Τι γίνεται αν δεν χάσετε ή κερδίσετε βάρος με την άσκηση;
Είναι μια θλιβερή αλήθεια ότι πολλές γυναίκες αποφεύγουν τα βάρη επειδή πιστεύουν ότι το άκρο τους θα μεγαλώσει. Δυστυχώς, ένας από τους μύθους της κατάρτισης δύναμης δεν είναι μόνο ένας μεγαλύτερος αποχαιρετισμός, αλλά ένας φόβος να γεμίσει. Θα αρχίσουμε λέγοντας ότι λίγες γυναίκες έχουν την ικανότητα να χτίσουν τεράστιους "απίστευτους μύες στυλ Hulk". Οι γυναίκες απλά δεν έχουν αρκετή τεστοστερόνη στο σώμα τους για να το κάνουν.
Αλλά ας πάρουμε αυτή την ανησυχία λίγο μακρύτερα και απορρίψουμε τις ανησυχίες σας.
Πώς οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι
Εάν ανησυχείτε για την αύξηση του άκρου σας, ανησυχείτε πραγματικά ότι οι μύες στους γλουτούς σας θα αυξηθούν. Οι μύες μεγαλώνουν κάνοντας μόνο δύο πράγματα:
- Ανύψωση πολύ βαριών βαρών για περίπου 6 έως 12 επαναλήψεις.
- Τρώγοντας μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Εάν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, δεν κάνετε πραγματικά αυτό που πρέπει να κάνετε για να πάρετε μεγαλύτερους μύες.
Ο Βίος: Τι γίνεται αν το άκρο σας φαίνεται μεγαλύτερο;
Εντάξει, με αυτό είπατε ίσως να σκέφτεστε: "Αλλά το άκρο μου είναι πραγματικά μεγαλύτερο!" Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να σταματήσετε την άσκηση με βάρη και να ασκήσετε εντελώς, αλλά μην το κάνετε ακόμα. Εάν φαίνεται ότι παίρνετε μεγαλύτερα από την άρση βαρών, μπορεί να είναι επειδή δεν χάνετε το σωματικό λίπος τόσο γρήγορα όσο χτίζετε μυς. Αυτό είναι πραγματικά πολύ συνηθισμένο όταν οι άνθρωποι αρχίζουν να ασκούν.
Αν δεν χάσετε βάρος με την άρση βαρών
Όπως μόλις παρατηρήσατε, όταν ξεκινάτε την άρση βαρών, μπορείτε να φτιάξετε μυς πιο γρήγορα από το λίπος και είτε αποτυγχάνετε να χάσετε βάρος ή να αυξήσετε το βάρος. Αυτό μπορεί να είναι πολύ απογοητευτικό! Έτσι, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Περιμένετε: Χαλαρώστε και δώστε στο σώμα σας χρόνο για να ανταποκριθείτε στις προπονήσεις σας και στην υγιεινή διατροφή (τρώτε μια υγιεινή διατροφή, έτσι;). Χρειάζεται χρόνος για να δείτε αποτελέσματα και μερικοί άνθρωποι δεν θα τους δουν για εβδομάδες ή μήνες. Τώρα θα ήταν πολύ καλή στιγμή να ασκήσετε την υπομονή σας. Συγνώμη ... κακή λέξη.
- Διπλός έλεγχος της διατροφής σας: Μπορεί να φανεί προφανές, αλλά είστε σίγουροι ότι δεν τρώτε πάρα πολύ; Είναι εύκολο να αντισταθμίσετε τις ασκήσεις σας τρώγοντας περισσότερα από ό, τι αντιλαμβάνεστε, γι 'αυτό φυλάξτε ένα περιοδικό τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι δεν το παρακάνετε. Οι ορμόνες της όρεξης συχνά αυξάνονται με την άσκηση καθιστώντας τον έναν από τους πιο συνηθισμένους λόγους πίσω από μια κλίμακα που δεν θα σταματήσει.
- Κατανοήστε το σώμα σας: Όταν ξεκινάτε την ανύψωση βαρών, τραυματίζετε. Αυτή η πόνο είναι στην πραγματικότητα μικρά δάκρυα στους μυς σας, κάτι που είναι ένα είδος φλεγμονής. Αυτή η φλεγμονή μπορεί ακόμη και να σας προκαλέσει τη συγκράτηση του νερού. Αυτό σημαίνει ότι αν και μπορεί να νομίζετε ότι έχετε κερδίσει βάρος, θα μπορούσε απλώς να είναι το βάρος του νερού που συμβαίνει καθώς το σώμα σας περνά μέσα από τις φυσικές αλλαγές της οικοδόμησης των μυών. Τελικά, η κατακράτηση νερού θα επιλυθεί, οπότε δώστε λίγο χρόνο.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ήδη τονίσει: Έχουμε όλοι διδαχθεί ότι η άσκηση είναι μεγάλη για τη μείωση του στρες, αλλά υπάρχει μια προειδοποίηση σε αυτό το αξίωση. Συναισθηματικό στρες είναι αγχωτικό για το σώμα σας ακριβώς όπως το φυσικό άγχος είναι, και αν προσθέσετε περισσότερη άσκηση υψηλής έντασης στο σώμα σας τόνισε, αυτό μπορεί να προκαλέσει ακόμη περισσότερες ζημίες. Το υπερβολικό στρες προκαλεί στο σώμα σας την απελευθέρωση των ορμονών του στρες, συμπεριλαμβανομένης μιας δυσάρεστης ορμόνης που προκαλεί το σώμα μας να αποθηκεύει λίπος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο, διαχειρίζεστε το άγχος σας και κάνετε άλλα πράγματα για να φροντίζετε καλά τον εαυτό σας.
Η κατώτατη γραμμή είναι, μην εγκαταλείπετε την άσκηση εάν δεν χάσετε ή κερδίζετε βάρος. Υπάρχουν πολλές αλλαγές που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας στην αρχή ενός προγράμματος άσκησης και θα πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να ανταποκριθεί, να αναρρώσει και να αναπτυχθεί ισχυρότερη. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι τα μικρά πράγματα που συνήθως ρίχνουν τους ανθρώπους εκτός δρόμου.
Τούτου λεχθέντος, αν είστε ακόμα απογοητευμένοι, τι μπορείτε να κάνετε;
Τα επόμενα βήματα αν δεν έχετε ακόμα χάσει βάρος
Αν έχετε ασκήσει για εβδομάδες και εξακολουθείτε να κερδίζετε βάρος ή δεν έχετε δει αποτελέσματα, μπορείτε να εξετάσετε την πρόσληψη ενός προσωπικού προπονητή . Ένας εκπαιδευτής μπορεί να εξετάσει τι κάνετε και να σας δώσει πιο συγκεκριμένες συμβουλές για το πρόγραμμα άσκησής σας καθώς και τη διατροφή σας.
Από την εμπειρία μου, διαρκεί μέχρι ένα χρόνο για να δείτε πραγματικά σημαντικές αλλαγές στο σώμα σας από την άσκηση, και η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο και σε αυτά τα αποτελέσματα. Αυτό είναι ακόμα μια υπενθύμιση ότι ίσως χρειαστεί να λάβετε υπόψη όλα όσα κάνετε, όχι μόνο το πρόγραμμα άσκησής σας.
Αν είστε κάποιος που πραγματικά έχει την τάση να μαζέψει με την άσκηση, μην παραλείψετε τις κατώτερες προπονήσεις σώμα σας. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να κολλήσετε με ελαφρύτερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις (για παράδειγμα, περίπου 12 έως 16 επαναλήψεις) ανά άσκηση. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την εκπαίδευση κυκλωμάτων η οποία επικεντρώνεται λίγο περισσότερο στην απλή προπόνηση βάρους και περισσότερο στη διατήρηση της καρδιακής σας συχνότητας αυξημένης.
Κατώτατη γραμμή για να κρατάτε το άκρο σας μικρό με την άρση βαρών
Εάν ανησυχείτε ότι το άκρο σας μεγαλώνει με την άσκηση, βοηθάει στην κατανόηση του τι είναι απαραίτητο για την αύξηση των μυών. Οι μύες στους γλουτούς σας αυξάνονται μόνο σε μέγεθος εάν ανεβάζετε πολύ βαριά βάρη (για 6 έως 12 επαναλήψεις) ή εάν τρώτε μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Αν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη, συνήθως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αποτυχία σας.
Πολύ συχνά οι άνθρωποι είναι απογοητευμένοι επειδή δεν έχουν χάσει - ή έχουν ακόμη κερδίσει βάρος - όταν αρχίσουν να ασκούν. Αν συμβαίνει αυτό, η υπομονή μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορεί να χρειαστεί λίγο πριν πέσουν τα κιλά. Εάν εξακολουθείτε να είστε απογοητευμένοι, ρίξτε μια δεύτερη ματιά στη διατροφή σας και σιγουρευτείτε ότι ασκείτε τη μείωση του στρες. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να προσλάβουν έναν προσωπικό προπονητή ή να δοκιμάσουν την εκπαίδευση κυκλωμάτων. Ό, τι κι αν κάνετε, προσπαθήστε να μην εγκαταλείψετε. Όταν επιμένετε, είναι πιθανό να λάβετε τα αποτελέσματα που θέλετε.
> Πηγή:
> Jackson, Μ., Fatahi, F., Alabdujader, Κ. Jelleyman, C., Moore, J., and Η. Kubis. Εκπαίδευση άσκησης και απώλεια βάρους, δεν είναι πάντα ένας ευτυχισμένος γάμος: Ενιαίες δοκιμές τυφλών ασκήσεων σε γυναίκες με διαφορετικό ΔΜΣ. Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός. 2017 Νοε. 2 (Epub μπροστά από την εκτύπωση).