Η κατάρτιση εξισορρόπησης δεν είναι μόνο για τους παππούδες σας! Οι αθλητές έχουν ανακαλύψει πώς οι συγκεκριμένες ασκήσεις ισορροπίας τους κάνουν πιο εκρηκτικές και ισχυρές. Οι ηλικιωμένοι έχουν βρει ότι τους βοηθά να αποτρέψουν τραυματισμούς από πτώση και να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους. Και οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης ανακάλυψαν ότι η εξισορρόπηση της κατάρτισης συμβάλλει στη βελτίωση των δραστηριοτήτων προπόνησης καθώς και στην καθημερινή τους ζωή. Στην πραγματικότητα, μόνο η καλή μετακίνηση γύρω από την ζωή απαιτεί ευθυγράμμιση στάσης και καλή ισορροπία. Ας ρίξουμε μια ματιά στους τρόπους ισορροπίας είναι σημαντικό για όλους και δοκιμάστε μερικές ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ισορροπία σας σήμερα!
Η ισορροπία χωρίζεται σε δύο τύπους: στατική και δυναμική. Η στατική ισορροπία είναι η ικανότητα να διατηρείται το κέντρο μάζας του σώματος μέσα στη βάση υποστήριξης. Δυναμική είναι η δυνατότητα κίνησης έξω από τη βάση στήριξης του σώματος, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο της στάσης. Και οι δύο είναι σημαντικές, και οι δύο μπορούν να βελτιωθούν με ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ισορροπία. Εδώ είναι μερικά για να ξεκινήσετε.
Εκπαίδευση ισορροπίας για όλους
Για τον αθλητή:
Η ιδιοπαθητική εκπαίδευση χρησιμοποιείται με τους αθλητές όλη την ώρα τόσο για αποκατάσταση από όσο και για πρόληψη τραυματισμών. Με απλά λόγια, η ιδιοποίηση είναι μια αίσθηση κοινής θέσης. Με την άσκηση ασκήσεων ισορροπίας, ο αθλητής κερδίζει την αίσθηση του ελέγχου και της συνειδητοποίησης των αρθρώσεων του και της λειτουργίας του όταν το σώμα βρίσκεται σε κίνηση. Σκεφτείτε τους αστραγάλους. Οι τραυματισμοί στον αστράγαλο είναι συνηθισμένοι στους αθλητές λόγω όλων των συστροφών, στροφής, παύσης και εκκίνησης. Ακόμη και ο ισχυρότερος αστράγαλος μπορεί να τραυματιστεί εάν ο αθλητής δεν έχει εκπαιδευτεί στο νευρομυϊκό σύστημα να αντιδρά σωστά κάτω από συγκεκριμένες επιφάνειες. Η κατάρτιση εξισορρόπησης δίνει επίσης στον αθλητή περισσότερη δύναμη και δύναμη επειδή μαθαίνει να χρησιμοποιεί το κέντρο βάρους του πιο αποτελεσματικά. Ένας ισχυρός και συνδεδεμένος πυρήνας σάς βοηθά να πηδήσετε ψηλότερα, να πετάτε μακρύτερα και να τρέχετε πιο γρήγορα.
Για τους ηλικιωμένους:
Όταν ένα παιδί πέφτει αυτός ή αυτή παίρνει δεξιά πίσω και συνεχίζει να κινείται. Αλλά όταν ένας μεγαλύτερος ενήλικας πέφτει, οι συνέπειες μπορεί να είναι σοβαρές και ακόμη και θανατηφόρες. Κάθε χρόνο, χιλιάδες μεγαλύτεροι Αμερικανοί πεθαίνουν λόγω πτώσεων και σπασμένων ισχίων. Τουλάχιστον πολλοί θα βιώσουν απώλεια της ανεξαρτησίας λόγω πτώσης. Όπως οι αθλητές μπορούν να εκπαιδεύσουν το σώμα τους, οι ηλικιωμένοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν προγράμματα άσκησης και κινήσεις που επικεντρώνονται στην ισορροπία για να μειώσουν και να αποτρέψουν τις πτώσεις. Η Harvard Health αναφέρει ότι τα προγράμματα άσκησης μειώνουν τις πτώσεις που προκαλούν τραυματισμούς κατά 37%, οι πτώσεις οδηγούν σε σοβαρούς τραυματισμούς κατά 43% και σπασμένα οστά κατά 61%.
Για το Μέσο Πρόσωπο:
Ας το κάνουμε αυτό σαφές: η κατάρτιση ισορροπίας είναι για όλους. Ο κατάλογος των παροχών είναι μεγάλος, αλλά εδώ είναι μερικά μόνο:
- Δίδει στο σώμα σας τη χρήση του πυρήνα για σταθεροποίηση
- Βελτιώνει τον νευρομυϊκό συντονισμό, κάνοντας τον εγκέφαλο να μιλήσει στους μύες
- Καταγράφει περισσότερες θερμίδες. Η προσθήκη ισορροπίας σε οποιαδήποτε άσκηση καθιστά το σώμα πιο σκληρό.
- Δημιουργεί μυϊκή ισορροπία στο σώμα
Με όλα αυτά κατά νου, μπορείτε να ξεκινήσετε την ενσωμάτωση της απλής κατάρτισης ισορροπίας στη ζωή σας σήμερα. Μερικοί τρόποι να το κάνετε αυτό στο σπίτι σας περιλαμβάνουν:
- Στέκεται στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Αλλάξτε τα πόδια στα μισά του δρόμου.
- Αν πέσετε τα κλειδιά ή το πορτοφόλι σας, φτάστε για να τα σηκώσετε σε ένα πόδι με το άλλο πόδι να ανυψώνεται κατευθείαν στον αέρα πίσω από σας. Κρατήστε κοιλιακούς στενά!
- Καθίστε σε μια μπάλα σταθερότητας στην εργασία, στο σχολείο ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
Από την άποψη των καλών ασκήσεων για την κατάρτιση ισορροπίας, ένα από τα καλύτερα εργαλεία που διαθέτει είναι το BOSU ("Και οι δύο πλευρές"). Το Bosu είναι βασικά μια μισή σφαίρα με μια επίπεδη πλατφόρμα.Το όνομα προέρχεται από το γεγονός ότι μπορείτε να ασκήσετε τόσο στην πλευρά της μπάλας όσο και στην επίπεδη πλευρά Το Bosu παρέχει μια ασταθή επιφάνεια στην οποία μπορείτε να εξασκηθείτε σε καταλήψεις, σκαλοπάτια, άλματα, σανίδες και εκατοντάδες άλλες ασκήσεις.Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για μέγεθος και, εάν δεν έχετε πρόσβαση σε Bosu, μπορείτε να τροποποιήσετε εύκολα με το να διπλώνετε ένα χαλάκι στο μισό και να στέκεστε πάνω του ή να στρέφετε μια πετσέτα.Κάθε είδος ασταθούς επιφάνειας αρκεί και αν η ισορροπία σας αγωνίζεται, μην χρησιμοποιείτε επιπλέον εξοπλισμό. πάτωμα.
Μόνιμη δέντρο
Αυτή η στάση είναι μεγάλη στο πάτωμα, ένα διπλωμένο χαλάκι ή το Bosu. Θα ενισχύσει τους αστραγάλους σας, θα βελτιώσει την ισορροπία σας και θα εμπλακεί στον πυρήνα σας.
- Σταθείτε μαζί με τα πόδια, ύψος της σπονδυλικής στήλης και τα χέρια απλωμένα. Εάν βρίσκεστε στο Bosu, είτε η μπάλα είτε η επίπεδη πλευρά θα είναι μια καλή πρόκληση. Δοκιμάστε και τα δύο.
- Ανασηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι μέχρι το πλάι του μοσχαριού σας και ισορροπήστε μόνο στο δεξί πόδι.
- Αργά σηκώστε τα χέρια πάνω από τα κεφάλια για να κάνετε τα κλαδιά του δέντρου. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα και μετακινήστε τα πόδια.
Μονόκλινο Νεκρό Λονδίνο
Με ή χωρίς αλτήρες, αυτό όχι μόνο ενισχύει τα hamstrings και τα glutes αλλά προκαλεί την ισορροπία σας και σας αναγκάζει να τραβήξετε τους κοιλιακούς σας σφιχτά!
- Σταθείτε είτε στην πλευρά του Bosu είτε στο πάτωμα (όπως απεικονίζεται) με τα πόδια κοντά να βάζουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο δεξί σας πόδι.
- Φροντίστε σε ένα σημείο εστίασης στο πάτωμα μπροστά σας και χαμηλώστε αργά την ευθεία, μακρά σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω, ενώ φτάνετε στα χέρια προς το πάτωμα.
- Σταματήστε όταν η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε το δεξιό γόνατο μαλακό.
- Σπρώξτε hamstrings, glutes και κοιλιακούς καθώς ανεβάζετε αργά πίσω και επιστρέψτε πίσω πόδι στο πάτωμα. Αλλάξτε τις πλευρές. Δοκιμάστε για 8 κάθε πλευρά.
Dead Bug
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις γύρω. Αυτό θα προκαλέσει την εγκάρσια κοιλιακή χώρα και θα διδάξει στον πυρήνα σας να σταθεροποιηθεί καλύτερα από οποιαδήποτε άλλη κίνηση!
- Καθίστε ακριβώς μπροστά από το κέντρο bullseye του Bosu, τοποθετώντας τα πόδια ευρύ και σταθερό στο πάτωμα.
- Αργά χαμηλώστε την πλάτη μέχρι να τοποθετήσετε το Bosu με το χαμηλό πίσω ή λίγο μπροστά από το bullseye. Θα ρυθμίσετε αυτό σε μια στιγμή.
- Τραβήξτε τις κοιλιακές κοιλότητες πολύ σφιχτά και αγγίξτε τους βραχίονες μακριά.
- Ανασηκώστε αργά ένα πόδι τη φορά, κρατώντας τα φαρδιά, έτσι ώστε τα χέρια και τα πόδια σας τώρα να μοιάζουν με ένα «νεκρό σφάλμα». Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε απολύτως για ακόμη λίγα δευτερόλεπτα, σπρώξτε το σώμα σας πίσω μερικές εκατοστά έτσι ώστε περισσότερο από το χαμηλό σας πλάτη και οι γλουτές είναι στο Bosu.
Κουνάει στο Bosu
Η προσθήκη της ασταθούς επιφάνειας του Bosu στη βασική σας ολίσθηση θα εκπαιδεύσει το σώμα σας για να «πιάσει» όλους τους σωστούς μυς την κατάλληλη στιγμή.
- Στερεώστε στην πλευρά του Bosu με τα πόδια με το πλάτος του ισχίου.
- Καθίστε ξανά σε κατακόρυφη θέση με βύθιση βάρους στα τακούνια.
- Σφίξτε τις γλουτούς σφιχτά καθώς η πλάτη σας στρέφεται σε όρθια θέση. Δοκιμάστε 8-10 επαναλήψεις.
Εξισορρόπηση των οπίσθιων προεξοχών
Lunges είναι φυσικά μια δραστηριότητα ισορροπίας, επειδή καταλήγετε σε ένα πόδι κάθε φορά. Κερδίζοντας ένα Bosu ή ένα διπλωμένο χαλάκι θα τα κάνει ακόμα πιο πρόκληση.
- Σταθείτε στην κορυφή της πλευράς του Bosu με τα πόδια κοντά.
- Κάμνοντας το δεξιό γόνατο, σιγά-σιγά τεντώστε το αριστερό πόδι πίσω σας πάνω στο πάτωμα μέχρι να καμφθούν τα δύο γόνατα.
- Πιέστε προς τα πάνω το δεξιό σας πόδι καθώς επιστρέφετε το αριστερό πόδι στην κορυφή του Bosu. Αλλάξτε τα πόδια. Προσπαθήστε για 8-10 ανά πόδι.