Τροφοδοτώντας τα workouts σας
Είτε ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους , η απόκτηση μυών ή η λήψη σε φόρμα , αυτό που τρώτε πριν από την άσκηση μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια ενεργητική, ίσως ακόμη ζοφερή προπόνηση και μια κουρασμένη, προπόνηση που κοιτάζει την προσοχή σας κάθε πέντε λεπτά . Ακολουθήστε αυτές τις βασικές οδηγίες για την καλύτερη διατροφή για την απώλεια βάρους και την άσκηση.
- Κουίζ: Τι λέει η διατροφή σας για σας;
Πρώτα πρωινά μουντίνι
Αν σας αρέσουν τα πρωινά προπονήσεις (πριν το σώμα σας έχει την ευκαιρία να διαμαρτυρηθούν), προσπαθήστε να χαλαρώσετε σε κάτι για να αποφύγετε την αίσθηση ζάλης και πείνας. Η άσκηση με άδειο στομάχι , παρά τις φήμες, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι καίτε περισσότερο λίπος, ειδικά αν είστε πολύ πεινασμένοι στην προπόνηση.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει αρκετό χρόνο για να χωνέψετε, ώστε να αποφύγετε μια πλευρική βελονιά ή, βέβαια, ναυτία. Δοκιμάστε τα εξής:
- Αν ασκείτε μια ώρα μετά την ξυπνήστε, φάτε περίπου 100-300 θερμίδες. Δοκιμάστε ένα smoothie, ένα γιαούρτι-granola parfait, πλιγούρι βρώμης, εάν δεν μπορείτε να το στομάχι πολύ το πρωί, δοκιμάστε χυμό πορτοκαλιού ή ένα αθλητικό ποτό
- Αποφύγετε πάρα πολύ λίπος ή πρωτεΐνες , καθώς αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν. Τα απλά σάκχαρα (όπως ο χυμός) απορροφώνται ταχύτερα, αλλά μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που θα μπορούσε να σας κάνει να κουραστείτε.
- Τα καλύτερα στοιχήματα για πρωινά γεύματα : Μπαγκέλες ολικής αλέσεως, σταφίδες, μπανάνες ή ένα υγρό γεύμα όπως ένα αθλητικό ποτό ή ένα ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Το αγαπημένο μου: ένα μπαρ με κόκκους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με λίγο φυστικοβούτυρο 30 λεπτά πριν το πρωινό μου. Μπορεί να πιστεύετε ότι το φυστικοβούτυρο είναι παχύρευστο, αλλά το μονοακόρεστο λίπος είναι καλό για το σώμα και θα σας κρατήσει γεμάτο, πράγμα που βοηθά στην απώλεια βάρους.
Μεσημεριανό προπόνηση
Μέχρι το μεσημέρι, το πρωινό είναι μάλλον μια αμυδρή μνήμη. Για να αποφύγετε πόνους πόνου και κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας στο μεσημέρι, δοκιμάστε το εξής:
- Μία ή δύο ώρες πριν από την προπόνηση σας , φάτε ένα ισορροπημένο γεύμα που είναι περίπου 300-400 θερμίδες.
- Και πάλι, αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και / ή υψηλές πρωτεΐνες και κολλήστε με κάτι που έχει περίπου 60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνη και 20% λίπος.
- Βέλτιστα στοιχήματα : Τάρτες ή ράβδους αντικατάστασης γεύματος, γιαούρτι, φρούτα (νωπά ή αποξηραμένα), πλιγούρι βρώμης ή σάντουιτς τυριού γαλοπούλας. Το αγαπημένο μου: το γιαούρτι που αναμιγνύεται με φρέσκα φρούτα και ολοκληρώνεται με granola. Yum!
- Εάν έχετε ένα σνακ πριν την προπόνηση σας , βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα μετά την προπόνηση σας για να επισκευάσετε το σώμα σας και να αποκαταστήσετε την ενέργειά σας.
Μετά τη δουλειά
(Χασμουρητό). Βρίσκεστε στο γυμναστήριο και είστε πεινασμένοι. Το τιμόνι σας μετατρέπει μυστήρια το αυτοκίνητό σας προς την κατεύθυνση του κοντινότερου Burger King; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το μεσημεριανό ήταν πολύ καιρό πριν και το σώμα σας είναι εκτός φυσικού αερίου. Δοκιμάστε αυτό:
- 2-3 ώρες πριν φύγετε από την εργασία, φάτε ένα μικρό, ισορροπημένο γεύμα που είναι περίπου 400-500 θερμίδες.
- Καλύτερα στοιχήματα : Τυριά και κροτίδες, τυρί cottage και λαχανικά, φρούτα με muffin ολόκληρων σιτηρών ή ένα μπαρ Snickers (oops ... πώς θα έρθετε εκεί;). Το αγαπημένο μου: Τυρί με χαμηλά λιπαρά Triscuits και ένα μικρό κουτάκι πορτοκαλιών μανταρινιού.
Μετά την προπόνηση
Όταν τελειώσετε την άσκηση, πρέπει να αντικαταστήσετε τα υγρά και τα θρεπτικά συστατικά, έτσι ώστε το σώμα σας να μπορεί να ανακάμψει από την προπόνηση σας. Οι επιστημονικές μελέτες μπορεί να προκαλέσουν σύγχυση σχετικά με το τι ακριβώς πρέπει να καταναλώσετε, αλλά γενικά υποδεικνύει ότι η κατανάλωση ισορροπίας υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών στο γεύμα σας μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην αποκατάστασή σας.
Ο Οδηγός μας για την Αθλητική Ιατρική έχει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα Τρόφιμα μετά την Άσκηση Ανάκτησης και τα Ποτά Ανάκτησης .
Πηγή:
Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Εγχειρίδιο ACE Personal Trainer, 3η έκδοση . Σαν Ντιέγκο: Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, 2003.