Αποκτήστε την καλύτερη ισορροπία για τα αποτελέσματα που θέλετε
Μπορείτε να πάρετε εξαιρετικά ταιριάζει με την άσκηση τριάδα ικανότητας που είναι:
- Αντοχή και κατάρτιση δύναμης
- Αερόβια άσκηση-τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία κλπ
- Αναερόβιο διάστημα εκπαίδευσης, βραχυχρόνια έως μέτρια άσκηση υψηλής έντασης
Ωστόσο, ο χρονισμός αυτών των δραστηριοτήτων για το καλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να γίνει πολύπλοκος, ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο και τους στόχους σας. Πότε και σε ποια σειρά να κάνεις αντίσταση και καρδιο σε μια μόνο σύνοδο είναι μια πολύ δημοφιλής ερώτηση που θέτουν οι προσωπικοί εκπαιδευτές.
Οι απόψεις ποικίλλουν. Το ίδιο ζήτημα ανακύπτει εάν κάνετε και προπόνηση με υψηλή ένταση. Για να απλοποιήσετε τις έννοιες, για αυτό το άρθρο ας κολλήσουμε με την καρδιο και την κατάρτιση βάρους.
Αποφασίστε για τους στόχους
Οι στόχοι του γυμναστηρίου σας θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον τρόπο που συνδυάζετε την προπόνηση με βάρη και την προπόνηση καρδιο, ειδικά αν έχετε την τάση να κάνετε και τα δύο σε μια μόνο συνεδρία - στο γυμναστήριο για παράδειγμα. Τριάντα λεπτά καρδιο στο διάδρομο και 10 ασκήσεις βάρους σε 3 σύνολα 10 επαναλήψεων μπορεί να είναι ένα κοινό γενικό πρόγραμμα. Εάν αλλάζετε βάρη και καρδιο σε διαφορετικές ημέρες ή ακόμα και το πρωί και το απόγευμα με αρκετή ανάπαυση στο μεταξύ, η ακολουθία δεν είναι τόσο κρίσιμη.
Σε μικτές συνεδρίες, ο γενικός κανόνας είναι να διαρκέσει η προτιμώμενη πειθαρχία στόχου σας. Αυτό θα ευνοήσει την προτίμησή σας, αλλά και θα προσφέρει κάποιο όφελος από την προηγούμενη φάση προπόνησης. Δείτε παρακάτω παρακάτω.
Απώλεια λίπους / Απώλεια βάρους
Σε αυτό το σενάριο, μερικοί εμπειρογνώμονες προτείνουν να κάνετε το καρδιο πρώτο επειδή θα χρησιμοποιήσετε τα καταστήματα γλυκόζης μυών και συκωτιού και στη συνέχεια θα κάψετε λίπος κατά προτίμηση στο αμέσως επόμενο πρόγραμμα βάσης.
Όταν το σώμα έχει μικρή γλυκόζη στους μυς, μετατρέπεται σε λίπος για καύσιμα.
Αυτό είναι ψευδής συλλογισμός και μια παρανόηση της φυσιολογίας άσκησης, επειδή δεν χρειάζεται να στοχεύσετε καύση λίπους για να κάψετε λίπος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να καταναλώσετε ενέργεια και το έλλειμμα της πρόσληψης ενέργειας και της ενεργειακής δαπάνης θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος .
Δεύτερον, 30-40 λεπτά δεν είναι αρκετό για να χρησιμοποιήσετε όλα τα καταστήματα γλυκόζης σας. χρειάζεστε 75-90 λεπτά σχετικά υψηλού φόρτου εργασίας για να φτάσετε στο σημείο όπου το λίπος γίνεται ένα ουσιαστικά προτιμώμενο καύσιμο και, όπως συμβαίνει και με τους αθλητές αντοχής, αυτό απαιτεί εκπαίδευση.
Ακόμα κι έτσι, εάν έχετε περιορισμένο χρόνο και πρέπει να συνδυάσετε το καρδιο και τα βάρη σε μια συνεδρία, να κάνετε πρώτα το καρδιο ή τα βάρη πρώτα δεν θα βλάψουν τους στόχους καύσης λίπους σας.
Εάν οι στόχοι σας είναι περισσότερο διατεθειμένοι να αερόβια ικανότητα για τρέξιμο ή σπορ , θα πρέπει να κάνετε το καρδιο τελευταίο. Οι εργασίες βάρους μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή συμμόρφωση (ελαστικότητα). Δεν θέλετε να τερματίσετε μια συνεδρία με βάρη αν εκπαιδεύετε για αντοχή. Επιπλέον, θα πρέπει να στοχεύσετε τις αερόβιες ιδιότητες των ενεργειακών συστημάτων κυττάρων για να ευνοήσετε την αεροβική γυμναστική.
Μουσικό κτίριο
Το μυϊκό κτίριο και η διαμόρφωση σώματος απαιτούν συνήθως να χάσετε λίπος ταυτόχρονα, έτσι ώστε ένα καλό καρδιά 30 λεπτών κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλά το σωματικό λίπος αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας. Ωστόσο, οι απόψεις διαφέρουν ως προς την καλύτερη σειρά καρδιο και βάρη.
Μια από τις κοινές δικαιολογίες για να μην κάνετε καρδιο πρώτο είναι ότι μπορεί να έχετε κουραστεί για την προπόνηση βάρη σας και να τραυματιστείτε, ή ότι δεν θα είστε σε θέση να σηκώσετε με αρκετή ενέργεια για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.
Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι οι τραυματισμοί αυξάνονται αν κάνετε καρδιο πρώτα σε μια προπόνηση.
Ούτε κουράζεται από μια μέτρια καρδιοσύνθεση που μπορεί να μειώσει τα αποτελέσματα των μυών σας επειδή είστε κουρασμένοι. Στην πραγματικότητα, το γαλακτικό και η κόπωση στους μυς είναι πιο πιθανό να κάνουν το αντίθετο επειδή ο στόχος σας είναι η μυϊκή βλάβη, η επισκευή και η ενίσχυση μυών. Πολλά προγράμματα bodybuilding σχεδιάζονται εγγενώς για να κάνουν ακριβώς αυτό, με εργασία μεγάλου όγκου.
Επιπλέον, για να εξασφαλιστεί αυτή η διαδικασία ανοικοδόμησης και ενίσχυσης μυών, θα πρέπει να δημιουργήσετε το ιδανικό μυϊκό φυσιολογικό περιβάλλον μετά την προπόνηση.
Ο μυς πρέπει να είναι σε θέση να απορροφά τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και να ξεκουράζεται έτσι ώστε να επισκευάζεται και να ανοικοδομείται. Κάνοντας 30-40 λεπτά καρδιο, μετά από μια προπόνηση στο bodybuilding δεν είναι ευνοϊκό για ένα τέτοιο περιβάλλον. Ξεκουραστείτε και ανακατασκευάστε.
Δύναμη
Για γενικούς στόχους γυμναστικής, δείτε και τα δύο παραπάνω. Ωστόσο, αν οι στόχοι σας είναι κυρίως να χτίσουν ισχυρούς Ολυμπιακούς ανυψωτές και Powerlifters για παράδειγμα - θα πρέπει να επικεντρωθείτε στους βαρείς ανελκυστήρες, δηλαδή στα προγράμματα 1-5RM στα οποία ανεβάζετε το βάρος με λίγες επαναλήψεις. Χρειάζεστε όλη σας τη δύναμη για ένα τέτοιο πρόγραμμα. Για αυτό, μια ελαφριά προθέρμανση cardio είναι κατάλληλη, αλλά θα σας εξυπηρετήσει καλύτερα με την κατανομή των αερόβιων προπονήσεων σε άλλη σύνοδο ή άλλη μέρα.
Οι ίδιες αρχές ισχύουν και αν κάνατε προπόνηση μετά από μια προπόνηση δύναμης. Πρέπει να αφήσετε αυτό το νευρομυϊκό σύστημα να εγκατασταθεί και να ενθυλακώσει τα κέρδη σας κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης. Το καρδιο γίνεται αμέσως μετά από μια συνεδρία δύναμης είναι πιθανό να είναι αποδιοργανωτική επειδή δημιουργείτε παρεμβολές σε φυσιολογικά περιβάλλοντα.
Μπορείτε να δείτε ότι για τους περισσότερους στόχους, εκτός από τη σοβαρή προπόνηση δύναμης και την κατάρτιση αντοχής, το να κάνετε πρώτα το καρδιο είναι απίθανο να είναι επιζήμιο για τους στόχους σας. Αντοχή κατάρτισης άνδρες και γυναίκες θα εξυπηρετηθούν καλύτερα κάνοντας καρδιο σε μια άλλη συνεδρία.