1 - Γιατί χρειάζεστε Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την κανονική ανάπτυξη και συντήρηση των περισσότερων ιστών του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του κολλαγόνου, που είναι απαραίτητο για τον υγιή συνδετικό ιστό και την επούλωση πληγών.
Η βιταμίνη C βοηθά επίσης τα οστά και τα δόντια σας να παραμένουν ισχυρά. Είναι επίσης απαραίτητο να κάνετε ορισμένους νευροδιαβιβαστές και για μεταβολισμό πρωτεϊνών και το ανοσοποιητικό σας σύστημα βασίζεται επίσης στη βιταμίνη C.
Δεδομένου ότι είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα σας δεν αποθηκεύει τη βιταμίνη C, έτσι πρέπει να αντικαταστήσετε τα καταστήματα βιταμίνης C καθημερινά. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει στους ενήλικες να λαμβάνουν από 75 έως 90 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Εάν τρώτε μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, πιθανότατα θα φτάσετε αρκετά. Αλλά αν δεν είστε σίγουροι, θα μπορούσε να βοηθήσει να προσθέσετε οποιαδήποτε από αυτές τις 15 τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στο καθημερινό σας μενού. Περιστρέψτε το slideshow για να μάθετε περισσότερα.
2 - Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού
Ένα ποτήρι οκτώ ουγκιών χυμού πορτοκαλιού περιέχει 124 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, οπότε χρειάζεται μόνο μία μερίδα για να πάρετε μια ημέρα βιταμίνης C.
Τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι επίσης καλές πηγές καλίου, φολικού, λουτεΐνης και βιταμίνης Α. Τα ολόκληρα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή ινών , αλλά το μεγαλύτερο μέρος των ινών χάνεται όταν πίνετε το χυμό.
3 - Γκρέιπφρουτ
Τα γκρέιπφρουτ σχετίζονται με τα πορτοκάλια, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη ότι είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη C. Το ένα μισό του γκρέιπφρουτ έχει 45 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, συν ίνας, κάλιο και άφθονο βιταμίνη Α. Ότι το μισό λίπος γκρέιπφρουτ είναι χαμηλό σε θερμίδες επίσης, με μόνο 37.
Τα γκρέιπφρουτ είναι αρκετά ξινά, επομένως ίσως θελήσετε να προσθέσετε ένα ελαφρύ πασπάλισμα ζάχαρης ή άλλης γλυκαντικής ουσίας πριν τα φάτε.
4 - Πράσινες πιπεριές
Μια μεσαίου μεγέθους πράσινη πιπεριά έχει 95 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, η οποία είναι αρκετή για μια ολόκληρη μέρα. Οι πράσινες πιπεριές είναι επίσης υψηλές σε κάλιο, βιταμίνες Α και Κ, και είναι επίσης χαμηλές σε θερμίδες.
Οι πράσινες πιπεριές μπορούν να τεμαχιστούν ή να τεμαχιστούν και να προστεθούν σε μια σαλάτα ή να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε μια ποικιλία πιάτων. Επιλέξτε πιπεριές που είναι ανοιχτό πράσινο με απαλό δέρμα.
5 - Κόκκινες γλυκές πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, ακριβώς όπως οι πράσινες πιπεριές, αλλά έχουν μια πιο ήπια γεύση. Μια κόκκινη κόκκινη πιπεριά έχει 150 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Είναι επίσης φορτωμένο με φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, μερικές βιταμίνες συμπλέγματος Β και κάλιο. Αυτό το πιπέρι έχει μόνο 37 θερμίδες.
Προσθέστε το ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι στις σαλάτες ή χρησιμοποιήστε τα για να φάτε τα λαχανικά. Προσθέστε ψιλοκομμένες κόκκινες πιπεριές σε σάλτσες και σταφίδες - διατηρούν αρκετά μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C μετά το μαγείρεμα.
6 - Φράουλες
Οι φράουλες είναι γλυκείς, ζουμερές και φορτωμένες με βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φέτες φράουλας είχε 98 χιλιοστόγραμμα. Οι φράουλες είναι επίσης υψηλές σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.
Μια χούφτα φράουλες κάνει ένα εξαιρετικό σνακ. Ή προσθέστε φέτες φράουλας σε oatmeal, κρύα δημητριακά ή γιαούρτι για ένα υγιεινό πρωινό.
7 - Μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει 81 mg βιταμίνης C. Δεν είναι τόσο πολύ όσο ο χυμός πορτοκαλιού, αλλά μια μεγάλη σερβίς από ακατέργαστο μπρόκολο παρέχει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C που θα χρειαστείτε για μια μέρα. Το μαγείρεμα μειώνει τη βιταμίνη C λίγο - ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαγειρεμένο μπρόκολο έχει περίπου 50 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C - ακόμα εντυπωσιακό.
Ένα φλιτζάνι μπρόκολο (είτε ωμό είτε μαγειρεμένο) έχει περίπου 30 θερμίδες. Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καλίου, ινών, βιταμινών Α και Κ και πολλών αντιοξειδωτικών.
8 - Ακτινίδια
Το πλούσιο πράσινο ακτινίδιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C - ένας μικρός καρπός έχει περισσότερα από 60 χιλιοστόγραμμα. Τα ακτινίδια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και ίνες, αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Ένας καρπός έχει περίπου 40 θερμίδες.
Το ακτινίδιο είναι νόστιμο από μόνο του ή αναμιγνύεται με άλλα φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς για μια υγιή φρουτοσαλάτα.
9 - Βλαστοί Βρυξελλών
Τα λάχανα των Βρυξελλών είναι πλούσια σε βιταμίνη C - ακόμη και αφού μαγειρευτούν. Ένα φλιτζάνι έχει 96 χιλιοστόγραμμα. Είναι επίσης υψηλή στις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών συνήθως μαγειρεύονται και χρησιμεύουν ως πλάκα, αλλά μπορείτε επίσης να φέρετε ή να τεμαχίζετε ακατέργαστα βλαστάρια Βρυξελλών και να τα χρησιμοποιείτε σε συνταγές σαλάτας και σαλάτας.
10 - Μαγειρεμένο λάχανο
Το ακατέργαστο λάχανο μπορεί να προσθέσει λίγη βιταμίνη C στην καθημερινή σας πρόσληψη, αλλά το μαγειρεμένο λάχανο έχει ακόμα περισσότερα. Αν και το μαγείρεμα μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης C σε οποιοδήποτε τρόφιμο, μειώνει επίσης την ένταση, θα πάρετε περισσότερη βιταμίνη C ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο.
Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο έχει περίπου 30 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει περίπου 60 χιλιοστόγραμμα. Το λάχανο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.
11 - Χυμός ντομάτας
Μια ωμή ντομάτα δεν είναι κακή πηγή βιταμίνης C - στην πραγματικότητα, έχει περίπου 20 χιλιοστόγραμμα. Αλλά θα πάρετε πολύ περισσότερη βιταμίνη C όταν οι ντομάτες είναι συγκεντρωμένες σε χυμό. Στην πραγματικότητα, ένα ποτήρι χυμού ντομάτας των 8 ουγγιών έχει περισσότερα από 120 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α και λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που είναι καλό για την καρδιά σας.
Θα πάρετε επίσης την αφθονία της βιταμίνης C όταν χρησιμοποιείτε χυμό ντομάτας και άλλα συμπυκνωμένα προϊόντα τομάτας στις συνταγές σας.
12 - Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι είναι τραγανά, νόστιμο και εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι ωμό κουνουπίδι έχει 50 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Το κουνουπίδι είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Κ, συν μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών .
Σερβίρετε ωμό κουνουπίδι με σαλάτα ή με ελαφριά βλάστηση. Μαγειρεμένο κουνουπίδι είναι επίσης καλό - ένα φλιτζάνι έχει σχεδόν 30 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
13 - Ψωμί
Τρώγοντας το πεπόνι είναι ένας δροσιστικός τρόπος για να δροσιστείτε σε μια καυτή καλοκαιρινή μέρα, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα φλιτζάνι κύβους πεπόνι έχει σχεδόν 60 χιλιοστόγραμμα, καθώς και άφθονο κάλιο, νιασίνη και βιταμίνη Α και έχει χαμηλές θερμίδες , με περίπου 40 ανά φλιτζάνι.
Φάτε το πεπόνι σαν γλυκό σνακ ή συνδυάστε με φρούτα και άλλα πεπόνια για νόστιμες και υγιεινές φρουτοσαλάτες.
14 - Πεπόνια μελιού
Τα πεπόνια Honeydew είναι επίσης υψηλά σε βιταμίνη C - ένα φλιτζάνι μπάλες μελιτζάνας έχει περίπου 30 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Είναι επίσης υψηλό σε κάλιο και είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών συμπλέγματος Β και βιταμίνης Κ. Αυτό το φλιτζάνι μπάλες πεπονιού έχει μόνο περίπου 60 θερμίδες.
Σερβίρετε φέτες πεπονιού μελιτζάνας για επιδόρπιο ή σαν σνακ ή χρησιμοποιήστε τις σε συνταγές φρουτοσαλάτας.
15 - Ανανάδες
Οι ανανάδες είναι εξαιρετικά γλυκοί και νόστιμοι, και είναι επίσης φορτωμένοι με βιταμίνη C - ένα φλιτζάνι κομμάτια ανανά έχει περίπου 80 χιλιοστόγραμμα. Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. Ένα φλιτζάνι κομμάτια ανανά έχει περίπου 80 θερμίδες.
Σερβίρετε φρέσκες πρώτες φέτες ανανά ως σνακ ή σαν επιδόρπιο. Ανανάς κάνει επίσης μια νόστιμη προσθήκη σε τροπικά φρούτα smoothies.
16 - Πατάτες
Οι πατάτες είναι γνωστές για την περιεκτικότητα σε κάλιο, αλλά είναι επίσης υψηλές σε βιταμίνη C. Οι πατάτες είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης και μαγνησίου. Επιπλέον, η κατανάλωση πατάτας είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε ίνες στην διατροφή σας όσο τρώτε τα σακάκια.
Σερβίρετε ψητές πατάτες με υγιεινές γαρνιτούρες, όπως μπρόκολο, salsa ή ένα βούτυρο ξινή κρέμα. Οι πατάτες μπορούν επίσης να φρυγανιστούν ή να αποβουτυρωθούν - ή να ανακατωθούν.
Πηγή:
Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για την έκδοση πρότυπου αναφοράς αναφοράς 28. Πρόσβαση στις 9 Μαρτίου 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.