τόσο χαμηλά σε θερμίδες γενικά, συχνά δεν περιορίζονται σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Δεν είναι όλα τα μαρούλια είναι τα ίδια για τη διατροφή και την υγεία
Με τα μαρούλια, ο γενικός κανόνας είναι ότι "το πιο σκοτεινό είναι το πράσινο, τόσο το καλύτερο είναι για σένα". Παρόλο που όλα τα μαρούλια είναι θρεπτικά, υπάρχει μια τεράστια διαφορά μεταξύ του μαρούλι από παγόβουνο και των σκοτεινότερων χόρτων, όπως του Ρωμαίου.
Το Romaine έχει 17 φορές περισσότερη βιταμίνη Α από το μαρούλι του πάγου , για παράδειγμα. Η καλύτερη στρατηγική είναι να φάτε ένα μείγμα χόρτων στη σαλάτα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοκκινωπό, καθώς το καθένα έχει έναν διαφορετικό αστερισμό θρεπτικών συστατικών για να συμβάλει.
Το μαρούλι είναι μια εξαιρετική πηγή ινών, βιταμίνης Κ και βιταμίνης Α. Είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, σιδήρου και φυλλικού οξέος και μια καλή πηγή θειαμίνης, καλίου και μαγγανίου.
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις των ινών για το μαρούλι
Οι ποσότητες υδατανθράκων που παρατίθενται για τα διάφορα μαρούλια στη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ ποικίλλουν τόσο ελαφρώς ώστε οι διαφορές δεν είναι πιθανώς σημαντικές και πιθανότατα οφείλονται στο συγκεκριμένο δείγμα που δοκιμάζεται παρά στις πραγματικές διαφορές μεταξύ των ποικιλιών. Αυτοί είναι οι μέσοι όροι.
- 1 φλιτζάνι μαρούλι τεμαχισμένο: 0,6 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες συν 0,5 γραμμάρια ίνας και 7 θερμίδες
- 1 μεγάλο φύλλο μαρούλι: 0,3 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες συν 0,3 γραμμάρια ίνας και 3 θερμίδες
- 4 κιλά μαρούλι: 1,5 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες συν 1,5 γραμμάρια ίνας και 16 θερμίδες
Γλυκαιμικό δείκτη και γλυκεμικό φορτίο για το μαρούλι
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μη λακτόζη λαχανικά, ο γλυκαιμικός δείκτης του μαρούλι δεν μπορεί να δοκιμαστεί με τυποποιημένες μεθόδους επειδή έχουν τόσο λίγους υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό, το μαρούλι θα πρέπει να έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρό σας αν το φάτε μόνο και, αντίθετα, θα πρέπει να εξετάσετε το γλυκαιμικό δείκτη οποιουδήποτε σαλάτας ή άλλων συστατικών του γεύματος.
Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη και την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται και μια τιμή μικρότερη από 10 θεωρείται ότι είναι χαμηλή και έχει μικρή επίδραση στο σάκχαρο ή στην ινσουλίνη. Εδώ είναι το εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο για το μαρούλι:
Γλυκαιμικό φορτίο:
- 1 φλιτζάνι μαρούλι τεμαχισμένο: 0
- 1 μεγάλο φύλλο μαρούλι: 0
- 4 ουγκιά μαρούλι: 1
Μαρούλι και χαμηλή σε υδατάνθρακες φαγητό
Ένα τέχνασμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χωρίς γλουτένη τρώει να αντικαταστήσει το ψωμί, τα κουλούρια και τις τορτίγες με ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού γύρω από το σάντουιτς ή τα περιτυλίγματα. Μπορεί να πάρει κάποιες να συνηθίσει να κάνει, και σίγουρα θα χρειαστείτε επιπλέον πετσέτες και μια εγκατάσταση πλύσης των χεριών μετά το γεύμα σας.
Μια ψιλοκομμένη σαλάτα είναι μια εναλλακτική λύση από το συνηθισμένο μπολ με σάλτσα. Μπορείτε να κάνετε μια πράσινη σαλάτα στην κύρια πορεία σας προσθέτοντας κοτόπουλο και άλλα ικανοποιητικά συστατικά.
Εάν έχετε συνηθίσει να έχετε κοτόπουλο ή τονοσαλάτα σε ένα σάντουιτς, δοκιμάστε αντ 'αυτού να το έχετε πάνω από ένα μπολ με φυλλώδη πράσινα φύλλα. Θα έχετε τα οφέλη από τα πράσινα και προσθέστε επιπλέον υφή.
> Πηγές:
> Atkinson FS, Foster-Powell Κ, Brand-Miller JC. Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φορτίου: 2008. Διαβήτης φροντίδας . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για βασική αναφορά, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.