Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 384
Λίπος - 14 γραμ
Carbs - 42g
Πρωτεΐνη - 24g
Συνολικός χρόνος 10 λεπτά
Προετοιμασία 5 λεπτών , μαγειρέψτε 5 λεπτά
Μερίδες 1
Απολαύστε ένα αντίγραφο Starbucks σπανάκι, φέτα, και λευκά αυγά συνταγή περιτύλιγμα με λίγο με μια προστιθέμενη αντιφλεγμονώδη ώθηση κουρκούμη . Το περίβλημα γεμίζει απίστευτα με 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια ινών. Δεν αφήνει κανένα από τα καλά πράγματα έξω, ούτε καν το τυρί κρέμας, αλλά σας εξοικονομεί χρήματα και χρόνο περιμένετε on line. Ίσως να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε το όλο θέμα, ώστε να απολαύσετε το μισό!
Συστατικά
- 3 μεγάλα ασπράδια αυγών
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- σπρέι μαγειρικής
- 2 κούπες σπανάκι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια ντομάτα, τα εσπεριδοειδή ξεφούσκωσαν και το υπόλοιπο ψιλοκομμένο
- 1 τορτίγια ολικής αραβοσίτου μεγέθους burrito (10 ίντσες σε όλη την)
- 1 κουταλιά σούπας κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 2 κουταλιές της σούπας τραγανό φέτα
Παρασκευή
- Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί τα λευκά αυγών, το μαύρο πιπέρι και το κουρκούμη.
- Επαλείψτε ένα μεσαίο τηγάνι με ένα ελαφρύ στρώμα σπρέι μαγειρέματος, σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε τα αυγά και αφήνουμε να μαγειρέψουν έως ότου η βάση βυθιστεί, περίπου δύο λεπτά. Αναποδογυρίζετε για να μαγειρέψετε την άλλη πλευρά, περίπου μισό λεπτό, και στη συνέχεια αφαιρέστε από την κατσαρόλα.
- Επαλείψτε ξανά το ταψί με ένα ελαφρύ στρώμα σπρέι μαγειρέματος, αν χρειαστεί. Προσθέστε το σπανάκι στη μία πλευρά και την ντομάτα στο άλλο. Αφήνετε να μαγειρέψετε, κρατώντας ξεχωριστά και ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να σβήσει ελαφρώς (περίπου δύο λεπτά) και οι ντομάτες να μαγειρευτούν (περίπου τέσσερα λεπτά). Αφαιρέστε από τηγάνι.
- Διαδώστε την τορτίγλα σας σε μια μεγάλη πλάκα ή σανίδα κοπής. Διαδώστε στο τυρί κρέμα, αφήνοντας περίπου μια ίντσα άδειο σε όλες τις πλευρές της τορτίγιας, στη συνέχεια, πασπαλίστε το φέτα στην κορυφή. Ρυθμίστε το σπανάκι και τις ντομάτες πάνω από τη φέτα.
- Αναδιπλώστε τα αυγά σε τρία και τοποθετήστε τη προς τη μία πλευρά της τορτίγιας. Διπλώστε το πάνω και το κάτω μέρος της τορτίγιας προς το κέντρο και, στη συνέχεια, διπλώστε τα αυγά προς το κέντρο και συνεχίστε να στρέφετε καλά μέχρι να φτάσετε στο άλλο άκρο.
- Επιστρέψτε το περιτύλιγμα στο ταψί με την πλευρά ραφής προς τα κάτω. Θερμάνετε πάνω από το μέσο για τρία λεπτά σε κάθε πλευρά, μέχρι να τσαλακωθούν και να ροδίσουν. Κόψτε στα μισά και σερβίρετε.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μπορεί να συναντήσετε ποικιλίες λαχανικών που βασίζονται tortillas όταν ψώνια-σπανάκι βότανο και βασιλικός τομάτας είναι δύο κοινά. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά. Τα στατιστικά στοιχεία για τη διατροφή είναι παρόμοια και ίσως είναι ακόμη πιο εντυπωσιακά στο τμήμα βιταμινών και μετάλλων.
Τα συστατικά καλούν τα ασπράδια να μιμούνται το κλασικό Starbucks.
Αντ 'αυτού, μπορείτε να παραλείψετε τα λευκά και να χρησιμοποιήσετε δύο μεγάλα αυγά. Οι κρόκοι αυγών είναι καλό για σας. Παρόλο που παρέχουν χοληστερόλη (η οποία δεν είναι τόσο ανθυγιεινή για φαγητό, όπως σκεφτήκαμε κάποτε), είναι γεμάτες με χολίνη , σημαντική για τη μνήμη, την καρδιά και την υγεία του ήπατος. Δύο αυγά παρέχουν σχεδόν το 70 τοις εκατό του καθημερινού στόχου σας συν 14 τοις εκατό του συνιστώμενου ημερήσιου στόχου σας για τη βιταμίνη D , την οποία δεν περιέχουν πολλά ολόκληρα τρόφιμα .
Σημειώστε ότι το αλάτι παραλείπεται επειδή το τυρί φέτα παρέχει άφθονο.
Εάν τους έχετε βολικό, μπορείτε να ανταλλάξετε σε μια κουταλιά της σούπας ντομάτες λεπτές φέτες για ολόκληρη την ντομάτα.
Χρησιμοποιήστε το πράσινο που διαθέτετε ή βρείτε στην πώληση. Οποιαδήποτε ποικιλία καλαμποκιού , για παράδειγμα, θα φτάσει καλά σε αυτή τη συνταγή.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Επιλέξτε μια σταθερή ντομάτα για να μειώσετε την ποσότητα του υγρού στο τελικό προϊόν. Αυτό θα βοηθήσει να αποφύγετε να κάνετε το περιτύλιγμα soggy. Βγάζετε (και τρώτε ξεχωριστά) όσο το δυνατόν περισσότερο από το υγρό στη ντομάτα.
Μπορείτε να το προετοιμάσετε αυτό το βράδυ πριν, τυλίξτε σε περγαμηνή ή φύλλο αλουμινίου και θερμαίνετε το επόμενο πρωινό για πρωινό (απλά μην βάζετε το φύλλο στο φούρνο μικροκυμάτων!). Θα εξοικονομήσετε χρήματα και ένα ταξίδι στο κατάστημα, καθώς και μια πρόσθετη αντιφλεγμονώδη ώθηση από το κουρκούμη.