Ελέγξτε αυτή τη ρουτίνα πλήρους σώματος για αρχάριους
Οι παρακάτω ασκήσεις παρέχουν μια ωραία εμπειρία πλήρους σώματος για όσους είναι νέοι στην άσκηση βάρους - ή για πιο έμπειρους εκπαιδευτές που θέλουν ένα απλό αλλά λεπτομερές πρόγραμμα για την περαιτέρω ανάπτυξη. Μια σύνοδος πλήρους σώματος σημαίνει εκπαίδευση όλων ή των περισσότερων τμημάτων των κύριων μεγάλων μυϊκών συστημάτων του σώματος: τους ώμους, τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, τα πόδια, τους γλουτούς και τις κοιλιακές κοιλότητες.
Εδώ είναι:
Τα πρώτα δέκα
- Κοντόχονδρος
- Πιέστε το στήθος
- Deadlift
- Πιέστε το πόδι
- Επικεφαλής Τύπος
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Καθισμένη γραμμή καλωδίων
- Lat Pulldown
- Τραγάνισμα
Στην ιδανική περίπτωση, λάβετε συμβουλές από έναν εκπαιδευτή
Θα ήταν σοφό να πάρετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή γυμναστικής για να σας δείξει πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πρώτα. Ένας τρόπος να το κάνετε αυτό, αν δεν έχετε αποφασίσει να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, είναι να ζητήσετε μια ενιαία συνεδρίαση γυμναστικής με καθοδήγηση εκπαιδευτή. Ορισμένα γυμναστήρια θα θέλουν να σας βάλουν πρώτα σε μια αξιολόγηση υγείας, φυσικής κατάστασης και στάσης για πρώτη φορά για λίγο επιπλέον χρήματα. Αυτό αξίζει να το κάνετε. Ωστόσο, θα πιέσετε επίσης να εγγραφείτε σε πιο μόνιμη βάση.
Αν σκέφτεστε να προπονηθείτε στο σπίτι, ενημερώστε τον εκπαιδευτή γυμναστικής ότι θέλετε μία μόνο συνεδρίαση μόνο για τώρα και στη συνέχεια να σημειώσετε διανοητικά ή σε χαρτί τα σημαντικά σημεία για κάθε άσκηση. Μπορείτε να ζητήσετε από τον εκπαιδευτή να σας δείξει ασκήσεις που μπορεί να μην περιλαμβάνει στη συνεδρία σας. Μπορείτε επίσης να ελέγξετε την καλή φόρμα για τις ασκήσεις σε ένα καλά γραμμένο βιβλίο για αρχάριους σχετικά με την κατάρτιση βάρους ή σε μια κατάλληλη τοποθεσία στο διαδίκτυο όπως αυτή και άλλες που συνδέουμε.
Εάν αποφασίσετε να συμμετάσχετε αργότερα στο γυμναστήριο, τίποτα δεν χάθηκε και έχετε ήδη την αξιολόγηση, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως. Εν τω μεταξύ, έχετε μια κατανόηση των τεχνικών άσκησης για το γυμναστήριο στο σπίτι σας. Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι με λίγα σετ αλτήρων και μερικές ζώνες αντοχής, αν και η ποικιλία των μηχανών σε ένα γυμναστήριο θα πρέπει να κάνει μια καλύτερη εμπειρία.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτή είναι μια βασική εισαγωγή σε αυτές τις ασκήσεις και ότι πολλές παραλλαγές είναι δυνατές.
Βάρος Βάσεις Κατάρτισης που πρέπει να ξέρετε
- Ένας ανελκυστήρας ενός βάρους ή η ολοκλήρωση ενός κινήματος άσκησης ονομάζεται επανάληψη ή «rep» για συντομία.
- Μια σειρά επαναλήψεων ονομάζεται «σύνολο επαναλήψεων» ή «σύνολο» για συντομία. Η συνηθισμένη σύσταση άσκησης για αρχάριους είναι για τρεις σειρές από δέκα επαναλήψεις μιας άσκησης, συχνά γραμμένες ως 3x10 - για παράδειγμα, τρεις ομάδες δέκα καταλήψεων.
- Όταν ξεκινάτε, δοκιμάστε μία ή δύο επαναλήψεις με χαμηλό βάρος για να πάρετε την αίσθηση της διαδικασίας και δοκιμάστε μέχρι 10 ασκήσεις διαδοχικά (ένα σετ).
- Δοκιμάστε ελαφρύτερα ή βαρύτερα βάρη για άνεση με χρήσιμη ένταση. Εάν μπορείτε να κάνετε λιγότερα από οκτώ επαναλήψεις, ίσως να σηκώσετε πολύ μεγάλο βάρος. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 12 επαναλήψεις χωρίς πολύ μεγάλη προσπάθεια, πείτε 20, ίσως χρειαστεί να βάλετε λίγο βάρος, αν και ορισμένα προγράμματα αντοχής δύναμης χρησιμοποιούν αυτό το μεγάλο αριθμό επαναλήψεων . Αυτό ισχύει για όλες τις περιγραφόμενες ασκήσεις.
- Θα πρέπει να ξεκουραστείτε μεταξύ των συνόλων έτσι ώστε το σώμα σας να αναπληρώσει το ενεργειακό του σύστημα για τον επόμενο γύρο. Ο χρόνος που λαμβάνεται μεταξύ των σετ μπορεί να είναι τόσο μικρός όσο 60 δευτερόλεπτα ή όσο διάστημα πέντε λεπτά ανάλογα με την ένταση και το βάρος. Ένα έως δύο λεπτά είναι συνήθως επαρκής χρόνος ανάπαυσης για ένα σύνολο δέκα επαναλήψεων μέτριας έως χαμηλής έντασης.
Βασικά στοιχεία ασφάλειας που πρέπει να ξέρετε
- Στρογγυλεμένο πίσω. Οι ασκήσεις όπως η οκλαδόν, η πρέσα των ποδιών και ο θάνατος απαιτούν κινήσεις που τοποθετούν την σπονδυλική στήλη υπό πίεση με τρόπους που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς, ιδιαίτερα στην οσφυϊκή ή την κάτω σπονδυλική στήλη. Σε τέτοιες ασκήσεις, η σημασία της διατήρησης της πλάτης ίσιας ή ελαφρώς καμπυλωμένης στην ουδέτερη θέση δεν μπορεί να υπερκεραστεί, ειδικά για αρχάριους. Χωρίς στρογγυλεμένες πλάτες, παρακαλώ.
- Υπερεξέταση. Υπερρεξέταση σημαίνει να πιέζετε έναν σύνδεσμο πέρα από το κανονικό εύρος κίνησης του. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό όταν η υπερβολική κίνηση των αρθρώσεων καταπολεμά πάρα πολύ τους συνδέσμους και τους τένοντες. Αυτή η ανησυχία οδήγησε στην κοινή συμβουλή να μην «κλειδώσει» τα χέρια στον αγκώνα ή τα πόδια στα γόνατα όταν κάνετε οποιοδήποτε αριθμό ασκήσεων με βάρη.
Ωστόσο, παρόλο που αυτό είναι σωστή συμβουλή όσον αφορά, ειδικά για τους εκπαιδευτές βάρους αρχής , υπάρχει κάποια διαφωνία σχετικά με το σύνολο αυτής της σύστασης. Ενώ η εκρηκτική ισορροπία αυτών των αρθρώσεων, λόγου χάρη, ο τύπος του ποδιού ή ο τύπος των γεννητικών οργάνων συμφωνούνται από τους περισσότερους ότι είναι επικίνδυνο, μια πιο ελεγχόμενη πλήρης σειρά κινήσεων συνοδευόμενη από τη συντομότερη δυνατή παύση στην μέγιστη επέκταση μπορεί να μην είναι επιβλαβής, χωρίς τραυματισμό και χωρίς περιοριστική κοινή ανωμαλία. Μια παρωδία της κοινής λογικής είναι απαραίτητη εδώ. δεν πρέπει να σκεφτείτε ότι ένας αγκώνα θα εκραγεί ξαφνικά αν συμβεί να το ισιώσετε ενώ σηκώνετε.
Έτσι συμμορφώνεστε με τη γενική προϋπόθεση να κρατήσετε ελαφρώς τους αγκώνες και τα γόνατα κάτω από το βάρος, αλλά μην το παρακάνετε και να παράγετε μια αφύσικη επέκταση μισής διαδρομής που θα μπορούσε να έχει τα δικά της θέματα ασφάλειας. Μια πολύ μικρή κάμψη της άρθρωσης είναι το μόνο που απαιτείται για την πρόληψη της πιθανής υπερέκτασης που είναι το κύριο πρόβλημα. Ευελιξία ώμων . Ο ώμος είναι μια πολύπλοκη σφαίρα και υποδοχή σύνδεσης με ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Είναι επίσης ένας από τους πιο τραυματισμένους αρθρώσεις μεταξύ των αθλητών γενικά και οι εκπαιδευτές βάρους δεν αποτελούν εξαίρεση.
Η περιστροφική μανσέτα , μια ομάδα τεσσάρων μυών, συνδέσμων και τενόντων, συχνά τραυματίζεται, ακόμη και σε μη αθλητές, και χρειάζεται κάποιο χρόνο για να θεραπευτεί. Οι ασκήσεις βάρους που απαιτούν ασυνήθιστη ή ακραία τοποθέτηση του ώμου πρέπει να εξετάζονται με μεγάλη προσοχή. Τραβώντας μια ράβδο πίσω από το λαιμό, όπως και σε παραλλαγές στην πατούρα ή στο πάτωμα (δείτε την παραπάνω λίστα) θα πρέπει πραγματικά να αποφευχθεί αν δεν είστε πολύ σίγουροι για την ικανότητα ώμου σας.
Ακόμη και η κατάκλιση με τη ράβδο στους ώμους (πλάτη), η οποία είναι μια τυπική διαδικασία, δεν θα πρέπει να επιχειρείται εάν η προς τα πίσω περιστροφή της άρθρωσης ώμου για την τοποθέτηση της ράβδου προκαλεί πόνο ή δυσφορία. Η περιπέτεια στον αλτήρα καταλήγει σε αυτή την περίπτωση. Οι πιο προηγμένοι ανυψωτές μπορούν να δοκιμάσουν άλλες παραλλαγές squat όπως εμπρός καταλήψεις με μπαρ στο στήθος ή καταλήψεις hack στις οποίες η μπάρα κρατείται πίσω από τα πόδια.