Οι διαιτολόγοι πρέπει να τρώνε σαλάτα για να χάσουν βάρος, έτσι; Λανθασμένος! Πολλοί άνθρωποι τρώνε σαλάτα για απώλεια βάρους και κερδίζουν βάρος αντί. Γιατί; Επειδή πολλά από τα συστατικά σαλάτας που προσθέτουν είναι γεμάτα λίπος και θερμίδες. Και χειρότερα, η σαλάτα απώλειας βάρους που δημιουργούν δεν είναι αρκετά μεγάλη ή ικανοποιητική αρκετά για να τα κρατήσει γεμάτα. Έτσι τρώνε ξανά σύντομα μετά και δεν χάνουν βάρος.
Αντικατάσταση ενός υψηλού θερμιδικού, βαριάς γεύσης με υγιεινή σαλάτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αδυνατίσετε. Αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείτε συστατικά σαλάτας φιλικά προς τη διατροφή . Αυτά είναι σάλτσες σαλάτας που είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, γεμάτα γεύση και φυσικά χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη λίστα για να επιλέξετε τα αγαπημένα σας συστατικά σαλάτας, στη συνέχεια πειραματιστείτε στο επόμενο γεύμα σας.
1 - Επιλέξτε τα καλύτερα πράσινα σαλάτα
Η βάση της φιλικής προς τη διατροφή σας σαλάτας θα πρέπει να είναι χόρτα σαλάτας. Οι σαλάτες με ζυμαρικά και πατάτες τείνουν να είναι υψηλότερες σε θερμίδες και λίπος. Τα φασόλια μπορούν να φτιάξουν μια μεγάλη βάση σαλάτας και είναι γεμάτα με πρωτεΐνες. Αλλά οι περισσότεροι dieters θα επιλέξουν διαφορετικούς τύπους μαρούλι ως βάση σαλάτας επειδή είναι τόσο χαμηλές σε θερμίδες.
Έτσι, ποια σαλάτα είναι καλύτερα; Υπάρχουν τόσοι πολλοί για να διαλέξετε και όλοι προτιμούν ένα διαφορετικό στυλ. Η σύστασή μου είναι να επιλέξετε μερικές φρέσκες χορδές άνοιξης για γεύση και στη συνέχεια να μαζέψετε τη σαλάτα σας με πιο ήπια, τραγανά χόρτα για να προσθέσετε τραγάνισμα και όγκο.
- Μαλακότερα, γευστικά χόρτα της άνοιξης: Ρεγκουλάτα, σπανάκι, παπαλίνα, νεροκάρδαμο, μουστάρδα, μαστίχα, τεύτλα
- Φρέσκα, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες χόρτα: παγόβουνο, bibb, romaine, radicchio, escarole, ελιά, φύλλα μαρουλιού και frisee. Μπορείτε επίσης να εξοικονομήσετε χρόνο και να ρίξετε μια χούφτα προ-αναμεμειγμένο λάχανο στο μπολ σαλάτας σας για να προσθέσετε την τραγάνισμα χωρίς θερμίδες.
Υγιεινή σαλάτα Συμβουλή: Μην φοβάστε να πειραματιστείτε με τον τρόπο που κόβετε τα σαλάτα σας και άλλα συστατικά. Μερικοί άνθρωποι δεν τους αρέσει το χάος να τρώνε μεγάλα φύλλα που λερωμένα σε σαλάτα. Έτσι, κάντε μια ψιλοκομμένη σαλάτα αντ 'αυτού και κόψτε κάθε συστατικό σε εύκολες στην κατανάλωση πλατείες 1/4 ίντσας. Μερικοί σεφ, ακόμη και κόβουν βότανα και άλλα συστατικά σε κομψές κορδέλες για πιο εξελιγμένη εμφάνιση.
2 - Επιλέξτε πολύχρωμα λαχανικά
Εκτός από τα χόρτα, τα λαχανικά πρέπει να είναι το πιο άφθονο συστατικό της σαλάτας σας φιλικής προς τη διατροφή. Τα καλύτερα λαχανικά για μια υγιεινή σαλάτα θα έρθουν σε μια μεγάλη ποικιλία χρωμάτων. Για να βεβαιωθώ ότι παίρνω μια ποικιλία γεύσεων και υγιεινών θρεπτικών συστατικών, προσθέτω φρυγμένα ή ωμά λαχανικά από κάθε κατηγορία χρωμάτων.
- Κόκκινο: Ντομάτα ψιλοκομμένο ή σε φέτες, ψιλοκομμένο ή φέτες ραπανάκια, ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, κόκκινες πιπεριές σε φέτες, τετράγωνα τεύτλα,
- Πορτοκάλι: Κατεψυγμένα ή λεπτές φέτες καρότα, κομμένες πορτοκαλί πιπεριές, κολοκύθες σε κούτσουρα, πορτοκαλί ντομάτα κληρονομιάς, κουλουράκια με κουλουράκια με κουλουράκια.
- Κίτρινο και Λευκό: Γλυκό κρεμμύδι, μαγειρεμένα φρέσκα καλαμποκιού, τετράγωνη κίτρινη ντομάτα, κίτρινα τεύτλα σε τεμαχισμένα τεμάχια, ζακάμα σε τετράγωνα, τετράγωνα ή τεμαχισμένα μανιτάρια, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, κουνουπίδια, λευκά σπαράγγια,
- Μπλε ή Μωβ: Διακοσμημένα μωβ πατάτες, τεμαχισμένα μοβ λάχανο, κομμένα μοβ πιπεριές, μελιτζάνα
- Πράσινο: Πράσινο κρεμμύδι σε φέτες, ψιλοκομμένο πράσινο ντομάτα, τετράγωνα καρδιές αγκινάρας, ψυγμένα μπιζέλια, μπρόκολο, αγγούρι σε φέτες και φέτες, αποξηραμένο δέρμα, λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένο σε φέτες σέλινο.
Υγιεινή Συμβουλή Σαλάτας: Βγείτε εκτός της ζώνης άνεσής σας όταν επιλέγετε λαχανικά. Μερικές φορές οι συνδυασμοί που ποτέ δεν νομίζετε ότι θα δοκιμάσουν την καλή εμφάνιση είναι τα αγαπημένα σας. Και μην ανησυχείτε πάρα πολύ για τις θερμίδες όταν προσθέτετε λαχανικά. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλές θερμίδες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Εάν ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή άμυλο ορισμένων λαχανικών (όπως τεύτλα ή πατάτες), απλώς προσθέστε τους με μέτρο.
3 - Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά για τη σαλάτα σας
Η σαλάτα σας πιθανώς δεν θα ικανοποιήσει αν δεν προσθέσετε πηγή υγιούς λίπους. Φυσικά η προσθήκη λίπους στη φιλική προς τη διατροφή σαλάτα θα ενισχύσει την καταμέτρηση των θερμίδων. Θυμηθείτε ότι ακόμη και τα υγιή λίπη αποτελούν σημαντική πηγή θερμίδων. Έτσι, οι έξυπνοι διαιτολόγοι τους προσθέτουν με μέτρο. Παρακάτω αναφέρονται εύλογα μεγέθη που χρησιμεύουν στις δημοφιλείς πηγές υγιεινού λίπους για σαλάτες:
- Αβοκάντο: 1- 2 κουταλιές της σούπας
- Ελιές: 5 -10 ελιές
- Ελαιόλαδο: 1-2 κουταλιές της σούπας
- Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κουκουνάρια, καρύδια κ.λπ.): 10-15 ξηροί καρποί ανάλογα με το μέγεθος
- Σπόροι (ηλιόσποροι, σπόροι τσιά, σπόροι κολοκύθας): 1-2 κουταλιές της σούπας
Υγιεινή Συμβουλή Σαλάτας: Μετρήστε την πηγή λίπους πριν την ρίξετε στο μπολ! Είναι εύκολο να προσθέσετε άφθονες θερμίδες στο μπολ σαλάτας σας όταν προσθέτετε τροφή ακριβώς από τη φιάλη ή το κιβώτιο. Κρατήστε μια ψηφιακή κλίμακα και μερικές κουτάλια μέτρησης εύχρηστο για να πάρετε τις καλύτερες μετρήσεις.
4 - Προσθέστε πρωτεΐνη στη σαλάτα σας
Εάν η σαλάτα είναι η κύρια πορεία του γεύματός σας, θα πρέπει να προσθέσετε μια πτωχή πηγή πρωτεΐνης για να πάρετε τα σημαντικά οφέλη οικοδόμησης μυών που παρέχει. Θα διαπιστώσετε επίσης ότι οι σαλάτες με πρωτεΐνη σας κρατούν ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό.
Πολλοί έξυπνοι τρώγοντες ψιλοκομίζουν τα κρέατα deli και τα προσθέτουν στις σαλάτες τους. Αλλά να σας συμβουλεύουμε ότι δεν είναι όλα τα κρέατα deli να είναι καλές επιλογές αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Ράβετε με γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, ή κοτόπουλο όταν επισκέπτεστε τον πάγκο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε από αυτές τις πρωτεϊνικές πηγές
- Κρέας: Ακραία μπριζόλα, κοτόπουλο ή γαλοπούλα στη σχάρα, τεμαχισμένο χοιρινό ψητό, καρυκεύματα με άπαχο ρύζι, κομμένο σε φέτες φιλέτο βοείου κρέατος
- Θαλασσινά: Σολομός, τόνος (νωπό ή σε κονσέρβα), γαρίδες, σαρδέλες, αντσούγιες,
- Σπόροι : Quinoa, άγριο ρύζι, καστανό ρύζι, κριθάρι
Υγιεινή Συμβουλή Σαλάτας: Θυμηθείτε ότι μια μερίδα πρωτεΐνης είναι συνήθως περίπου 3-4 ουγγιές. Αν προσθέσετε ένα μεγάλο στήθος κοτόπουλου 6-8 ουγκιών θα πρέπει να υπολογίζετε για τις επιπλέον (αν και υγιείς) θερμίδες που προσθέτετε. Η προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών θα σημαίνει επίσης την προσθήκη περισσότερων σάλτσα σαλάτας που μπορεί επίσης να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος της σαλάτας σας.
5 - Βότανα για τη σαλάτα σας
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε γεύση στη σαλάτα σας είναι να προσθέσετε ψιλοκομμένα βότανα. Φυσικά, μπορείτε να ρίξετε τα αποξηραμένα βότανα πάνω στη σαλάτα σας, αλλά τα ψιλοκομμένα βότανα είναι μια γευστική και υγιεινή προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα που ταιριάζει στη διατροφή. Δοκιμάστε κάποιο από αυτά τα βότανα που θα βρείτε στο τμήμα παραγωγής του μπακάλου σας.
- Εστραγκόν
- Βολβοί φαγώσιμοι
- Βασιλικός
- Cilantro
- Μαϊντανός
- Ανηθο
- Θυμάρι
- Σκαντζίκι
Υγιεινή σαλάτα Συμβουλή: Οι περισσότεροι σάλτσες σαλάτας είναι κατασκευασμένα από βότανα και κάποιο είδος λαδιού. Έτσι μπορείτε να διαπιστώσετε ότι η προσθήκη φρέσκων βοτάνων στη σαλάτα σας εξαλείφει την ανάγκη για σάλτσα σαλάτας - μειώνοντας περαιτέρω την ποσότητα θερμίδων και λιπών της σαλάτας σας.
6 - Σαλάτα
Αν έχετε γεμίσει το μπολ σας με νόστιμα και υγιεινά συστατικά, το τελευταίο βήμα είναι να προσθέσετε σάλτσα σαλάτας. Δυστυχώς, οι περισσότερες επιδέσμους είναι γεμάτες λίπος και θερμίδες. Ορισμένα προϊόντα που αγοράζονται από το κατάστημα (συχνά αυτά που ισχυρίζονται ότι είναι φιλικά προς τη διατροφή) είναι επίσης γεμάτα ζάχαρη. Τι πρέπει λοιπόν να κάνει;
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν χρειάζεστε καν σάλτσα σαλάτας όταν γεμίζετε το μπολ με γευστικά και αλμυρά συστατικά. Στην πραγματικότητα, γενικά απλά πασπαλίζω λίγο αλάτι και πιπέρι και μετρούν μόνο μια κουταλιά ελαιόλαδο, στη συνέχεια, πετάξτε τη σαλάτα μου χωρίς άλλη επικάλυψη. Μερικοί διαιτολόγοι προσθέτουν ένα σπρέτ από εσπεριδοειδή.
Αν αγαπάτε απολύτως σαλάτα, σκεφτείτε να φτιάξετε το δικό σας. Δημιουργώ το δικό μου σάλτσα σαλάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών θερμίδων . Μπορείτε επίσης να βρείτε συνταγές για υγιεινά σάλτσα σαλάτας online.
Όποια και αν είναι η σαλάτα που επιλέγετε, φροντίστε να τη μετρήσετε προσεκτικά. Ακόμα κι αν έχετε ένα μπολ σαλάτας γεμάτο υγιή συστατικά, προσθέτοντας πάρα πολύ dressing μπορεί να μετατρέψει το γεύμα σας σε έναν εφιάλτη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.