Η άσκηση άσκησης σε βάρος του σώματος και στην άσκηση δύναμης παίρνει πολλές μορφές και χρησιμοποιεί μια ποικιλία εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένων των αλτήρων, barbells, μπαρ και πιάτων, μια μηχανή Smith και ακόμη ζώνες αντοχής. Είναι μια ευέλικτη άσκηση που αναπτύσσει κυρίως τους θωρακικούς μύες του στήθους.
Συνιστάται ένας ειδικός εκπαιδευτής για να σας καθοδηγήσει μέσω της κατάλληλης εκτέλεσης, ιδιαίτερα για πιο σοβαρό πάτημα πάγκου με βαριά βάρη.
1 - Θέση εκκίνησης
Η άσκηση που περιγράφεται παρακάτω χρησιμοποιεί αλτήρες.
Τοποθέτηση του σώματος
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αν χρησιμοποιείτε πάγκο, μπορεί να έχετε τα πόδια επάνω στον πάγκο ή στο πάτωμα, όποιο είναι άνετο για το ύψος του πάγκου και το μήκος του σώματος και του ποδιού σας.
- Τοποθετήστε τους αλτήρες στους ώμους με τους βραχίονες σε ύψος περίπου 45 μοίρες προς το σώμα με αγκώνες μπροστά από τη γραμμή του ώμου για να αποφύγετε την πίεση στην άρθρωση ώμων. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς, γυρίστε το πηγούνι ελαφρά προς το στήθος και βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια σταθερή και άνετη θέση. Είστε έτοιμοι να σηκώσετε.
2 - Κίνηση σώματος
Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω, προσέχοντας να μην κλειδώνετε τους αγκώνες σε εκρηκτική κίνηση. Τα βάρη πρέπει να ακολουθούν ένα ρηχό τόξο και σχεδόν να συναντηθούν στην κορυφή του στήθους.
Είναι εντάξει να ισιώσετε τους βραχίονες αρκεί να μην το κάνετε με ξαφνική ή εκρηκτική δύναμη. Αυτό μπορεί να τραυματίσει τους αγκώνες σας.
Προσπαθήστε να μετακινήσετε τα βάρη σε έναν ελεγχόμενο, ομαλό και όχι πολύ γρήγορο ανελκυστήρα. Οι λεπίδες της κεφαλής ή των ώμων δεν πρέπει να σηκώνεται από τον πάγκο.- Χαμηλώστε τα βάρη, συστέλλοντας τους μύες, ελέγχοντας την επιστροφή στην αρχική θέση.
Αρχικά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε 3 σύνολα 10 επαναλήψεων άσκησης με κατάλληλο βάρος. Για να εξοικειωθείτε με την σωστή μορφή και κίνηση της άσκησης, ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες και δώστε προσοχή στην κίνηση. Εάν αισθάνεστε πόνο, δεν πρέπει να κάνετε την άσκηση.
3 - Ελέγξτε τα σημεία
- Διατηρήστε το φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. μην πιέζετε το πίσω μέρος στην επιφάνεια. Αυτό ονομάζεται λορδοτική καμπύλη και είναι ένας φυσικός μηχανισμός σταθερότητας.
- Μην αφήνετε τους βραχίονες να εξαπλωθούν τόσο ώστε τα βάρη να βρίσκονται έξω από τη γραμμή των αγκώνων. Μετακινήστε το τόξο προς το κέντρο του στήθους, αλλά μην συντρίψετε τα βάρη μαζί στην κορυφή της κίνησης.
- Μην παραμορφώνετε το άνω μέρος του σώματος και τους ώμους για να ωθήσετε τα βάρη προς τα πάνω. Αν βρεθείτε να το κάνετε αυτό, τα βάρη είναι πάρα πολύ βαρύ.
- Αν προκύψει κόπωση κατά τη διάρκεια των τελευταίων επαναλήψεων οποιουδήποτε σετ, μειώστε τους αριθμούς επανάληψης ή πηγαίνετε για ελαφρύτερα βάρη. Μην τραυματίζετε τον εαυτό σας ή άλλους.
- Είναι εντάξει να τοποθετήσετε τα βάρη μεταξύ των σετ αν θέλετε. Δεν χρειάζεται να τα κρατάτε στους ώμους.
- Συνιστάται πάντα να έχετε κάποιον να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια άσκησης στο στήθος, ειδικά αν είστε προχωρημένοι και χρησιμοποιείτε βαρύτερα βάρη. Αυτό το άτομο ονομάζεται συχνά "παρατηρητής" και πολλοί άνθρωποι είναι πρόθυμοι να "εντοπίσουν" αν τους ζητηθεί.
Τώρα προχωρήστε στην επόμενη άσκηση, το deadlift .
Αν χρειάζεται, ελέγξτε τη λίστα των δέκα καλύτερων και ανατρέξτε στις βασικές πληροφορίες εκπαίδευσης και ασφάλειας .