Όπως όλα τα αποξηραμένα φρούτα, οι σταφίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη απλά επειδή είναι τόσο συγκεντρωμένες. Σκεφτείτε το μέγεθος ενός σταφυλιού , και στη συνέχεια το μέγεθος της σταφίδας γίνεται όταν στεγνώσει. Δεν παίρνει πολλές σταφίδες για να προσθέσει ζάχαρη γρήγορα. Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης στις σταφίδες είναι με τη μορφή φρουκτόζης.
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις ινών
- 1/4 φλιτζάνι χωρίς σπόρους σταφίδας (συσκευασμένο): 31 γραμμάρια ενεργού (καθαρού) υδατάνθρακα συν 1,5 γραμμάρια ίνας και 123 θερμίδες.
- 1 μικρή σταφίδα (1 1/2 ουγκιές): 32 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακα συν 2 γραμμάρια ίνας και 129 θερμίδες
- 1 σταφίδα από μικροσκοπικό κουτί (1/2 ουγκιά): 10 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακα συν 1 γραμμάριο ίνας και 42 θερμίδες.
Γλυκαιμικό Δείκτη και Γλυκαιμικό Φορτίο
Ενώ οι σταφίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η ζάχαρη τους είναι κυρίως φρουκτόζη, η οποία έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κατάταξη για το πόσο ένα τρόφιμο θα μπορούσε να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη, η οποία έχει κατάταξη 100. Η πραγματική ποσότητα κάθε τροφής που αυξάνει το σάκχαρο του αίματος πρέπει να κάνει και με το πόσο γλυκαιμικό είναι και πόσο τρώτε . Το γλυκαιμικό φορτίο προσπαθεί να συνδυάσει αυτές τις έννοιες και ορισμένες δίαιτες χρησιμοποιούν το γλυκαιμικό φορτίο για το λόγο αυτό. Εδώ είναι οι τιμές για τις σταφίδες:
Γλυκαιμικός δείκτης:
- Μία μελέτη των σταφίδων έδειξε ένα μέσο γλυκαιμικό δείκτη 64 . Αυτό θα έδινε σταφίδες πάνω από το χαμηλό εύρος GI (0 έως 55).
- Δύο άλλες μελέτες έδειξαν μέσο όρο GI 49. Οι καθιστοί άνθρωποι και αυτοί με prediabetes έδειξαν αυτή τη χαμηλότερη ανταπόκριση, ενώ τα αεροβικά εκπαιδευμένα άτομα έδειξαν GI 55. Αυτές οι τιμές τοποθετούν σταφίδες στο χαμηλό έως μέτριο εύρος του γλυκαιμικού δείκτη.
Γλυκαιμικό φορτίο:
- 1/4 φλιτζάνι χωρίς σταφύλια (σε συσκευασία): 19
- 1 μικρή σταφίδα (1 1/2 ουγκιές): 20
- 1 σταφίδα από μικροσκοπικό κουτί (1/2 ουγκιά): 6
- 60 γραμμάρια: 10
Οφέλη για την υγεία
Αν και τα σταφύλια χάνουν μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους κατά τη διαδικασία ξήρανσης, οι σταφίδες αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών χημικών ουσιών , συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών και των φαινολικών οξέων.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες και σε πρεβιοτικά όπως η ινσουλίνη. Ένα μικρό κουτάκι σταφίδας παρέχει το 9% των καθημερινών σας αναγκών σε κάλιο και έχει μικρές ποσότητες σιδήρου, βιταμίνης Β-6, μαγνησίου και ασβεστίου. Είναι ένας φθηνός και σταθερός τρόπος να συμπεριληφθούν τα φρούτα και οι ίνες στη διατροφή σας.
Συνταγές σταφίδας χαμηλών καρβιδίων
- Χαμηλός-Carb Trail Mix Συνταγή : Κάτι που πρέπει να θυμάστε είναι ότι όλα τα μίγματα μονοπατιών είναι υψηλά σε θερμίδες, επειδή αυτό είναι αυτό που προορίζονται για - μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας σε ένα backpacking ταξίδι ή μετά από άλλη σωματική δραστηριότητα. Εάν πρόκειται να κρατήσετε αυτό ως επείγουσα σνακ στο πορτοφόλι σας ή στο γραφείο σας, να έχετε κατά νου ότι λίγο πηγαίνει πολύ μακριά.
- Σαλάτα με μπρόκολο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με συνταγή μπέϊκον : Εδώ είναι ο ίδιος συνδυασμός αλατιού γλυκού γεύσης της κλασικής κρύας σαλάτας μπρόκολο χωρίς όλη τη ζάχαρη, ειδικά αν χρησιμοποιείτε σταφίδες στη θέση των σταφίδων.
> Πηγές:
> Atkinson FS, Foster-Powell Κ, Brand-Miller JC. Διεθνείς Πίνακες Γλυκαιμικού Δείκτη και Γλυκαιμικές Τιμές Φορτίου: 2008. Διαβήτης φροντίδας . 2008, 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Esfahani Α, Lam J, Kendall CWC. Οξεία επίδραση της κατανάλωσης σταφίδας στις αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης σε υγιή άτομα. Εφημερίδα της Διατροφικής Επιστήμης . 2014 · 3. doi: 10.1017 / jns.2013.33.
> USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για βασική αναφορά, Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.