Τα σμέουρα είναι ένα από τα πιο ευαίσθητα φρούτα, με πικάντικη γεύση και βελούδινη υφή. Ο πιο κοινός τύπος μούρων είναι το κόκκινο-βατόμουρο, αλλά τα σμέουρα μπορούν επίσης να είναι μαύρα, μοβ και χρυσά. Τα σμέουρα είναι πολύ ευαίσθητα στη μούχλα, επομένως πολλά από τα σμέουρα που καλλιεργούνται διατίθενται στο εμπόριο για να καταψυχθούν. Συνήθως, τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να περιέχουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και στη συνέχεια νωπά επειδή είναι κατεψυγμένα με τη μέγιστη φρεσκάδα τους.
Τα σμέουρα εισάγονται από τη Νέα Ζηλανδία και τη Νότια Αμερική και συγκομίζονται στην Ουάσινγκτον προς τη Νέα Υόρκη. Η μέγιστη οικιακή περίοδος είναι από τα τέλη Μαΐου έως το Νοέμβριο.
Τα σμέουρα είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες και καρδιά υγιείς ανθοκυανίνες.
Στοιχεία για τη διατροφή
| Σμέουρα Στοιχεία Διατροφής | |
|---|---|
| Μερίδα μεγέθους 1 φλιτζάνι (123 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 64 | |
| Θερμίδες από το λίπος 7 | |
| Συνολικό Λιπαρό 0,8g | 1% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0,5g | |
| Μονοκορεσμένο λίπος 0.1g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 1 mg | 0% |
| Κάλιο 185,73 mg | 5% |
| Υδατάνθρακες 14.7g | 5% |
| Διαιτητικές ίνες 8g | 32% |
| Ζάχαρα 5,4g | |
| Πρωτεΐνη 1.5 g | |
| Βιταμίνη Α 1% · Βιταμίνη C 54% | |
| Ασβέστιο 3% · Σίδηρος 5% | |
| > * Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Μαζί με άλλα μούρα, όπως βατόμουρα και φράουλες, τα σμέουρα είναι ένα από τα 5 καλύτερα φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη για άτομα με διαβήτη και εκείνα που θέλουν να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ο λόγος για αυτό είναι επειδή το μέγεθος της μερίδας είναι γενναιόδωρο και οι υδατάνθρακες είναι σχετικά χαμηλοί.
Ένα φλιτζάνι σμέουρων περιέχει μόλις 64 θερμίδες και πακέτα σε ένα επιβλητικό 8 γραμμάρια ινών (περισσότερο από το 30 τοις εκατό των καθημερινών σας αναγκών), καθιστώντας τους μια εξαιρετικά γεμάτη επιλογή φρούτων.
Οφέλη για την υγεία
Τα σμέουρα είναι πλούσια σε γεμίσεις, καρδιά υγιή ίνα. Οι ίνες είναι το μη πέψιμο μέρος του υδατάνθρακα που μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσουμε γεμάτο, να τραβήξετε τη χοληστερόλη μακριά από την καρδιά σας, να ρυθμίσετε τα έντερα, να προστατεύσετε από ορισμένους καρκίνους και να μειώσετε πόσο γρήγορα αναδύεται το σάκχαρο του αίματος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες ινών έχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη. Επιπλέον, οι άνθρωποι που τρώνε μια πλήρη διατροφή ινών βρίσκονται σε υγιέστερα βάρη.
Το χρώμα ρουμπίνι-κόκκινου σμέουρων προέρχεται από ανθοκυανίνες προστασίας της υγείας. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι ανθοκυάνες μπορεί να αποτρέψουν ορισμένες χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Τέλος, ένα φλιτζάνι σμέουρων παρέχει το 50% των καθημερινών αναγκών για βιταμίνη C. Η βιταμίνη C είναι μια σημαντική βιταμίνη που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην επιδιόρθωση των ιστών, στη θεραπεία της πληγής και στην καταπολέμηση της γήρανσης.
Κοινές ερωτήσεις
Γιατί τα σμέουρα είναι κοίλα;
Αυτό το αστείο βλέμμα ολόκληρο στη μέση του βατόμουρου συμβαίνει επειδή όταν είναι ώριμα το μούρο απομακρύνεται εύκολα από τον λευκό πυρήνα του, αφήνοντας το χαρακτηριστικό ενός κοίλου κέντρου. Το κοίλο κέντρο κάνει τη διατροφή των μούρων διασκεδαστική, καθώς τα παιδιά τα βάζουν συχνά στις άκρες των δακτύλων τους.
Συλλογή και αποθήκευση
Όταν ψάχνετε για να αγοράσετε φρέσκα σμέουρα, αναζητήστε ωμά, σταθερά και αρωματικά μούρα, χωρίς τα σκάφη τους. Επιθεωρήστε τα δοχεία για μούχλα και αποφύγετε εκείνα που έχουν αρχίσει να αναπτύσσουν μούχλα, καθώς αυτά τα μούρα αρχίζουν να είναι κακή.
Μπορείτε να αποθηκεύσετε φρέσκα μούρα στο ακάλυπτο ψυγείο, σε ένα μόνο στρώμα σε μια πλάκα με χαρτοπετσέτα για δύο έως τρεις ημέρες. Αποφύγετε να πλένετε μέχρι πριν από την κατανάλωση, καθώς το πλύσιμο πολύ σύντομα μπορεί να προκαλέσει αλλοίωση των σμέουρων.
Τα κατεψυγμένα σμέουρα συνήθως παραμένουν στην κατάψυξη για 12 μήνες.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας σμέουρων
Φάτε τα σμέουρα από μόνος σας ως σνακ ή ως μέρος ενός γεύματος. Τα σμέουρα είναι μια θαυμάσια προσθήκη στο smoothies, προσθέτοντας πλούσιο χρώμα και φυτικές ίνες. Τα σμέουρα όμορφη εμφάνιση τα κάνει μια καλή γαρνιτούρα, πάρα πολύ.
Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσετε χύμα και γεύση σε σαλάτες, πλάγια πιάτα και σαν σάλτσα για πρωτεΐνες και επιδόρπια.
Τα σμέουρα χρησιμοποιούνται επίσης για την παρασκευή διαφόρων γλυκισμάτων και επιδορπίων, όπως σούβλες, muffins, πίτες, sorbets κλπ. Ενώ αυτοί οι τύποι τροφίμων δεν είναι οι πιο υγιεινές επιλογές, καθώς είναι συχνά πλούσιες σε θερμίδες και λίπος, τα σμέουρα μπορούν να προσθέσουν ίνες πλήρωσης, ίσως σας επιτρέπουν να τρώτε μικρότερα μερίδια.
Συνταγές
Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα για να κάνετε υγιεινές συνταγές σούπας, υγιεινές σαλάτες για την καρδιά, και πλάγια πιάτα, καθώς και παχιά, τάρτα και νόστιμες σάλτσες που συνοδεύουν τις πρωτεϊνικές επιλογές σας. Πάρτε το μαγείρεμα-δεν μπορείτε να πάτε στραβά όταν προσθέτετε αυτά τα μούρα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά στο σχέδιο γεύματός σας.
- Κουσκούς και φρουτοσαλάτα
- Κοτόπουλο μπάρμπεκιου με σάλτσα Hoisin βατόμουρου
- Σκούρα σοκολάτα-βατόμουρο βατόμουρο
> Πηγές:
> Retelny, Βικτώρια. Η πολύχρωμη αλήθεια για τις σύνθετες ενώσεις ανθοκυανινών με πολλές πιθανές πολύπλοκες δυνάμεις. Τρόφιμα και Διατροφή. 2016, 16-17.