Εδώ είναι δύο απλές ρουτίνες κατάρτισης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε μια βασική εβδομαδιαία προπόνηση που σας συναντά πού βρίσκεστε και στη συνέχεια σας προκαλεί να βελτιώσετε σταθερά τη φυσική σας κατάσταση. Αυτό το απλό σχέδιο μπορεί να λειτουργήσει για οποιονδήποτε και είναι ένα βασικό περίγραμμα που κάθε αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει για να χτίσει ένα βασικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Δειγματοληψία ρουτίνας εκγύμνασης για αρχάριους
Οι αρχάριοι μπορούν να προγραμματίσουν την εβδομάδα για να εξασκήσουν λίγο περισσότερο (είτε αυξημένο χρόνο ή ένταση) για τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα.
Οι τέσσερις ημέρες μεταξύ των σκληρών προσπαθειών χρησιμοποιούνται για την εύκολη, χαμηλής έντασης ενεργητική ανάκτηση άσκηση ή ξεκούραση και διανύοντας ημέρες. Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι ή επώδυνοι σε μια μέρα που πρέπει να είναι μια δύσκολη μέρα, πάρτε μια άλλη ενεργή ημέρα ανάκαμψης και αλλάξτε το πρόγραμμά σας προς τα εμπρός.
Μην αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια τραυματισμού που το σώμα σας ενδέχεται να στέλνει και ποτέ μην ασκείστε με πόνο . Οι περισσότεροι τραυματισμοί συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι δικαιολογούν κάποιους μικρούς πόνους και πόνους και προωθούν ένα ζήτημα γκρίνια. Αν αισθανθείτε πόνο ή πόνο, σταματήστε να κάνετε οτιδήποτε το επιδεινώνει και κάνετε κάτι άλλο.
1. Σκληρές μέρες
Οι δύσκολες μέρες είναι οι εργάσιμες μέρες σας. Μπορούν να είναι είτε σύντομες και υψηλής έντασης είτε μακρά και μέτρια ένταση, αλλά είναι οι μέρες που εργάζεστε σκληρά και οικοδομούμε δύναμη και φυσική κατάσταση.
Για τις πιο σύντομες ημέρες υψηλής έντασης, ξεκινήστε σιγά-σιγά και πάρετε μια καλή προθέρμανση, και στη συνέχεια αρχίστε να μαζεύετε το ρυθμό. Βρείτε μια προσπάθεια υψηλής έντασης που μπορείτε να συνεχίσετε.
Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε σαν να πρόκειται να σταματήσετε, επιβραδύνετε το ρυθμό σας και την ανάκαμψη λίγο, αλλά συνεχίζετε. Θα πρέπει να είστε ακριβώς στην άκρη του σημείου κόπωσης. Συνεχίστε με αυτή τη συνεχιζόμενη προσπάθεια για το χρόνο που θέλετε (20 λεπτά είναι καλός στόχος) ή μέχρι να αισθανθείτε κόπωση που δεν χαλαρώνει.
Στη συνέχεια, κλείστε για την ημέρα. Αυτή είναι μια δύσκολη μέρα.
Εάν θέλετε να το κάνετε μια μέρα προπόνησης διαστήματος , μπορείτε απλά να προσθέσετε μερικές 30 δευτερόλεπτα ριπές της προσπάθειας all-out δύο ή τρεις φορές κατά τη διάρκεια της συνεχιζόμενης προσπάθειάς σας.
Ένας δεύτερος τύπος σκληρής ημέρας προσπάθειας θα μπορούσε να επικεντρωθεί σε μακρύτερο χρονικό διάστημα και άσκηση απόστασης που δημιουργεί σταθερή αντοχή.
2. Εύκολες ημέρες
Οι εύκολες ημέρες είναι ακριβώς αυτό. Θα πρέπει να κινηθείτε με άνετο ρυθμό και να μην έχετε δυσφορία ή κόπωση. Αυτή είναι η ημέρα που επισκευάζετε και ανανεώνετε έτσι ώστε η επόμενη σκληρή προπόνηση να είναι μια πλήρη προσπάθεια. Μην κάνετε το λάθος να κάνετε πάρα πολύ σε μια εύκολη μέρα, γιατί θα περιορίσει την προσπάθειά σας στη σκληρή μέρα. Ασκηθείτε επιπόλαια. Πηγαίνετε για μια βόλτα, γυρίστε το ποδήλατο κατά την ανάγνωση. Κάνετε μερικά τέντωμα και χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού. Απλά μην πιέζετε τον εαυτό σας.
Δώστε προσοχή στο πώς το σώμα σας αισθάνεται την εύκολη ημέρα σας, και να παρακολουθήσετε οποιαδήποτε πόνο ή σφίξιμο προτού να εξελιχθεί σε τραυματισμό.
3. Εξέλιξη
Για να κάνετε σταδιακές βελτιώσεις στη φυσική σας κατάσταση , απλά αυξήστε την ένταση και το χρόνο των δύσκολων ημερών σας. Μην αλλάζετε τις εύκολες ημέρες σας. αυτά πρέπει να είναι εύκολα.
Δείγμα προχωρημένης ρουτίνας εκγύμνασης
Για τον πιο προηγμένο και σοβαρό εκπαιδευτή, μια αρκετά απλή ρουτίνα άσκησης μπορεί να περιλαμβάνει:
Δύο σκληρότερες ημέρες εκπαίδευσης διαστήματος.
Μία σκληρότερη μέρα προσπάθειας.
Τέσσερις ενεργές ημέρες ανάκτησης.
Σημείωση: Οι δύσκολες μέρες δεν πρέπει να είναι πίσω-πίσω, αλλά να χωρίζονται από τουλάχιστον μία ημέρα ανάκτησης.
Ένα δείγμα χρονοδιαγράμματος θα ήταν να κάνουμε ένα σύντομο πρόγραμμα προπόνησης την Τρίτη, ένα μακρύ πρόγραμμα προπόνησης την Πέμπτη, και να συνεχίσουμε σκληρές προπονήσεις το Σαββατοκύριακο. Αυτό είναι ένα καλό πρόγραμμα για τον αθλητή που αγωνίζεται τα Σαββατοκύριακα. Μεταξύ των ημερών κατάρτισης είναι οι ενεργές μέρες ανάρρωσης που αφήνουν τους μύες σας να ξεκουραστούν, να αναρρώσουν και να ανεφορηθούν. Όπως και με την ρουτίνα γυμναστικής αρχάριος, θα πρέπει να ανακτηθεί πλήρως πριν κάνετε μια πιο σκληρή προπόνηση και εάν δεν είστε, προσθέστε μια άλλη εύκολη μέρα μέχρι να είστε έτοιμοι για τις δύσκολες μέρες.
Ανεξάρτητα από το ποιο επίπεδο γυμναστικής ή την εμπειρία σας με την άσκηση, ακολουθώντας αυτές τις βασικές αρχές και την οργάνωση των προπονήσεων σας για εναλλαγή μεταξύ εύκολων και δύσκολων ημερών, θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ώρα που βάζετε στην προπόνηση σας. Σε γενικές γραμμές, θα κερδίζετε περισσότερα οφέλη για την υγεία από αυτές τις πιο έντονες ημέρες όταν τις ακολουθείτε με ενεργές ημέρες ανάκτησης.
Για να τα πάρετε στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε ποικίλους τύπους άσκησης και να κάνετε κάποια διασταυρούμενη εκπαίδευση . Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων ή την ανάπτυξη τραυματισμών κατά της υπερβολικής χρήσης.