Γλυκαιμικός Κατάλογος Τροφίμων

Λίστες και πληροφορίες για τα κοινά τρόφιμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δίνει μια ιδέα για το ποια τρόφιμα αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματός μας ταχύτερα και υψηλότερα.

Γιατί είναι σημαντικό?

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα στην επεξεργασία μεγάλων αυξήσεων της γλυκόζης στο αίμα και κάνουν καλύτερα με πολλούς τρόπους όταν το σάκχαρό μας είναι αρκετά σταθερό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη, prediabetes, αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολικό σύνδρομο.

Τι σημαίνουν οι αριθμοί;

Η κατανάλωση καθαρής γλυκόζης χορηγείται σε μια κατάταξη των 100 - όλα τα άλλα τρόφιμα είναι σε σχέση με αυτό. Τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 95 ​​αυξάνουν το σακχάρου στο αίμα σχεδόν όσο και η καθαρή γλυκόζη, αλλά τα τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη 20 δεν αυξάνουν καθόλου το σάκχαρο του αίματος. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λαμβάνει υπόψη το μέγεθος της μερίδας. Η πραγματική ποσότητα κάθε τροφής που αυξάνει το σάκχαρο του αίματος πρέπει να κάνει και με το πόσο γλυκαιμικό είναι και πόσο από σας τρώει. Το γλυκαιμικό φορτίο προσπαθεί να συνδυάσει αυτές τις έννοιες και ορισμένες δίαιτες χρησιμοποιούν το γλυκαιμικό φορτίο για το λόγο αυτό.

Γιατί υπάρχει τέτοια μεγάλη ποικιλία αριθμών σε ορισμένα τρόφιμα;

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο δοκιμάζονται τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των διαφορών μεταξύ των δοκιμασμένων ατόμων, των συνταγών, των εργαστηριακών τεχνικών και του γεγονότος ότι δεν υπάρχουν δύο ίδια καρότα.

Όταν υπάρχει ένας αριθμός μετά από ένα φαγητό, αυτό σημαίνει ότι μόνο μία μελέτη έγινε με αυτό το φαγητό (θα μπορούσε να ήταν μια μελέτη από οπουδήποτε στον κόσμο).

Αυτός ο αριθμός είναι ένας μέσος όρος όλων των ατόμων της μελέτης και έτσι πρέπει να σκεφτείτε τον αριθμό αυτό ως εκτίμηση. Για παράδειγμα, υπήρξε μια μελέτη των δημητριακών φρούτων Loops, και το εύρος των ατόμων που δοκιμάστηκαν ήταν μεταξύ 60 και 78, αν και το αποτέλεσμα που αναφέρθηκε ήταν ένας μόνο αριθμός, 69.

Όταν υπάρχει ένα εύρος αριθμών μετά από ένα φαγητό, αυτή είναι η υψηλότερη και η χαμηλότερη τιμή από διαφορετικές μελέτες.

Σε μερικές περιπτώσεις, έγιναν μέσοι όροι για αρκετές μελέτες, οι οποίες περιλαμβάνονται επίσης. Αλλά ο αριθμός για κάθε μια από αυτές τις μελέτες ήταν ένας μέσος όρος των ατόμων που συμμετείχαν στη μελέτη.

Επειδή υπάρχουν τόσο πολλές διαφορές μεταξύ των τροφίμων και μεταξύ των ατόμων, δεν υπάρχει ουσιαστικά καμία διαφορά μεταξύ των τροφίμων που έχουν διαφορά μικρότερη από τουλάχιστον 5 ή 10 σημεία στη γλυκεμική κλίμακα.

Παρόλο που η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη είναι πολύ χρήσιμη, είναι σημαντικό να εκπαιδεύσουμε τους ανθρώπους για την πραγματική πραγματικότητα του δείκτη αν πρόκειται να βασίσουν το φαγητό τους γύρω από αυτό. Και η πραγματικότητα είναι ότι κανένας αριθμός δεν λέει την ιστορία ενός τροφίμου σε οποιοδήποτε δεδομένο σώμα. Ο μόνος τρόπος για να πείτε με ποιο τρόπο τα τρόφιμα σας επηρεάζει είναι να ελέγξετε τη δική σας γλυκόζη στο αίμα. Τούτου λεχθέντος, ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να μας δώσει κάποιες γενικές πληροφορίες για τους υδατάνθρακες.

Γλυκαιμικό ευρετήριο

Ζάχαρη

• Φρουκτόζη 12-25, μέσος όρος 19, αλλά διαβάστε αυτό πριν χρησιμοποιήσετε φρουκτόζη
• Γλυκόζη 85-111, μέσος όρος 100
• Η γλυκόζη καταναλώνεται με 15-20 γραμμάρια ινών 57-85
• Γλυκόζη που καταναλώνεται με πρωτεΐνη και λίπος 56
• Μέλι 32-87, μέσος όρος 55
• Λακτόζη 46
• Σακχαρόζη (κοκκώδη επιτραπέζια ζάχαρη) τα περισσότερα 58-65, 2 μελέτες υψηλότερα, φέρνοντας τον μέσο όρο στα 68 (η σακχαρόζη είναι η μισή γλυκόζη και η μισή φρουκτόζη)
• Για τον γλυκαιμικό δείκτη σακχαροαλκοολών όπως η μαλτιτόλη, δείτε το διάγραμμα.

γαλακτοκομικά προϊόντα

• Γάλα, κανονικό (πλήρες λίπος) 11-40, μέσος όρος 27
• Γάλα, αποβουτυρωμένο - 32
• Γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης - 14-23

Ψωμί

• Λευκό ψωμί 64-87 - μέσος όρος 70 και 73
• Ψωμί ολικής αλέσεως με 100% αλεύρι ολικής αλέσεως - 52-87 μέσος όρος 71
• Ψωμί σιταριού παρασκευασμένο με πυρήνες σιταριού σπασμένου 50% 58
• Ψωμί σιταριού παρασκευασμένο με πυρήνες σιταριού σπασμένου 75% 48

Muffins, κέικ, τηγανίτες, βάφλες κλπ.

• ποικίλλουν ευρέως (38-102), αλλά τα περισσότερα μεταξύ 55 και 80

Κροκέτες

• Ράις κέικ - 61-91, μέσος όρος 78
• Υψηλή ίνα σίκαλης - 59-69, μέσος όρος 64
• Θραυστήρες σιταριού - 67

Κρύα δημητριακά

• All-Bran - 30-51, μέσος όρος 42
• Bran Buds - 58
• Μπουμπούκια Bran με Psyllium - 47
• Τα Cornflakes 72-92, κατά μέσο όρο 81 (οι αραβοσίτες των ΗΠΑ ήταν 92)

• Corn Chex 83
• Crispix 87
• Φρούτα Loops - 69
• Golden Grahams - 71
• Παξιμάδια σταφυλιών 67-85 μέσος όρος 71
• Ζωή - 66
• Puffed σιτάρι - 67-80
• Τύπος δημητριακών τύπου ρυζιού Krispie - 81-95
• Ράις Chex - 89
• Τεμαχισμένο σιτάρι - 67-83 μέσος όρος 75
• Ειδικό K - 54-84
• Σύνολο - 76
• Weetabix και παρόμοια - 61-74 - μέσος όρος 70

Ζεστά δημητριακά

• Κρέμα σιταριού - 66
• Στιγμιαία Κρέμα Σίτου - 74
• Πλιγούρι βρώμης από έλαση (όχι στιγμιαία) 42-75, και πάλι υψηλότερη ήταν ο μέσος όρος των αλεύρων βρώμης των ΗΠΑ 58
• Γρήγορη βρώμη - 66

Κόκκοι - βρασμένοι όλοι εκτός εάν δηλώνονται διαφορετικά

• Κριθάρι - 22-48
• Κριθάρι, ραγισμένα - 50
• Κριθάρι, έλασης - 66
• Φαγόπυρο - 49-63
• Αραβοσιτάλευρο βρασμένο στο νερό - 69
• Κουσκούς (μεταποιημένος σίτος) - 61-69
• Millet - 71
• Ρύζι, μακρύχρωμο λευκό - 50-64, μέσος όρος 56
• Ρύζι, λευκό και μεσαίο κόκκινο - 83-93
• Ρύζι, καφέ - 66-87
• Σιτάρι, ολόκληροι πυρήνες - 30-48
• Σιτάρι, βούτυρο (σπασμένο σιτάρι) - 46-53, μέσος όρος 48

Ζυμαρικά

Ο γλυκαιμικός δείκτης των ζυμαρικών που παρασκευάζονται από σιτάρι (τα περισσότερα ζυμαρικά) εξαρτάται από το σχήμα του ζυμαρικού (το παχύτερο, τόσο χαμηλότερο είναι το GI) και ο τρόπος μαγειρέματος. Όταν μαγειρεύεται όπως κάνουν οι Ιταλοί, το "al dente" - κάπως σταθερό - έχει τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Όσο μακρύτερα μαγειρεύετε, τόσο μαλακό είναι και όσο ψηλότερα είναι το GI.

• Με τις παραλλαγές που εξαρτώνται από αυτούς τους παράγοντες, οι περισσότερες από τις μελέτες των ζυμαρικών σίτου δείχνουν GIs στη δεκαετία του '40 έως τα χαμηλά των 60 ετών, με μερικές βυθίσεις στη δεκαετία του '30.
• Ρύζι ζυμαρικά (συμπεριλαμβανομένου καφέ) 40-92
• Μανίκια φασολιών Mung (νήμα φασολιών) 26-39

Καρπός

Τα μεμονωμένα φρούτα συνδέονται με τον αριθμό των υδατανθράκων και άλλες διατροφικές πληροφορίες. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την περιεκτικότητα σε ζάχαρη / υδατάνθρακες των φρούτων, ανατρέξτε στη λίστα φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβέλια .

• Μήλα - 28-44, μέσος όρος 38
• Βερίκοκα, ακατέργαστα - 57
• Βερίκοκα, κονσερβοποιημένα σε ελαφρύ σιρόπι - 64
• Βερίκοκα, αποξηραμένα 31
• Φέτα φρούτων βερίκοκου (μειωμένη ζάχαρη) - 55
• Μπανάνα, υποτονική - 30
• Μπανάνα, υπερώριμη - 52
• Μπανάνα , μη καθορισμένο 46-70
• Κανθοπόλιτα 65
• Κεράσια 22
• Ημερομηνίες 103
• Γκρέιπφρουτ 25
• Σταφύλια 46-49
• Ακτινίδια 47-58
• Μάνγκοι 41-60, μέσος όρος 51
• Πορτοκάλια 31-51, μέσος όρος 42
• Παπάγιας 56-60, μέσος όρος 59
• Ροδάκινα 28-56
• Αχλάδια 33-42
• Ανανάς 51-66
• Δαμάσκηνα 24-53
• Σταφίδες 64
• Φράουλες 40
• Καρπούζι 72

Χυμός φρούτων

• Χυμός καρότου - 43
• Cocktail Juice Cranberry - 52-68
• Χυμός γκρέιπφρουτ 48
• Χυμός πορτοκαλιού 46-53
• Χυμός ανανά - 46
• Χυμός Ντομάτας - 38

Μη-αμυλούχα λαχανικά

Τα περισσότερα μη λαχανικά δεν είναι δοκιμασμένα επειδή ένα άτομο θα έπρεπε να φάει τόσο πολύ για να πάρει 50 γραμμάρια υδατανθράκων για τη δοκιμή (για παράδειγμα, 20 φλιτζάνια μπρόκολο). Και, στην πραγματικότητα, για πολλά από αυτά τα λαχανικά, υπάρχουν τόσο λίγοι υδατάνθρακες εγκλεισμένοι σε τόσο πολλή κυτταρίνη που πιθανώς προκαλούν μικρή ή καθόλου αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Για το λόγο αυτό, ορισμένες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ονομάζουν αυτές τις "ελεύθερες" τροφές. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα λαχανικά μη αμυλώδη έχουν περισσότερη ζάχαρη από άλλα, και κάποια, όπως οι ντομάτες, είναι πραγματικά καρποί που σίγουρα θα προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Αμυγδαλωτά λαχανικά

• Τεύτλα 64
• Καρότα 16-92 μέσος όρος 47
• Καλαμπόκι 37-62, μέσος όρος 53
• Parsnips 97
• Μπιζέλια, πράσινα, νωπά ή κατεψυγμένα 39-54, μέσος όρος 48
• Πατάτα 56-111 - οι περισσότεροι μέσοι όροι συνήθως δίνονται σε υψηλή δεκαετία του '80
• Πατάτα, στιγμιαία - 74-97, μέσος όρος 80
• Rutabaga 72
• Γλυκό πατάτες - 44-78, μέσος όρος 61 *
• * Οι γλυκοπατάτες και οι μεμβράνες καλύπτουν μια ευρεία ποικιλία ειδών που ονομάζονται διαφορετικά πράγματα σε διάφορα μέρη του κόσμου. Για παράδειγμα, τα γλυκά γρανάδας στις ΗΠΑ είναι ένας τύπος γλυκοπατάτας. Τα είδη δίδονται σπάνια στους πίνακες.

Οσπρια

Εκτός εάν σημειώνεται διαφορετικά, πρόκειται για ξηρά φασόλια ή μπιζέλια που είναι βρασμένα. Όταν δοκιμάζονται τα κονσερβοποιημένα φασόλια, τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

• Blackeyed μπιζέλια 33-50
• Βούτυρο 28-36, μέσος όρος 31
• Ρεβίθια (φασόλια garbanzo) 31-36
• Ρεβίθια, κονσερβοποιημένα 42
• Φασόλια 13-46, μέσος όρος 34
• Φασόλια, κονσέρβες 52
• Φακές 18-37
• Φακές, κονσερβοποιημένες 52
• Φασόλια Navy (λευκά φασόλια, χοιρινό κρέας) 30-39
• Φασόλια Navy, πίεση μαγειρεμένα 29-59
• Μπιζέλια, αποξηραμένα, χωρισμένα 32
• Pinto φασόλια 39
• Pinto φασόλια, κονσερβοποιημένα 45
• Σόγια 15-20
• Σόγια, κονσερβοποιημένα 14

Ξηροί καρποί και σνακ

• Κάσιους 22
• Τσιπς καλαμποκιού 72
• Παγωτό - 37-80
• Φιστίκια 7-23, μέσος όρος 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Τσιπς πατατών 51-57

Καραμέλα

• Jelly Beans 76-80
• Σνακ μπαρ σοκολάτας τσιπ σοκολάτας 62
• Life Savers 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers μέσος όρος 55

Αναψυκτικά

• Coca Cola - μέσος όρος 53-63 58
• Gatorade - 78
• Πορτοκαλί σόδα - 68

> Πηγή:

> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. "Διεθνής Πίνακας Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φορτίου: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Νο. 1, 5-56, (2002).