Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγεία σας, αλλά τις χρειάζεστε μόνο σε μικρές ποσότητες και θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε πολλά από τα τρόφιμα που τρώτε. Αλλά μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ από οποιαδήποτε βιταμίνη;
Ναι απολύτως. Ενώ είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε πάρα πολύ από οποιαδήποτε βιταμίνη από την κατανάλωση τροφίμων, μπορείτε να υπερδοσολογίας σε ορισμένες βιταμίνες, αν παίρνετε μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Πώς μπορεί να συμβεί αυτό; Νομίζω ότι τα συμπληρώματα ήταν ασφαλή
Τα περισσότερα από τα συμπληρώματα βιταμινών που βλέπετε στα ράφια των καταστημάτων πωλούνται σε δοσολογίες που δεν θα προκαλέσουν προβλήματα εφ 'όσον ακολουθείτε τις οδηγίες της ετικέτας. Αλλά μερικές φορές οι άνθρωποι παίρνουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, που ονομάζονται "mega-δόσεις" βιταμινών, ελπίζοντας ότι τα συμπληρώματα θα βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία συγκεκριμένων προβλημάτων υγείας.
Υπάρχουν δύο προβλήματα με τη λήψη μεγάλων δόσεων βιταμινών. Πρώτον, σπάνια υπάρχει επιστημονικός λόγος να λαμβάνετε τεράστιες ποσότητες οποιασδήποτε βιταμίνης (και έπειτα μόνο υπό την καθοδήγηση του γιατρού σας), έτσι πιθανώς απλά σπαταλάτε χρήματα. Και δεύτερον, μπορείτε στην πραγματικότητα να αναπτύξετε προβλήματα υγείας αν κάνετε mega-δόση με μερικές βιταμίνες. Συνήθως, τα προβλήματα είναι αναστρέψιμα αν σταματήσετε να παίρνετε τις μεγάλες δόσεις, αλλά όχι πάντα, οπότε αν συνειδητοποιήσετε ότι λαμβάνετε βιταμίνη σε μεγάλη δόση, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό σας.
Ποια βιταμίνες είναι κακή για μένα όταν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις;
Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής της Διεύθυνσης Υγείας και Ιατρικής των Εθνικών Ακαδημιών Επιστήμης, Μηχανικής και Ιατρικής έχει θεσπίσει Ανώτατα Ανώτερα Όρια Εισαγωγής (UL) για όλες τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα.
Το UL είναι το υψηλότερο επίπεδο ημερήσιας πρόσληψης μιας θρεπτικής ουσίας που δεν πρόκειται να δημιουργήσει κινδύνους για ένα υγιές άτομο.
Εδώ είναι μια ματιά στα ULs για όλες τις βιταμίνες και τι μπορεί να συμβεί αν πάρετε πάρα πολύ:
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την κανονική όραση, την κυτταρική ανάπτυξη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 700 έως 900 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα και βρίσκονται στο ήπαρ, τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Το UL για τη βιταμίνη Α κατά ηλικία:
0-3 έτη: 600 mcg
4-8 χρόνια: 900 mcg
9-13 έτη: 1.700 mcg
14-18 έτη: 2.800 mcg
Ενήλικες: 3.000 mcg
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι εύκολο για το σώμα σας να αποθηκεύεται έτσι ώστε να μπορεί να συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου. Η μακροχρόνια πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ενδοκρανιακή πίεση, ζάλη, ναυτία, ηπατική βλάβη, πονοκεφάλους, εξάνθημα, πόνο στις αρθρώσεις και στα οστά, κώμα, ακόμη και θάνατο.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την ισχυρή λειτουργία του συνδετικού ιστού και του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 75 έως 90 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά οι άνθρωποι παίρνουν συχνά συμπληρώματα βιταμίνης C ελπίζοντας ότι θα βοηθήσουν να αποφύγουν τα κρυολογήματα και τη γρίπη.
Τα UL για τη βιταμίνη C κατά ηλικία:
0-12 μήνες: άγνωστος
1-3 έτη: 400 mg
4-8 έτη: 650 mg
9-13 έτη: 1.200 mg
14-18 έτη: 1.800 mg
Ενήλικες: 2.000 mg
Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης C δεν είναι απειλητική για τη ζωή, αλλά μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες και έχει συνδεθεί με πέτρες στα νεφρά.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο, οπότε αν δεν πάρετε αρκετή βιταμίνη D διατρέχετε, μεταξύ άλλων, τον κίνδυνο εξασθενημένων οστών και οστεοπόρωσης.
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες (IU) καθημερινά. Δεν παίρνετε πολύ βιταμίνη D από τα τρόφιμα, αλλά το σώμα σας το κάνει αφού το δέρμα σας είναι εκτεθειμένο στο ηλιακό φως. Η βιταμίνη D είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα, αλλά μπορείτε να πάρετε πάρα πολλά αν κάνετε mega-δόση κάθε μέρα.
Οι UL για τη βιταμίνη D κατά ηλικία:
0-6 μήνες: 1.000 IU
7-12 μήνες: 1.500 IU
1-3 έτη: 2.500 IU
4-8 έτη: 3.000 IU
9+ έτη: 4.000 IU
Λαμβάνοντας πάρα πολύ βιταμίνη D με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας, κάτι που μπορεί να είναι κακό για την καρδιά και τους νεφρούς σας. Δεν θα πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη D από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο, και είναι εξαιρετικά δύσκολο να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη D από τη διατροφή σας.
Ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 15 mg την ημέρα.
Βιταμίνη Ε
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη Ε για την κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό και βοηθά στην αποτροπή σχηματισμού θρόμβων αίματος στα αιμοφόρα αγγεία σας. Βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων, αλλά κυρίως σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και πράσινα λαχανικά. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 15 mg ημερησίως.
Οι UL για τη βιταμίνη Ε ανά ηλικία:
0-6 μήνες: άγνωστο
7-12 μήνες: άγνωστο
1-3 έτη: 200 mg
4-8 έτη: 300 mg
9-13 έτη: 600 mg
14-18 έτη: 800 mg
Ενήλικες: 1.000 mg
Η λήψη πάρα πολλών βιταμινών Ε μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας, κάτι το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ή λαμβάνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος.
Νικοτινικό οξύ
Η νιασίνη βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων που καταναλώνετε στην ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σας για να κάνει ό, τι κάνετε. Η ανεπάρκεια είναι σπάνια επειδή βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, αλλά πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα που συχνά χρησιμοποιείται για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης.
Τα UL για τη νιασίνη κατά ηλικία:
0-6 μήνες: άγνωστο
7-12 μήνες: άγνωστο
1-3 έτη: 10 mg
4-8 έτη: 15 mg
9-13 έτη: 20 mg
14-18 έτη: 30 mg
Ενήλικες: 35 mg
Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων νιασίνης μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη και να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν διαβήτη. Βραχυπρόθεσμα, η λήψη μιας μεγάλης δόσης νιασίνης προκαλεί έκπλυση της νιασίνης , η οποία αν και δεν είναι επιβλαβής, είναι άβολη και μπορεί να είναι τρομακτική.
Βιταμίνη Β-6
Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνη Β-6 για να βοηθήσει στη μετατροπή πρωτεϊνών και ζάχαρης σε ενέργεια και είναι απαραίτητη για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1,3 mg ημερησίως. Είναι αρκετά δύσκολο να υπάρχει ανεπάρκεια Β-6, επομένως δεν απαιτείται συμπλήρωση, αλλά έχει χρησιμοποιηθεί για τη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης και για τη θεραπεία της κατάθλιψης και του συνδρόμου των καρπιαίων σωλήνων.
Οι UL για τη βιταμίνη B-6 κατά ηλικία:
0-6 μήνες: άγνωστο
7-12 μήνες: άγνωστο
1-3 έτη: 30 mg
4-8 έτη: 40 mg
9-13 έτη: 60 mg
14-18 έτη: 80 mg
Ενήλικες: 100 mg
Η μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β-6 μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεύρα, αλλοιώσεις του δέρματος, ναυτία και ευαισθησία στο φως.
Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ είναι μια συνθετική μορφή φυλλικού οξέος , μια βιταμίνη Β-σύμπλεγμα που είναι απαραίτητη για την παραγωγή του DNA, της κυτταρικής διαίρεσης και της ανάπτυξης. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται στα φρούτα και τα πράσινα λαχανικά, ενώ το φυλλικό οξύ χρησιμοποιείται συχνά για την ενίσχυση των σιτηρών και του ψωμιού. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 400 mcg κάθε μέρα, αλλά πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής.
Οι UL για το φολικό οξύ κατά ηλικία:
0-6 μήνες: άγνωστο
7-12 μήνες: άγνωστο
1-3 έτη: 300 mcg
4-8 έτη: 400 mcg
9-13 έτη: 600 mcg
14-18 ετών: 800 mcg
Ενήλικες: 1.000 mcg
Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων φολικού οξέος μπορεί να καλύψει μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 που μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των νεύρων. Είναι επίσης πιθανό ότι μεγάλες ποσότητες φολικού οξέος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Χολίνη
Η χολίνη είναι μια βιταμίνη συμπλέγματος Β που το σώμα σας χρειάζεται για διάφορες βιολογικές διεργασίες και το χρειάζεστε για να παράγει μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται ακετυλοχολίνη. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 500 mg ημερησίως.
Τα UL για χολίνη ανά ηλικία
0-6 μήνες: άγνωστο
7-12 μήνες: άγνωστο
1-8 έτη: 1.000 mg
9-13 έτη: 2.000 mg
14-18 έτη: 3.000 mg
Ενήλικες: 3.500 mg
Λαμβάνοντας πάρα πολλή χολίνη σε καθημερινή βάση μπορεί να οδηγήσει σε μια ψαριών οσμή σώματος, υπερβολική εφίδρωση, χαμηλή αρτηριακή πίεση και ηπατικά προβλήματα.
Τι για όλες τις άλλες βιταμίνες;
Η Επιτροπή Τροφίμων και Διατροφής δεν έχει ορίσει UL για βιταμίνη Κ, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β-12, παντοθενικά οξέα ή β-καροτένιο (πρόδρομο φυτικής βιταμίνης Α). Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εντάξει να λάβετε τεράστιες δόσεις, μόνο ότι τα επίπεδα ανεκτικότητας δεν έχουν καθοριστεί ακόμα.
Ασφάλεια συμπληρώματος βιταμινών
Ακολουθούν μερικές σημαντικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε αν θέλετε να πάρετε βιταμίνες ως συμπληρώματα:
- Μιλήστε με το γιατρό σας αν σκέφτεστε να πάρετε μια βιταμίνη ή ένα συμπλήρωμα διατροφής για μια συγκεκριμένη ιατρική κατάσταση.
- Εάν πάρετε συμπληρώματα, ακολουθήστε τις οδηγίες της ετικέτας, εκτός εάν ο γιατρός σας έχει πει διαφορετικά.
- Κρατήστε όλα τα μπουκάλια βιταμινών μακριά από μικρά παιδιά.
- Θυμηθείτε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν θα διορθώσει μια ανθυγιεινή διατροφή, γι 'αυτό κρατήστε την εστίασή σας στην κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.
> Πηγές:
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο Πληροφοριών Συμπληρώματος Διόγκωσης Φόλων". Ενημερώθηκε στις 20 Απριλίου 2016.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Φύλλο πληροφοριών βιταμίνης Α για επαγγελματίες υγείας." Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2016.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Φύλλο πληροφοριών βιταμίνης C για επαγγελματίες υγείας." Ενημερώθηκε 11 Φεβρουαρίου 2016.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Φυλλάδιο βιταμίνης D για επαγγελματίες υγείας." Ενημερώθηκε 11 Φεβρουαρίου 2016.
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Ενημερωτικό δελτίο βιταμινών Ε για επαγγελματίες υγείας." Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2016.