Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 461
Λίπος - 14 γραμ
Carbs - 70g
Πρωτεΐνη - 19g
Συνολικός Χρόνος 20 λεπτά
Προετοιμασία 10 λεπτά , μαγειρέψτε 10 λεπτά
Μερίδες 2 (2 τοδτανά το καθένα)
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και βιταμινών και μετάλλων. Εδώ είναι μια γευστική, χωρίς κρέας έκδοση του μεξικάνικου κλασικού.
Αυτά τα tacos διαθέτουν μαύρα φασόλια, τα οποία έχουν υψηλά επίπεδα ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που ονομάζονται ανθοκυανίνες, χάρη στα σκουρόχρωμα δέρματα τους. Αυτό δεν είναι όπου τα αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά οφέλη τελικά-το κουρκούμη στην guacamole είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Επιπλέον, τα φασόλια συνθέτουν ίνες και σίδηρο, ενώ το αβοκάντο παραδίδει υγιή μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτό το συνδυασμός πρωτεϊνών-λιπαρών σας κρατά ικανοποιημένο περισσότερο - πολύ περισσότερο από ό, τι θα σας πάρει για να μαστίγω αυτή τη συνταγή.
Συστατικά
- 4 τορτίγια καλαμποκιού ολικής αλέσεως 6 ιντσών
- 1,5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 φλιτζάνια κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
- 1/2 φλιτζάνι σάλτσα
- 1/2 μέτριο αβοκάντο, αποφλοιωμένο και κομμένο σε κύβους
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
- 1 σκόρδο μεσαίου σκελίδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο χυμό λεμονιού
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη σε σκόνη
- 1/4 κουταλάκι κουταλάκι του εδάφους
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- πρέζα μαύρου πιπεριού
- 4 φλυτζάνια ρόκα
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού (προαιρετικά)
Παρασκευή
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350F.
2. Βουρτσίστε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και από τις δύο πλευρές της κάθε τορτίγας, τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήνετε μέχρι τραγανά, περίπου 10 λεπτά.
3. Σε ένα μπλέντερ, παστίλιες και salsa έως ότου οι μισοί κόκκοι καθαριστούν και οι μισοί παραμείνουν χοντροί. Προσθέστε νερό, 1 κουταλιά της σούπας κάθε φορά, αν χρειαστεί να λερώσετε το μείγμα. Αν προτιμάτε τα φασόλια να είναι ζεστά αντί για θερμοκρασία δωματίου, θερμαίνετε σε ένα πιάτο με μικροκύματα για 1 λεπτό ή μέχρι να θερμανθεί.
4. Σε ένα μεσαίο μπολ πασπαλίζουμε το αβοκάντο, το κόκκινο κρεμμύδι, το σκόρδο, το χυμό λεμονιού, το κουρκούμη, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι μέχρι να λείψουν.
5. Ζεσταίνετε 2 κουταλιές της σούπας νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα και προσθέστε τα 4 φλιτζάνια του ρόκα, ανακατεύοντας μέχρι να μαλακώσουν λίγο, στη συνέχεια αφαιρέστε από το νερό.
6. Συναρμολογήστε το tostada σας. Διαδώστε το μείγμα φασολιών και salsa στην ψημένη τορτίγια και την κορυφή με το μαρούλι, το ψιλοκομμένο ντομάτα, το guacamole και πασπαλίστε με νιφάδες κόκκινου πιπεριού.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Εάν δεν είστε οπαδός ή απλά δεν έχετε μαύρο φασόλια πρακτικό, χρησιμοποιήστε pinto φασόλια ή φασόλια αντ 'αυτού. Ή δοκιμάστε μια έκδοση με φασόλια garbanzo και χρησιμοποιήστε σκόνη curry στο guacamole στη θέση του κουρκούμη και του κύμινο. Θα εξακολουθείτε να λαμβάνετε τις ίνες πλήρωσης, το σίδηρο και τα αντιοξειδωτικά.
Τα νωπά λάχανα, όπως τα λάχανα ηλιάνθου, μπορούν να αντικαταστήσουν το ρόκα αν προτιμάτε μια στρογγυλή, άψητη επικάλυψη. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κρέμα ή το σπανάκι αντί για το ρόκα εάν δεν είστε οπαδός της γεύσης.
Θέλετε να φτιάξετε αυτό το πιάτο ένα μπολ burrito; Αντικαταστήστε την τορτίγια για μαγειρεμένο quinoa ή καστανό ρύζι. Αντικαταστήστε το ασβέστη για λεμόνι για να προσθέσετε ένα ελαφρώς διαφορετικό προφίλ γεύσης και εναλλαγή σε σκόνη τσίλι αντί για κύμινο για να προσθέσετε ένα ήπιο λάκτισμα.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αφήστε το σκόρδο να καθίσει για 10 λεπτά αφού το ξαναγεμίσετε και το σώμα σας θα απορροφήσει περισσότερες από τις δραστικές αντιοξειδωτικές ενώσεις.
Το tortilla του καλαμποκιού ψύχεται καλά και αποψύχεται γρήγορα, οπότε αποθηκεύετε τα πρόσθετα στην κατάψυξη αν δεν σκοπεύετε να τα χρησιμοποιήσετε μέσα σε μια εβδομάδα.
Μπορείτε να πείτε ότι ένα αβοκάντο είναι ώριμο όταν το στέλεχος πέφτει εύκολα μακριά και αφήνει ένα κομμάτι φωτεινό πράσινο σάρκα εκτεθειμένο.
Αν σας αρέσουν οι πιο μαλακές τορτίγες, βουρτσίστε με λάδι και θερμαίνετε σε μια κατσαρόλα μέχρι να ζεσταθεί.