Αυτή η προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος περιλαμβάνει κοινές ασκήσεις που στοχεύουν στις γλουτές, τους γοφούς και τους μηρούς. Οι κινήσεις είναι τέλειες αν μόλις επιστρέψετε στην κατάρτιση δύναμης μετά από ένα μακρύ διάλειμμα ή δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη πριν .
Οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν βάρη, αλλά μπορείτε να κρατήσετε βάρη αν οι ασκήσεις σας αισθάνονται εύκολα. Μπορείτε να δοκιμάσετε πρώτα χωρίς βάρος και να δείτε πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Εάν είστε μόνο λίγο δύσκαμπτος, μπορείτε πιθανώς να προσθέσετε βάρη. Αν είστε πολύ επώδυνος , μπορείτε να κάνετε την προπόνηση μερικές φορές για να χτίσετε δύναμη και αντοχή.
Επίπεδο φυσικής κατάστασης
Αρχάριος, αρχάριος-ενδιάμεσος
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Μια μπάλα άσκησης , αλτήρες (προαιρετικά), μια ζώνη αντίστασης (προαιρετικά)
χρόνος
20-40 λεπτά
Οδηγίες
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις
- Ξεκινήστε με 5λεπτα προθέρμανση από ελαφριά καρδιο ή εκδόσεις προθέρμανσης κάθε άσκησης
- Αρχάριοι: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 σετ 15 επαναλήψεων. Μπορείτε να προσθέσετε βάρη για περισσότερη ένταση
- Beg / Int: Εκτελέστε 2-3 σύνολα των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Περάστε περίπου 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
- Εκτελέστε αυτό το workout 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης στο μεταξύ
- Περάστε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία
1 - Υποβοηθούμενες πλύσεις (γλουτών / ισχίων / μηρών)
Σε μια διχασμένη στάση και κρατώντας πάνω σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα, λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε σε μια βόλτα, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Πιέστε μέσα από τη φτέρνα για να σπρώξετε προς τα πίσω. Κρατήστε το βάρος για πρόσθετη ένταση.
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Αν αυτό ενοχλεί τα γόνατά σας, δοκιμάστε μια εναλλακτική λύση .
2 - Πατήστε το πόδι στη σφαίρα (γλουτών / ισχίων / μηρών)
Καθίστε σε μια μπάλα και κυλήστε μέχρι να είστε σε κλίση, τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα δάκτυλα σηκωμένα λίγο και σπρώξτε τα τακούνια για να σπρώξετε προς τα πίσω μέχρι να γίνουν τα γόνατα σχεδόν ίσια. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος στα τακούνια καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
3 - Ανελκυστήρες μόνιμων ποδιών (εξωτερικοί μηροί / γλουτές)
Σταθείτε πλευρικά σε μια καρέκλα ή τοίχο για στήριξη και σηκώστε το ένα πόδι προς τα έξω, το πόδι κάμπτεται και τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια σε ευθυγράμμιση. Συνδέστε μια ζώνη ανθεκτικότητας γύρω από τους αστραγάλους (προαιρετικά) ή μπορείτε να φορέσετε βάρος αστραγάλου.
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
4 - Σμίκρυνση σφαίρας εσωτερικού-μηρού (εσωτερικοί μηροί)
Κρατήστε μια μπάλα άσκησης μεταξύ των γόμφων / γόνατα και πάρτε τα πόδια προς τα πάνω, ώστε να είναι κάθετα στο πάτωμα. Πιέστε τη μπάλα μέσα και έξω, κρατώντας ένταση στην μπάλα όλη την ώρα.
Αν αυτό είναι δύσκολο, δοκιμάστε την κίνηση να καθίσει και να κλίνει πίσω στους αγκώνες ή να χρησιμοποιήσετε μια μικρή μπάλα και να κάθεστε σε μια καρέκλα, πιέζοντας τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
5 - Ανυψωτικά ισχίων στην μπάλα (γλουτών / αγκίστρων / Κάτω πίσω)
Ξαπλώστε με τα τακούνια στην μπάλα, τα πόδια ευθεία. Πιέστε τις γλουτές για να σηκώσετε τους γοφούς προς τα πάνω και προς τα κάτω. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση ακινητοποιώντας τα μοσχάρια ή τα hamstrings στην μπάλα, πράγμα που θα κάνει τη μετακίνηση λίγο πιο εύκολη.
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
6 - Τοπική τοποθέτηση (γλουτών / ισχίων / μηρών)
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο και στηρίξτε το. Σύρετε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα (ή υψηλότεροι για μια ευκολότερη έκδοση) και κρατήστε το για 20-60 δευτερόλεπτα. Κρατήστε το βάρος στα τακούνια όλη την ώρα. Για ένταση, δείτε αν μπορείτε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ωχ!
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
7 - Σφαίρα μπάλας (γλουτών / ισχίων / μηρών)
Τοποθετήστε μια μπάλα στον τοίχο και στηρίξτε το. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε, κρατώντας τα βάρη για πρόσθετη ένταση, αν θέλετε.
Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Εάν αυτό ενοχλεί τα γόνατά σας, δοκιμάστε μία από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις .