Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 168
Λίπος - 3g
Carbs - 30g
Πρωτεΐνη - 8g
Συνολικός χρόνος 55 λεπτά
Προετοιμασία 20 λεπτά , Cook 35 λεπτά
Μερίδες 6 (1 1/2 φλιτζάνια το καθένα)
Υπάρχουν πολλά που πρέπει να αγαπάτε για το τσίλι. Όταν γίνεται σωστά, είναι συνήθως γεμάτο με υγιεινά συστατικά, όπως πλούσια σε αντιοξειδωτικά φασόλια , λαχανικά και μπαχαρικά. Μια vegan λήψη αυτής της συνταγής ενός δοχείου είναι εξίσου ικανοποιητική με την κρέμα γάλακτος, αλλά περιέχει λιγότερο ανθυγιεινό λίπος και μπορεί να υπερηφανεύεται για επιπλέον μερίδες ινών .
Το κουνουπίδι προσθέτει υπέροχη υφή και γεύση και το μείγμα φρέσκων λαχανικών και κονσερβοποιημένων ντοματών συσκευάζεται στην αντιφλεγμονώδη δύναμη. Για μια επιπλέον δόση διατροφής που καταπολεμά τις φλεγμονές, σερβίρετε με μια πλευρά από καστανό ρύζι ολικής αλέσεως.
Συστατικά
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- ½ φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένο
- 1 κούπα κουνουπίδι, ψιλοκομμένο
- ½ φλιτζάνι σέλινο, ψιλοκομμένο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού κουζινο αλάτι
- 1 σκελίδα σκόρδο, κιμά
- 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- ½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή νερό
- 2 (28-ουγκιά) μπορεί να θρυμματιστεί ντομάτες
- 10-ουγγιές μπορούν να κομματιαστούν ντομάτες με πράσινες τσίλιες
- 1 κουταλιά της σούπας σκόνη τσίλι
- ½ κουταλάκι του γλυκού σέλινο σέλινο
- 15-ουγγιές μπορεί κόκκινα φασόλια, ξεπλύνονται και στραγγίζονται
- 15-ουγγιές μπορούν μαύρα φασόλια, ξεπλένονται και στραγγίζονται
- Προτεινόμενες επικαλύψεις: ψιλοκομμένο κολαντάρι, ψιλοκομμένο κρεμμυδάκι
Παρασκευή
- Θερμάνετε το λάδι σε μεγάλο δοχείο ή ολλανδικό φούρνο σε μέτρια φωτιά.
- Σοτάρετε το κρεμμύδι, το πιπέρι, το κουνουπίδι και το σέλινο για 3 έως 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσετε. Περάστε με αλάτι.
- Προσθέστε το σκόρδο και το κύμινο, μαγειρέψτε για ένα λεπτό, ανακατεύοντας ήπια για να φρυγανιστεί το κύμινο.
- Ανακατεύετε σε ζωμό λαχανικών, θρυμματισμένες ντομάτες και σε ντομάτες σε κύβους με πράσινες τσίλιες.
- Προσθέστε σκόνη τσίλι και άλας σέλινου.
- Προσθέστε φασόλια και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε.
- Φέρτε σε ένα σιγοβράστε και μαγειρέψτε ακάλυπτο για 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
- Σερβίρετε με τις επιθυμητές επιφάνειες.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Άλλες προτάσεις για λαχανικά περιλαμβάνουν τα ψιλοκομμένα μανιτάρια, τη γλυκοπατάτα, το κέλυφος ή το φρέσκο καλαμπόκι. Θα προσθέσουν πλούσια υφή στο τσίλι, αλλά σημειώστε ότι οι θερμίδες θα διαφέρουν.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κονσερβοποιημένες ντομάτες σε κύβους με πράσινες τσίλι, αντικαταστήστε με κανονικές κονσερβοποιημένες ντομάτες σε κύβους - θα έχετε ακόμα αρκετό λυκοπένιο .
Μαγειρική και άκρη σέρβις
Όλες οι σκόνες τσίλι έχουν διαφορετικά επίπεδα θερμότητας, γι 'αυτό γευτείτε μπροστά από το χρόνο και ρυθμίστε ανάλογα το μέρος αυτού του συστατικού. Είναι καλύτερα να προσθέσετε περισσότερα σε μικρές αυξήσεις αντί να κάνετε το πιάτο πολύ πικάντικο αμέσως!
Αυτό το τσίλι παγώνει όμορφα, ώστε να κάνετε μια μεγάλη παρτίδα και να αποθηκεύσετε μερίδες για ένα μελλοντικό γεύμα.