Τα ώριμα μούρα είναι τόσο θρεπτικά όσο και χαμηλά σε ζάχαρη
Τα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα λαχανικά λόγω των φυσικώς απαντώμενων σακχάρων σε αυτά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφύγετε. Σε γενικές γραμμές, τα άτομα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό θα έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα, έτσι τα οφέλη από την κατανάλωσή τους θα υπερνικήσουν τις συνέπειες (εάν καταναλώνονται με μέτρο).
Οι φράουλες αποτελούν τέλειο παράδειγμα.
Μεταξύ όλων των μούρων που μπορείτε να φάτε, οι φράουλες έχουν τους χαμηλότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Όχι μόνο είναι χαμηλή σε ζάχαρη, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων.
Ιστορία της Φράουλας
Το φρούτο φράουλας, ένα είδος που ανήκει στο γένος Fragaria , έχει αναφερθεί στην αρχαία ρωμαϊκή λογοτεχνία για τη φαρμακευτική του χρήση. Οι φράουλες που τρώτε σήμερα ( Fragaria ananassa ) είναι ένα υβρίδιο που αναπτύχθηκε αρχικά στη Βρετάνη της Γαλλίας κατά τα τέλη του 18ου αιώνα.
Πριν από την εμφάνιση του F. ananassa , οι άγριες φράουλες και οι καλλιεργούμενες ποικιλίες άγριας φράουλας ήταν οι τύποι που καταναλώνονται περισσότερο.
Υδατάνθρακες και αρίθμηση ινών για φράουλες
Εκτός από την κατανάλωσή τους φρέσκες, μπορείτε να παγώσετε τις φράουλες, να τις φτιάξετε σε κονσέρβες και να τις στεγνώσετε για χρήση σε δημητριακά, ψητά προϊόντα και άλλα παρασκευασμένα τρόφιμα. Φράουλες είναι μια δημοφιλής προσθήκη στο παγωτό, smoothies, milkshakes, και γιαούρτι.
Όταν καταναλώνονται φρέσκα, οι φράουλες διαθέτουν καθαρές τιμές υδατανθράκων , ινών και θερμίδων, ιδανικές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Ποσότητα φράουλας | Οι υδατάνθρακες, οι ίνες και οι θερμίδες μετράνε |
|---|---|
½ φλιτζάνι σε φέτες φέτες | 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, 1,5 γραμμάρια ίνας, 26 θερμίδες |
1 μεγάλη (με διάμετρο 1,5 ιντσών) φράουλα | 1 γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα, 0,5 γραμμάρια ίνας, 6 θερμίδες |
Η καθαρή τιμή των υδατανθράκων είναι ο αριθμός των υδατανθράκων που καταναλώνετε πραγματικά έναντι των συνολικών υδατανθράκων που μπορεί να περιέχει ένα φαγητό.
Γλυκαιμικό δείκτη και γλυκεμικό φορτίο για φράουλες
Η επίδραση ενός τροφίμου στη γλυκόζη του αίματος (ζάχαρη) εκφράζεται στον γλυκαιμικό δείκτη και στο γλυκαιμικό φορτίο:
- Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αποτελεί ένδειξη για το πόσο γρήγορα και με ποιο τρόπο μια τροφή αυξάνει το σάκχαρό σας στο αίμα.
- Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) λαμβάνει υπόψη την τιμή GI σε σχέση με το μέγεθος της δόσης. Ένα GL ενός είναι ισοδύναμο με την κατανάλωση ενός γραμμαρίου γλυκόζης.
Ενώ οι φράουλες θα έχουν μέσο όρο γεύσης 40, μια μισή φλιτζάνι φέτες φέουλας θα έχει ένα GL μόλις 1,5. Ένα GL 10 ή λιγότερο θεωρείται ότι είναι χαμηλό και πρέπει να έχει μικρή επίδραση στην απόκριση γλυκόζης αίματος ή ινσουλίνης.
Οφέλη για την υγεία των φραουλών
Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και μια καλή πηγή καλίου και μαγγανίου. Περιέχουν επίσης σχετικά μεγάλες ποσότητες φυτοθρεπτικών ουσιών , οι οποίες μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατέψετε τα κύτταρα σας από ζημιές.
Οι φράουλες έχουν χαρακτηριστεί ως ένας από τους υψηλότερους καρπούς στα αντιοξειδωτικά και ως εκ τούτου μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία. Ενώ μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι τα αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων καρκίνων, η κλινική έρευνα δεν το έχει αποδείξει ακόμη. Αυτό όμως δεν πρέπει να υπονομεύει τη γνωστή θρεπτική αξία των τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Επιλογή και αποθήκευση φραουλών
Όταν αγοράζετε φράουλες, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ωριμότητα τους και αποφύγετε εκείνες που είτε είναι πολύ ώριμες είτε δεν είναι αρκετά ώριμες. Όχι μόνο μια άκρως ώριμη φράουλα έχει την καλύτερη γεύση, περιέχει επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Η ωρίμανση φραουλών στο ράφι δεν βελτιώνει τη θρεπτική τους αξία. Ομοίως, οι φράουλες που είναι υπερβολικές όχι μόνο χάνουν κάποια από τη διατροφική τους αξία, είναι πιο επιρρεπείς σε καλούπια που δεν θέλετε να φάτε.
Αν και μπορείτε τώρα να αγοράσετε φρέσκα φράουλες όλο το χρόνο, είναι πολύ καλύτερα όταν προέρχονται από τοπική και εποχιακή εποχή. Οι φράουλες που έχουν αποσταλεί μεγάλες αποστάσεις είναι συνήθως υπο-ώριμες και έχουν ξυλώδη υφή, η οποία δεν βελτιώνεται με την ηλικία.
Στο τέλος, ακόμα και φρέσκα φρέσκα φρούτα μπορεί να είναι προτιμότερα από αυτά που στέλνονται εκατοντάδες ή χιλιάδες μίλια.
Χρησιμοποιήστε αυτές τις πρόσθετες συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις φράουλές σας:
- Πάντα να ψάχνετε φράουλες που είναι κόκκινες μέχρι το άκρο του στελέχους. Αποφύγετε τα μούρα που έχουν υπόλευκες ή πράσινες περιοχές ή είναι κατεστραμμένα με οποιονδήποτε τρόπο.
- Εάν οι φράουλες είναι συσκευασμένες σε ένα διαφανές πλαστικό δοχείο, κοιτάξτε στην κάτω πλευρά για να ελέγξετε τις σάπιοι ή άγριους. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν σημάδια διαρροής χυμού ή μούχλας.
- Όταν φτιάχνετε τις φράουλες στο σπίτι, βγάλτε τις από το δοχείο και απορρίψτε τυχόν που μπορεί να εκσφενδονίζουν ή μούχλα γιατί μπορούν γρήγορα να μολύνουν τους άλλους.
- Αποθηκεύστε τα μούρα στο ψυγείο και μην πλένετε πριν από τη χρήση. Εάν δεν πρόκειται να τα χρησιμοποιήσετε προτού να πάθουν κακό, βάλτε τα σε ένα πλαστικό δοχείο και παγώστε.
> Πηγές:
> Afrin S, Gasparrini Μ, Forbes-Hernandez ΤΥ, et αϊ. Υπόσχετα οφέλη για την υγεία της φράουλας: Έμφαση στις κλινικές μελέτες. Εφημερίδα της Γεωργικής και Τροφικής Χημείας . 2016 · 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας: Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. Αντιοξειδωτικά: Σε βάθος. Bethesda, Maryland. ενημερώθηκε στις 4 Μαΐου 2016. NCCIH έγγραφο D438.
> Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ. USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για βασική αναφορά. Ουάσιγκτον