Τρόφιμα και υγιεινές επιλογές για τον τρόπο ζωής ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και αυτό μπορεί να σας αποτρέψει από την κατάρρευση του κρυολογήματος και της γρίπης. Το κλειδί δεν περιμένει μέχρι να αρρωστήσετε για να κάνετε αυτές τις αλλαγές. πρέπει να ανανεώσετε τη διατροφή σας και τον τρόπο ζωής σας πριν τα κρύα και τα σφάλματα της γρίπης φτάσουν σε σας.
Ο ειδικός της διατροφής Lisa Hark PhD, RD, διευθυντής του Προγράμματος Εκπαίδευσης και Πρόληψης της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, εξηγεί πώς η διατροφή σας και οι επιλογές τρόπου ζωής θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το κρυολόγημα ή τη γρίπη.
Βασιστείτε στα πραγματικά τρόφιμα που δεν είναι συμπληρώματα
Τα τρόφιμα είναι καλύτερα από τα διαιτητικά συμπληρώματα για την πρόληψη των κρυολογημάτων και της γρίπης επειδή παίρνετε ολόκληρη τη διατροφική συσκευασία. Για παράδειγμα, ο Hark επισημαίνει ότι τρώγοντας ένα πορτοκάλι είναι καλύτερο για εσάς από το να παίρνετε χάπια βιταμίνης C επειδή το πορτοκάλι σας προσφέρει ένα συνδυασμό θρεπτικών ουσιών - μαγνήσιο , κάλιο, φολικό , βιταμίνη Β-6 και πλούσια σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή.
Ενώ γνωρίζουμε ότι η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, οι μελέτες δεν δείχνουν ότι η λήψη ογκωδών δόσεων βιταμίνης C βοηθά στην πρόληψη κρυολογήματος και γρίπης καθόλου. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι αυτό που σας προστατεύει από ιικές λοιμώξεις και οι τροφές που τρώτε έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ικανότητα του ανοσοποιητικού σας συστήματος να καταπολεμά τα κρυολογήματα και τη γρίπη.
Ο λόγος που τα φρούτα και τα λαχανικά κάνουν καλύτερη δουλειά για να διατηρήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα έτοιμο είναι επειδή περιέχουν επίσης βιταμίνες Α και Ε, καθώς και τα φλαβονοειδή που λειτουργούν μαζί με τη βιταμίνη C για να διατηρήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και ολόκληρο το σώμα σας υγιές.
Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Η κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα ισχυρό. Οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε λιγότερα φρούτα και λαχανικά το χειμώνα, πράγμα που είναι το αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνετε. Ο καθένας χρειάζεται τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να πάρει επαρκείς βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και αντιοξειδωτικά - όλα όσα χρειαζόμαστε για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι να ενσωματώσετε χυμό στη διατροφή σας. Όχι μόνο ο χυμός θα κάνει, όμως. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει 100 τοις εκατό χυμούς, καθώς τα άλλα ποτά χυμού περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και κενές θερμίδες.
Για τις καλύτερες τιμές, φροντίστε να περιηγηθείτε στο διάδρομο παραγωγής του μπακάλικου σας για φρέσκα φρούτα και λαχανικά που είναι σε εποχή. Τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ είναι συνήθως φθηνότερα το χειμώνα, επομένως το κρύο και η εποχή της γρίπης είναι ο ιδανικός χρόνος για να φορτώσετε εσπεριδοειδή.
Hark διαβεβαιώνει ότι η κατανάλωση κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι ένας άλλος οικονομικός και βολικός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να αποφύγετε τα κρυολογήματα και τη γρίπη. Οι κατεψυγμένες επιλογές λαχανικών κυμαίνονται από πολύ φθηνές τσάντες με μπιζέλια, καλαμπόκι και πράσινα φασόλια μέχρι τέλεια συνδυασμένα φρούτα και λαχανικά, γεμάτα με λεπτές σάλτσες που απλά πατάτε στο φούρνο μικροκυμάτων.
Κάνετε φρούτα και λαχανικά μέρος κάθε γεύματος
Προσθέστε μούρα ή φέτες μπανάνας στο δημητριακό ολικής αλέσεως στο πρωινό και πιείτε ένα ποτήρι πορτοκαλιού ή χυμού γκρέιπφρουτ. Συμπληρώστε ένα τσαμπί σταφύλι ή ένα μήλο με το σάντουιτς σας για μεσημεριανό γεύμα, και επάνω το σάντουιτς με φέτες ντομάτας, αβοκάντο, λάχανα και μαρούλι.
Ξεκινήστε το δείπνο με μια σαλάτα ή σούπα λαχανικών ή σερβίρετε μια μεγάλη σαλάτα σαν ένα υγιεινό γεύμα.
Κρατήστε ένα μπολ με πορτοκάλια, κουλούρια , μήλα και αχλάδια στην κορυφή του πάγκου για να αρπάξετε τα γρήγορα σνακ. Μπορείτε επίσης να αποθηκεύσετε τα λαχανικά κομμένα στο ψυγείο σας, αλλά θυμηθείτε ότι θα χάσουν κάποια θρεπτική αξία .
Περάστε τη διατροφή σας με υγιείς πρωτεΐνες και ολικής αλέσεως
Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με άπαχα κρέατα, ψάρι , πουλερικά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόρους. Οι πρωτεϊνικές πηγές όπως τα άπαχα κρέατα, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα όσπρια είναι ιδιαίτερα σημαντικά επειδή παρέχουν τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να χτίσει τα συστατικά του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η κατανάλωση άπαχων κρέατων βοηθά επίσης να αποφύγετε τον ψευδάργυρο και την έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Ένα Word Από
Η καλή διατροφή εξακολουθεί να είναι σημαντική αφού πάρετε κρύο ή γρίπη. Ο Χαρκ λέει ότι ακόμα και όταν είστε άρρωστοι και δεν έχετε μεγάλη όρεξη, πρέπει να φάτε όταν μπορείτε.
Επικεντρωθείτε στο να παίρνετε τρία γεύματα την ημέρα και μην ξεχνάτε να συνεχίζετε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή ενέργεια από τα τρόφιμα που τρώτε, ενώ αποκαθιστάτε - ίσως να μην τρέχετε και να εξασκείτε πολύ, αλλά το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να βελτιωθεί.
Hark τονίζει επίσης τη σημασία της πρόληψης της αφυδάτωσης. Πίνετε υγρά όλη την ημέρα όπως το νερό και οι χυμοί. (Κουρασμένος από καθαρό νερό; Προσθέστε μια βουτιά χυμού στο νερό ή πεσέτα για μια μικρή ποικιλία.)
Η κατανάλωση υγιεινής διατροφής είναι μόνο μέρος της εικόνας. Ο Hark έχει και άλλες συμβουλές για να σας βοηθήσει να μείνετε υγιείς, όπως:
- Πλύνε τα χέρια σου. Τα χέρια σας έρχονται σε επαφή με μικρόβια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο καλύτερος τρόπος για να τα ξεφορτωθείτε είναι να πλένετε καλά τα χέρια σας. Πλύνετε τα χέρια σας πριν από την προετοιμασία των γευμάτων, μετά το χειρισμό των ωμών κρεάτων και πριν από την κατανάλωση των τροφίμων. Βεβαιωθείτε ότι όλοι στο τραπέζι έχουν πλέξει και τα χέρια τους.
- Πάρτε αρκετό υπόλοιπο . Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου αναφέρει ότι τα περισσότερα παιδιά δεν έχουν αρκετό ύπνο και πολλοί ενήλικες δεν το κάνουν. Όταν δεν έχετε αρκετό ύπνο, είναι πιο πιθανό να αρρωστήσετε. Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο μιας καλής νύχτας, μπορεί να αποφύγετε να φάτε αργά το βράδυ ή απλώς να έχετε ένα βραδινό σνακ.
- Πάρε τη γρίπη σου. Ο Χάρκ λέει ότι δεν έχει σημασία αν είσαι νέος ή παλαιός, η λήψη γρίπης είναι ένας καλός τρόπος για την πρόληψη της γρίπης. Ο εμβολιασμός είναι κρίσιμος για τους ηλικιωμένους και τα άτομα με αναπνευστικά προβλήματα.
- Πάρτε κάποια άσκηση. Υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι τα άτομα που ασκούν δεν αρρωσταίνουν τόσο συχνά. Η άσκηση είναι σημαντική όλο το χρόνο, ακόμη και στο σκοτάδι και το κρύο του χειμώνα. Ο Χαρκ προτείνει να έχουν σχέδια να διατηρούν ενεργό το χειμώνα, όπως περπάτημα σε διάδρομο, χρήση βίντεο γυμναστικής, άλμα σχοινιού ή γυμναστική. Και μην ξεχάσετε να φέρετε τα εργαλεία προπόνησης όταν ταξιδεύετε. πολλά ξενοδοχεία διαθέτουν αίθουσες εκγύμνασης και πισίνες.
Πηγή:
Συνέντευξη με τη Lisa Hark Ph.D., RD, διευθυντή προγραμμάτων εκπαίδευσης για τη διατροφή του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια της Ιατρικής Σχολής, 3 Δεκεμβρίου 2007.