Η αλλαγή από την κανονική σε θερινή ώρα την άνοιξη και πάλι το φθινόπωρο μπορεί να βλάψει το ύπνο σας. Έτσι θα ταξιδέψει σε μερικές ζώνες ώρας.
Το σώμα σας θα προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου, αλλά τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσουν να πάρετε έναν καλύτερο βραδινό ύπνο. Εδώ είναι πέντε άκρες που προωθούν τον ύπνο, συμπεριλαμβανομένων αυτών που πρέπει να αποφύγετε και τι να προσθέσετε στη διατροφή σας. Κάντε κλικ στο βέλος slideshow για να δείτε περισσότερα.
1 - Πηγαίνετε εύκολα στον καφέ, σόδα και ενεργειακά ποτά
Η καφεΐνη είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε εάν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε. Ακόμα κι αν δεν διασχίζετε τις ζώνες ώρας, η κατανάλωση πάγου καφέ το απόγευμα ή το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο.
Η διακοπή της συνήθειας της καφεΐνης δεν είναι εύκολη ή άνετη. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από συμπτώματα απόσυρσης όπως πονοκεφάλους, υπνηλία, γριπώδη συναισθήματα , ευερεθιστότητα και έλλειψη συγκέντρωσης όταν παραιτούνται από την καφεΐνη κρύα γαλοπούλα.
Μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα με τη σταδιακή απόσυρση. Προσπαθήστε να ανακατεύετε χωρίς καφεΐνη καφέ με κανονικό καφέ. Αυξήστε την ποσότητα του καφέ χωρίς κακάο μέσα σε λίγες εβδομάδες - προτού ταξιδέψετε.
2 - Μην πίνετε πολύ αλκοόλ
Αν και λίγο αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και νυσταγμένοι, η υπερβολική κατανάλωση στα αγαπημένα σας ενήλικα ποτά μπορεί να προκαλέσει μια πολύ ανήσυχη άβολη νύχτα. Μπορεί να κοιμηθείτε αρκετά εύκολα, αλλά ο ύπνος συχνά διαταράσσεται στη μέση της νύχτας, το οποίο είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε όταν προσπαθείτε να προσαρμόσετε την αλλαγή της ώρας.
Κρατήστε ένα ποτό. Αυτό είναι ίσο με 12 ουγκιές μπύρας, πέντε ουγγιές κρασιού ή ένα στιγμιότυπο υγρού. Ή μπορείτε να παραλείψετε εντελώς τους ισχυρούς πόρους.
3 - Φάτε φως στο δείπνο
Ένα βραδινό γεύμα που είναι βαρύ σε λίπος και πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία και καούρα, και αυτό δεν ευνοεί τον ύπνο μιας καλής νύχτας. Αποφύγετε τις κρεμώδεις σάλτσες, τα βαθιά τηγανητά τρόφιμα και τα μεγάλα κομμάτια κρέατος. Κρατήστε τις μερίδες στη μικρή πλευρά - μην γεμίζετε τον εαυτό σας.
Επιλέγετε κάτι ελαφρύ όπως το ψητό ιππόγλωσσας και το σπανάκι, τα οποία και τα δύο είναι υψηλά σε τρυπτοφάνη, τα οποία το σώμα σας χρειάζεται για να παράγει σεροτονίνη, μια ορμόνη που προάγει τη χαλάρωση. Τα ρεβίθια είναι επίσης υψηλά σε τρυπτοφάνη.
Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν μια σαλάτα ως γεύμα, ένα μικρό μπολ με σούπα και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή μια πλάκα με μικτά λαχανικά.
4 - Πιείτε το χυμό Cherry Cherry
Ο χυμός κερασιού είναι ψηλά σε μελατονίνη - κάτι που το σώμα σας παράγει φυσικά για να ρυθμίσει τον ύπνο. Η επιπλέον μελατονίνη από το χυμό κερασιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου.
Δεν μου αρέσουν τα κεράσια; Τα καρύδια είναι επίσης υψηλά σε μελατονίνη. Ή μπορείτε να κάνετε ένα γρήγορο ταξίδι αγορών και να πάρετε ένα μπουκάλι συμπληρώματος μελατονίνης - φροντίστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες της ετικέτας και εάν έχετε οποιεσδήποτε υγειονομικές συνθήκες, παρακαλώ μιλήστε πρώτα στον γιατρό σας.
5 - Φάτε ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες βραδινό σνακ
Ένα μικρό σνακ για βραδινό ύπνο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Τα δημητριακά και το γάλα, το φυστικοβούτυρο και το σάντουιτς με ζελέ ή το τυρί, τα φρούτα και τα κροτίδες είναι όλες οι καλές προτάσεις, εφ 'όσον επιλέγετε με σύνεση. Για παράδειγμα, επιλέξτε το φυστικοβούτυρο που παράγεται μόνο από φιστίκια, ζελέ που φτιάχνεται ακριβώς από φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως όταν φτιάχνετε το σάντουιτς. Προσέξτε να κάνετε έξυπνες επιλογές σνακ .
> Πηγές:
> Η επίδραση του χυμού κερασιού (Prunus cerasus) στα επίπεδα μελατονίνης και η βελτιωμένη ποιότητα ύπνου ». Eur J Nutr. 2012 Dec, 51 (8): 909-16.
> Εθνικό ίδρυμα ύπνου. "Υγιείς συμβουλές ύπνου".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy Α. "Δεκατέσσερις καλά περιγραφέντες συντελεστές συμπτωμάτων απόσυρσης καφεΐνης σε τρεις συστάδες." Ψυχοφαρμακολογία (Berl). Jan 2009 · 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Το αλκοόλ διακόπτει την ομοιόσταση ύπνου." Αλκοόλ. 2014 Nov 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.