Τροποποιήσεις και Εναλλακτικές λύσεις σε Squats
Ερώτηση: Τα γόνατά μου βλάπτουν όταν κάνω καταλήψεις . Υπάρχουν άλλες εναλλακτικές λύσεις;
Κατ 'αρχάς, εάν αισθάνεστε οποιοδήποτε πόνο οπουδήποτε, αν κάνετε καταλήψεις ή άλλες ασκήσεις, δεν πρέπει ποτέ να εργαστείτε μέσα από αυτό. Ο οξύς πόνος μπορεί να υποδεικνύει τραυματισμό ή στέλεχος, οπότε πάντα να σταματάτε αυτό που κάνετε και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν ο πόνος δεν πάει μακριά. Επίσης, εάν έχετε διαγνωσθεί τραυματισμό στο γόνατο ή στέλεχος, οι καταλήψεις μπορεί να μην είναι σωστές για εσάς.
Αλλά εάν έχετε υγιή γόνατα και αποφεύγετε καταλήψεις γιατί δεν θέλετε τραυματισμούς, ίσως να αλλάξετε γνώμη αν μάθετε ότι οι καταλήψεις μπορούν να ενισχύσουν τα γόνατα αν τα κάνετε σωστά. Οι κοτσάνες μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους ενώ στοχεύουν σχεδόν όλους τους μύες στο κάτω μέρος του σώματος, γεγονός που είναι ένας λόγος που τα αγαπάμε τόσο πολύ.
Αν δεν έχετε χρόνιο πρόβλημα στο γόνατο ή στις αρθρώσεις αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο όταν κάνετε καταλήψεις, έχετε κάποιες επιλογές.
Αρχικά, ελέγξτε τη φόρμα σας στο Squat
Είναι συχνά κακή μορφή που προκαλεί πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια καταλήψεων. Ένας λόγος είναι να καταλήγεις με τα γόνατα πολύ μακριά προς τα εμπρός. Θα πρέπει να είναι οι γλουτές που παίρνουν το βάρος του βάρους σας, όχι τα γόνατά σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα μένουν πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Επίσης, κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών. Η συστροφή τους μέσα ή έξω θα μπορούσε να δημιουργήσει περιττές πιέσεις στις αρθρώσεις. Θέλετε περισσότερες λεπτομέρειες; Ελέγξτε αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα:
- Σταθείτε με πόδια γύρω από το ισχίο ή το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών σε φυσική γωνία προς τα εμπρός ή ελαφρώς έξω.
- Εάν χρησιμοποιείτε βάρη, κρατήστε τους αλτήρες στους άκρες σας ή ξεκουραστείτε με έναν μπάρα στους ώμους. Εάν είστε αρχάριος, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε χωρίς βάρη και να βγάζετε τα χέρια έξω, όπως φαίνεται, για ισορροπία.
- Λυγίστε τα γόνατα και κατακαθήστε, σπρώχνοντας το πίσω μέρος σας σαν να είστε έτοιμοι να καθίσετε σε μια καρέκλα. Τα γόνατά σας πρέπει να παραμείνουν πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών.
- Καθώς βρίσκεστε οκλαδόν, κρατήστε τα γόνατα προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάκτυλα των ποδιών και αποφύγετε την κλίση ή την στρογγυλευμένη πλάτη. Αντ 'αυτού, κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη .
- Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε ή έως ότου οι μηροί είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Κάποιοι προχωρημένοι αθλούμενοι ή αθλητές μπορεί να είναι σε θέση να κάνουν πλήρη καταλήψεις, αλλά παράλληλες καταλήψεις συνήθως συνιστώνται για τον μέσο ασκήμενο.
- Στο κάτω μέρος της κίνησης, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα, ότι τα γόνατά σας παραμένουν ευθυγραμμισμένα και πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και ότι δεν σκαρφαλώνετε την πλάτη.
- Σπρώξτε πίσω, επικεντρώνοντας στη συμπίεση των γλουτών όπως στέκεστε.
Πρακτοποιήστε τη φόρμα σας και περάστε λίγο χρόνο περνώντας από την κίνηση για να πάρετε μια αίσθηση για τη δύναμη και την ευελιξία σας. Πηγαίνετε σιγά-σιγά για να κρατήσετε τα γόνατα ίσια και να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά σε οποιοδήποτε πόνο στο γόνατο που αισθάνεστε. Δεν είναι, μπορείτε να δοκιμάσετε μια από τις άλλες επιλογές παρακάτω
1 - Δοκιμάστε μια τροποποίηση στο Squat: Διαφάνειες τοίχου
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για να βοηθήσετε την υποστήριξη της πλάτης σας ενώ εσείς ολισθαίνετε σε θέση οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα παραμένουν πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και μόνο να γλιστρήσετε μέχρι το βαθμό που μπορείτε άνετα.
2 - Squats καρέκλα
Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ως οδηγό για το σώμα σας να ακολουθήσει και να παρέχει υποστήριξη στο κάτω μέρος της κίνησης. Μπορείτε ακόμη και να καθίσετε κάθε φορά για να πιέσετε τα γόνατα αν χρειαστεί.
3 - Σφαίρες με μπάλα
Όπως και οι πλάκες τοίχου, μια μπάλα μπορεί να προσφέρει στήριξη στην πλάτη σας, βοηθώντας τα γόνατα να μην πάει πολύ μακριά προς τα εμπρός. Απλά βεβαιωθείτε ότι περπατάτε τα πόδια αρκετά έξω που τα γόνατα παραμένουν πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών.
4 - Τετράμηνο Squats
Μερικές φορές, απλώς συντομεύοντας το εύρος της κίνησης και μόνο καταλήψεις λίγων ίντσες μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των γόνατων.
5 - Squats με μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κρατούν τα γόνατα σε ευθυγράμμιση πιέζοντας μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Αυτό θα περιλαμβάνει επίσης περισσότερο εσωτερικό μηρό.
6 - Κρίτες με ζώνη αντίστασης
Αν τα γόνατά σας τείνουν να διπλώνουν προς τα μέσα, μπορεί να βοηθήσει να συσφίξετε μια ζώνη γύρω από τα γόνατα και να σπρώξετε την αντίσταση.
7 - Μοναδικές κούκλες
Επειδή η εμβέλειά σας είναι φυσικά μικρότερη σε μονοπάτια, ίσως μπορείτε να τα κάνετε χωρίς πόνο στο γόνατο. Για αυτή την κίνηση, οκλίζετε μόνο μερικά εκατοστά και εξακολουθείτε να χρειαστεί να σπρώξετε προς τα πίσω το πίσω μέρος για να μην παραμείνει το γόνατο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
8 - Πένες Squats
Η αλλαγή της στάσης σας μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά. Για αυτά, παίρνετε τα πόδια πολύ φαρδιά, γυρίζοντας τα δάχτυλα έξω. Καθώς περπατάτε, τα γόνατα πρέπει να ακολουθούν την ίδια γραμμή με τα δάκτυλα των ποδιών.
Μπορείτε να δείτε μια πλήρη λίστα εικόνων και ασκήσεων στο Photo Gallery της Squat .
9 - Δοκιμάστε έναν Αναπληρωτή: Lunges
Εάν οι καταλήψεις απλά δεν πρόκειται να το κάνουν για σας, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε που θα στοχεύουν στους ίδιους μύες, αλλά με διαφορετικό τρόπο.
Lunges
Τα μαξιλάρια είναι μια επιλογή αν οι καταλήψεις τείνουν να βλάψουν τα γόνατά σας, αλλά είναι δύσκολο και μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα στο γόνατο εάν δεν χρησιμοποιείτε καλή φόρμα. Πάρτε τα πόδια αρκετά μακριά από το ότι, όταν πατήσετε κάτω, το μπροστινό γόνατο παραμένει πίσω από το δάχτυλο του ποδιού, ακριβώς όπως ένα squat.
10 - Πατήστε το πόδι μπάλα
Αυτή η κίνηση είναι σαν υποστηριζόμενη οκλαδόν, οπότε υπάρχει μικρότερο σωματικό βάρος για να τσιμπηθούν τα γόνατα. Αυτή είναι μια καλή επιλογή αν δεν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, αλλά μπορεί να χρειαστεί να κρατήσετε βάρη για να κάνετε αυτά αρκετά δύσκολα.
11 - Ζώνες αντίστασης πίεσης ποδιού
Αυτή η κίνηση μιμείται μάλιστα ένα press press, το οποίο είναι μια άσκηση παρόμοια με μια squat. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν ασκήσεις βαρύτητας δεν θα λειτουργήσουν για σας.
12 - Βήματα προς τα επάνω
Όπως και οι lunges, τα βήματα είναι σκληρά, αλλά επειδή η κίνηση είναι διαφορετική από τις παραδοσιακές καταλήψεις, τα γόνατά σας μπορεί να τα βρουν πιο άνετα.