Φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλια με το λιγότερο και το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, επιμείνετε σε φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή ζείτε με διαβήτη, μπορεί να έχετε μια πολύπλοκη σχέση με τα φρούτα. Μπορεί να έχετε ακούσει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πόση ζάχαρη είναι στα φρούτα επειδή θεωρείται φυσική ζάχαρη. Αλλά αυτό θα εξαρτηθεί από το εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που μετρά υδατάνθρακες ή μια που βασίζεται στον γλυκαιμικό δείκτη ή στο γλυκαιμικό φορτίο.

Γνωρίζοντας ποια φρούτα είναι φυσικά χαμηλότερα στη ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές για να ταιριάζει στη διατροφή σας.

Η φυσική ζάχαρη στα φρούτα

Το FDA συνιστά στους ενήλικες να τρώνε δύο φλιτζάνια φρούτων ή χυμών φρούτων ή ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα την ημέρα. Πόσα φρούτα τρώτε μπορεί να διαφέρουν εάν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή εάν περιορίζετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας εξαιτίας του διαβήτη.

Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) λόγω της ποσότητας ινών που περιέχουν και επειδή η ζάχαρη τους είναι κυρίως φρουκτόζη. Ωστόσο, οι ξηροί καρποί (όπως οι σταφίδες, οι ημερομηνίες και τα γλυκιά βακκίνια), τα πεπόνια και οι ανανάς έχουν μέτρια τιμή GI.

Τα φρούτα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, και αν θέλετε να ικανοποιήσετε μια λαχτάρα λαχτάρα, τα φρούτα είναι η καλύτερη επιλογή. Τα καλά νέα είναι ότι τα φρούτα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν μερικές από τις υψηλότερες διατροφικές αξίες, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών και άλλων φυτοθρεπτικών συστατικών . Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι άνθρωποι χωνέψουν και επεξεργάζονται τη ζάχαρη καλύτερα από άλλους.

Εάν είστε κάποιος που ανταποκρίνεται καλά σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, πρέπει να προσέχετε.

Γρήγορη προβολή των ζαχαρωδών σε φρούτα

Για έναν γρήγορο τρόπο να σκεφτείτε ποιοι καρποί είναι χαμηλότεροι στη ζάχαρη, χρησιμοποιήστε αυτούς τους κανόνες. Τα φρούτα αναφέρονται εδώ από τη χαμηλότερη έως την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη:

1. Μούρα: Αυτά είναι γενικά τα φρούτα χαμηλότερα στη ζάχαρη, αλλά και μεταξύ των υψηλότερων σε αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά. Το λεμόνι και ο ασβέστης είναι επίσης στη χαμηλότερη κατηγορία.

1. Καλοκαιρινά φρούτα: Τα πεπόνια, τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια και τα βερίκοκα είναι τα επόμενα με τη σειρά ζάχαρης.
2. Χειμερινά φρούτα: Τα μήλα, τα αχλάδια και τα γλυκά εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια είναι μέτρια σε σάκχαρα. (τα λεμόνια και τα limes έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη).
3. Τροπικά φρούτα: Οι ανανάδες, τα ρόδια, τα μάνγκο, οι μπανάνες και τα φρέσκα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (η γουάβα και η παπάγια είναι χαμηλότερα από τα άλλα).
4. Αποξηραμένα φρούτα: Ημερομηνίες, σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα, σύκα και τα περισσότερα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικά υψηλά σε ζάχαρη. Τα αποξηραμένα βακκίνια και τα βακκίνια θα ήταν χαμηλότερα, εκτός από το ότι προστίθεται συνήθως πολλή ζάχαρη για να καταπολεμηθεί η τρυφερότητα.

Εδώ είναι μια βαθύτερη βουτιά στα φρούτα κατατάσσεται από το χαμηλότερο σε υψηλότερο σε ζάχαρη.

Φρούτα χαμηλά σε ζάχαρη (φρούτα χαμηλών καρβιδίων)

• Το ασβέστη (1,1 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο) και το λεμόνι (1,5 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο) σπάνια τρώγονται όπως είναι. μετατρέπονται ως επί το πλείστον σε χυμό και στη συνέχεια γλύκονται. Αλλά μπορείτε να προσθέσετε μια φέτα στο νερό σας ή να τα συμπιεστείτε με τα τρόφιμα για να προσθέσετε τα θρεπτικά συστατικά τους και την τρυφερότητα.
• Ραβέντι : 1,3 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Είστε απίθανο να βρείτε unsweetened ραβέντι, οπότε ελέγξτε την ετικέτα πριν υποθέσετε ότι εσείς τρώτε είναι χαμηλή σε ζάχαρη. Αλλά αν το ετοιμάσετε μόνοι σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης ή τεχνητής γλυκαντικής ουσίας.
• Βερίκοκα : 3,2 γραμμάρια ζάχαρης ανά μικρό βερίκοκο. Διατίθενται φρέσκα την άνοιξη και τις αρχές του καλοκαιριού. Μπορείτε να τους απολαύσετε ολόκληρο, δέρμα και όλα. Βεβαιωθείτε όμως ότι παρακολουθείτε τα μερίδιά σας των αποξηραμένων βερίκοκων, ωστόσο, καθώς (φυσικά) συρρικνώνονται όταν στεγνώνονται.

• Βατόμουρα : 4 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Ενώ είναι πολύ χαμηλή σε ζάχαρη φυσικά, είναι συνήθως γλυκαντικές όταν χρησιμοποιούνται ή αποξηραμένα, οπότε να είστε επιφυλακτικοί. Εάν τα χρησιμοποιείτε μόνοι σας σε συνταγές, μπορείτε να προσαρμόσετε την ποσότητα ζάχαρης που προστίθεται.
• Γκουάβα : 4,9 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο. Μπορείτε να φέτα και να φάτε γκουάβα, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος. Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να τους βυθίζουν σε αλμυρές σάλτσες. Πρόκειται για την εξαίρεση χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη στα τροπικά φρούτα.
• Σμέουρα : 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Το δώρο της Φύσης για όσους θέλουν ένα φρούτο χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, μπορείτε να απολαύσετε σμέουρα με κάθε τρόπο, τα οποία καταναλώνονται από μόνα τους ή ως ένα σκεύος ή συστατικό. Μπορείτε να τα φέρετε φρέσκα το καλοκαίρι ή να τα βρείτε κατεψυγμένα όλο το χρόνο.

• Ακτινίδια : 6 γραμμάρια ζάχαρης ανά ακτινίδιο. Έχουν μια ήπια γεύση, αλλά προσθέτουν υπέροχο χρώμα σε μια φρουτοσαλάτα. Επίσης, μπορείτε να φάτε το δέρμα.

Φρούτα που περιέχουν χαμηλά έως μεσαία επίπεδα ζάχαρης

• Βατόμουρα και φράουλες : 7 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Με λίγο περισσότερη ζάχαρη από τα σμέουρα, είναι εξαιρετικές επιλογές για ένα σνακ, σε μια φρουτοσαλάτα ή ως συστατικό σε ένα λείο, σάλτσα ή επιδόρπιο.
• Εικ .: 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μέσον εικ. Σημειώστε ότι αυτό το σχήμα είναι για φρέσκα σύκα. Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να εκτιμηθούν τα ξερά σύκα διαφόρων ποικιλιών, τα οποία μπορεί να έχουν 5 έως 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά σύκο.
• Γκρέιπφρουτ : 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μισό γκρέιπφρουτ. Μπορείτε να απολαύσετε φρέσκο ​​γκρέιπφρουτ σε μια σαλάτα φρούτων ή από μόνη της, προσαρμόζοντας την ποσότητα ζάχαρης ή γλυκαντικής ουσίας που θέλετε να προσθέσετε.
• Κανταλούπες : 8 γραμμάρια ζάχαρης ανά μεγάλη σφήνα. Αυτά είναι ένα μεγάλο φρούτο για να απολαύσουν μόνοι τους ή σε μια φρουτοσαλάτα. Είναι το χαμηλότερο στη ζάχαρη των πεπονιών.
• Μανταρίνια : 9 γραμμάρια ζάχαρης ανά μέντα μανταρίνι. Έχουν λιγότερη ζάχαρη από τα πορτοκάλια και είναι εύκολο να το τμήμα για φρουτοσαλάτες. Είναι επίσης εύκολο να συσκευαστούν για μεσημεριανά γεύματα και σνακ, με ενσωματωμένο έλεγχο τμήματος.
• Νεκταρίνια : 11,3 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μικρό νεκταρίνι. Αυτά είναι νόστιμα φρούτα για να απολαύσετε όταν ώριμα.
• Παπάγια : 12 γραμμάρια ζάχαρης σε μια μικρή παπάγια. Είναι χαμηλότερα στη ζάχαρη από τα άλλα τροπικά φρούτα.
• Πορτοκάλια : 12 γραμμάρια ζάχαρης σε μεσαίο πορτοκάλι. Αυτά είναι υπέροχα για πακέτα μαζί για μεσημεριανά γεύματα και σνακ.
• Honeydew : 13 γραμμάρια ζάχαρης ανά σφήνα ή 14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μπάλες μελιτώματος. Κάνουν μια ωραία προσθήκη σε μια φρουτοσαλάτα ή για να φάνε μόνοι τους.
• Κεράσια : 13 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Τα ώριμα φρέσκα κεράσια είναι μια απόλαυση το καλοκαίρι, αλλά προσέξτε τα μερίδιά σας εάν περιορίζετε τη ζάχαρη.
• Ροδάκινα : 13 γραμμάρια ζάχαρης ανά μέσο ροδάκινο. Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνοι σας ή με διάφορους τρόπους σε επιδόρπια, λουκάνικα και σάλτσες.
• Βατόμουρα : 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Αυτά είναι υψηλότερα σε ζάχαρη από άλλα μούρα αλλά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά.
• Σταφύλια : 15 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι. Ενώ είναι ένα ωραίο σνακ, θα πρέπει να περιορίσετε τις μερίδες εάν παρακολουθείτε τη λήψη σακχάρου.

Φρούτα που περιέχουν υψηλά έως πολύ υψηλά επίπεδα ζάχαρης

• Ανανάς : 16 γραμμάρια ζάχαρης ανά φέτα. Είναι ευχάριστο, αλλά ως τροπικό φρούτο, είναι υψηλότερο σε ζάχαρη.
• Αχλάδια : 17 γραμμάρια ζάχαρης ανά μεσαίο αχλάδι. Αυτό το φρούτο το χειμώνα είναι υψηλό σε ζάχαρη.
• Μπανάνες : 17 γραμμάρια ζάχαρης ανά μεγάλη μπανάνα. Προσθέτουν πολλή γλυκύτητα σε οποιοδήποτε πιάτο.
• Καρπούζι : 18 γραμμάρια ζάχαρης ανά σφήνα. Ενώ αυτό το πεπόνι είναι αναζωογονητικό, έχει περισσότερη ζάχαρη από τις άλλες.
• Μήλα : 19 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα μικρό μήλο. Είναι εύκολο να πάρουν μαζί για γεύματα και σνακ, αλλά υψηλότερα σε ζάχαρη από μανταρίνια ή πορτοκάλια.
• Ρόδια: 39 γραμμάρια ζάχαρης ανά ροδιό. Όλο το φρούτο έχει πολλή ζάχαρη, αλλά αν περιορίσετε τη μερίδα σε 1 ουγκιά, υπάρχουν μόνο 5 γραμμάρια αποτελεσματικά (καθαρά) υδατάνθρακες.
• Μάνγκο : 46 γραμμάρια ζάχαρης ανά φρούτο. Αυτά τα τροπικά φρούτα έχουν πολύ ζάχαρη.
• Τα δαμάσκηνα (66 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι), οι σταφίδες (86 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι) και οι ημερομηνίες (93 γραμμάρια ζάχαρης ανά φλιτζάνι) είναι ξηρά φρούτα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Δίαιτα φρούτων και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Μερικά από τα δημοφιλή σχέδια διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διαφέρουν ανάλογα με το αν εξετάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ή το γλυκαιμικό φορτίο (South Beach, Zone), ενώ άλλοι εξετάζουν ακριβώς την ποσότητα υδατανθράκων ( Atkins , Protein Power).

• Αυστηρή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Σε λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, πιθανότατα θα παραλείψετε το φρούτο ή θα το αντικαταστήσετε σπάνια για άλλα είδη στη διατροφή σας. Επικεντρωθείτε στη λήψη των θρεπτικών ουσιών σας από τα λαχανικά. Οι δίαιτες όπως η Atkins και η South Beach δεν επιτρέπουν φρούτα στην πρώτη φάση.
• Μέτρια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Αυτά που επιτρέπουν 20 έως 50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως έχουν χώρο για περίπου ένα φρούτο που σερβίρεται καθημερινά.
• Φιλελεύθερη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Εάν η διατροφή σας επιτρέπει 50 έως 100 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, ίσως μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες του FDA, εφόσον περιορίζετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Όχι όμως όλες οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν τα φρούτα. Οι δίαιτες όπως η δίαιτα Paleo, Whole30, ακόμα και οι Weight Watchers (αν και δεν είναι απαραιτήτως δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) δεν θέτουν κανένα όριο στα φρούτα.

Σε γενικές γραμμές, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα πρέπει να δοκιμάσετε να τρώτε φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Κατά τη διαβούλευση με τον παρακάτω κατάλογο, ο οποίος κατατάσσει τα φρούτα με βάση τη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, να έχετε κατά νου ότι ορισμένες τιμές είναι ανά φλιτζάνι ενώ άλλες είναι για ολόκληρο τον καρπό.

Επιλογές φρούτων όταν έχετε διαβήτη

Οι επιλογές φρούτων σας όταν έχετε διαβήτη εξαρτώνται από τη μέθοδο διατροφής που χρησιμοποιείτε. Εάν μετράτε υδατάνθρακες, είναι περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων σε 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων ή 2 κουταλιές σούπας φρούτων (όπως σταφίδες). Αλλά το μέγεθος που προορίζεται για φρέσκα μούρα και πεπόνια είναι 3/4 έως 1 φλιτζάνι, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε περισσότερα από αυτά.

Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο πιάτων, μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό κομμάτι ολόκληρων φρούτων ή ένα φλυτζάνι φρουτοσαλάτας στο πιάτο σας. Εάν χρησιμοποιείτε το γλυκαιμικό δείκτη για να καθοδηγήσετε τις επιλογές σας, τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και ενθαρρύνονται. Ωστόσο, τα πεπόνια, οι ανανάδες και τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μεσαίες τιμές στον δείκτη GI.

Ένα Word Από

Μπορείτε να κάνετε τις καλύτερες επιλογές για φρούτα με βάση τη δίαιτα που ακολουθείτε. Εάν έχετε διαβήτη, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο διατροφής που να ενσωματώνει κατάλληλα τα φρούτα. Όταν περιορίζετε τη ζάχαρη, τα φρούτα είναι μια καλύτερη επιλογή για μια γλυκιά λαχτάρα από την επίτευξη ενός ζαχαρούχου σνακ, αρκεί να έχετε μερίδια στο μυαλό.

> Πηγές:

> Φρούτα. Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Φρούτα. ΕπιλέξτεMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> Βάσεις δεδομένων σύνθεσης τροφίμων USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.