Οι πτώση των θερμοκρασιών και οι λιγότερες ώρες το φως της ημέρας δεν σημαίνει ότι η υπαίθρια ρουτίνα σας πρέπει να πάει σε αδρανοποίηση για το χειμώνα. Το τρέξιμο σε ψυχρό καιρό μπορεί να σας βοηθήσει να τινάξετε εκείνα τα χειμωνιάτικα μπλουζάκια, να ενισχύσετε το ενεργειακό σας επίπεδο και να εξασφαλίσετε ότι θα είστε σε καλύτερη κατάσταση όταν η εποχή του μπάνιου κυλάει γύρω. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για το τρέξιμο του κρύου καιρού για να είστε ασφαλείς και άνετοι.
1 - Φόρεμα σε λεπτά, Wicking Layers
Ξεκινήστε με ένα λεπτό στρώμα από συνθετικό υλικό όπως το πολυπροπυλένιο, το οποίο αποπνέει ιδρώτα από το σώμα σας. Μείνετε μακριά από το βαμβάκι επειδή κρατάει την υγρασία και θα σας κρατήσει υγρό. Ένα εξωτερικό, αναπνεύσιμο στρώμα από νάιλον ή Gore-Tex θα σας βοηθήσει να προστατευθείτε από τον άνεμο και τις βροχοπτώσεις , ενώ παράλληλα θα αφήσετε τη θερμότητα και την υγρασία να αποφευχθεί η υπερθέρμανση και η ψύξη. Αν είναι πραγματικά κρύο έξω, θα χρειαστείτε ένα μεσαίο στρώμα, όπως το πολικό fleece, για πρόσθετη μόνωση.
2 - Προστατέψτε τα χέρια και τα πόδια σας
Το 30% της σωματικής σας θερμότητας διαφεύγει από τα χέρια και τα πόδια σας. Σε μέτρια κρύες μέρες, φορέστε τα γάντια που τρέχουν που απομακρύνουν την υγρασία. Τα γάντια είναι μια καλύτερη επιλογή σε εξαιρετικά κρύες μέρες επειδή τα δάχτυλά σας θα μοιράζονται τη θερμότητα του σώματός τους. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε πακέτα θερμικής μίας χρήσης στα γάντια σας.
Για να διατηρήσετε τα πόδια σας ζεστά , προσθέστε μια επένδυση κάλτσας με ένα ζεστό πολικό fleece ή κάλτσα από μαλλί, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο στα παπούτσια για να φιλοξενήσετε αυτές τις παχύτερες κάλτσες .
3 - Προσοχή στη θερμοκρασία και την ψύχρα του ανέμου
Εάν ο άνεμος είναι δυνατός, μπορεί να διεισδύσει στα ρούχα σας και να αφαιρέσει το μονωτικό στρώμα του θερμού αέρα γύρω σας. Η κίνηση σας δημιουργεί επίσης ψύχρα από τον άνεμο, επειδή αυξάνει την κίνηση του αέρα πέρα από το σώμα σας. Εάν η θερμοκρασία πέσει κάτω από το μηδέν ή η ψύχρα του ανέμου είναι κάτω από το μείον 20, αντί να πληκτρολογήσετε τον διάδρομο.
4 - Αποφύγετε την υπερβολική συμπίεση
Θα πας να ζεσταθείς μόλις θα κινηθείς, οπότε θα πρέπει να αισθάνεσαι λίγο ψυχρός όταν ξεκινάς το τρέξιμό σου. Εάν είστε ζεστός και άνετος όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, θα αρχίσετε να ιδρώνετε πολύ νωρίς στο τρέξιμό σας. Ένας καλός κανόνας: φόρεμα σαν να είναι 20 μοίρες πιο ζεστό έξω απ 'ότι είναι πραγματικά. Αν πραγματικά δεν μπορείτε να χειριστείτε το να είναι λίγο κρύο, ζεσταίνετε μέσα με κάποιες άλματα ή άλλες ασκήσεις προτού να βγείτε έξω.
5 - Μην ξεχάσετε να καλύψετε το κεφάλι σας
Περίπου το 40% της θερμότητας του σώματος σας χάθηκε από το κεφάλι σας. Φορώντας ένα καπέλο θα βοηθήσει στην αποτροπή της απώλειας θερμότητας, έτσι ώστε το κυκλοφορικό σας σύστημα να έχει περισσότερη θερμότητα για να διανεμηθεί στο υπόλοιπο σώμα. Όταν είναι πραγματικά κρύο, φοράτε μάσκα προσώπου ή κασκόλ πάνω από το στόμα σας για να ζεστάνετε τον αέρα που αναπνέετε και να προστατεύετε το πρόσωπό σας.
6 - Παρακολουθήστε για Frostbite
Στις πραγματικά κρύες μέρες, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τα δάκτυλά σας, τα δάχτυλα των ποδιών, τα αυτιά και τη μύτη σας. Μπορεί να αισθάνονται αρχικά μούδιασμα, αλλά θα πρέπει να ζεσταθούν μερικά λεπτά στο τρέξιμό σας. Εάν παρατηρήσετε ένα μπάλωμα από σκληρό, χλωμό, κρύο δέρμα, μπορεί να έχετε κρυοπαγήματα. Βγείτε αμέσως από το κρύο και θερμάνετε σιγά-σιγά την πληγείσα περιοχή. Αν συνεχιστεί η μούδιασμα, αναζητήστε φροντίδα έκτακτης ανάγκης.
7 - Εκτελέστε τον άνεμο
Αν βγείτε έξω στον άνεμο, θα είστε στο πίσω μέρος σας στο τέλος της προπόνησής σας. Αυτό είναι προτιμότερο να τρέχετε στον άνεμο κατά τη διάρκεια του δεύτερου μισού της διαδρομής σας όταν είστε ιδρωμένοι και θα μπορούσατε να πάρετε μια ψύχρα.
Περισσότερα: Συμβουλές για το τρέξιμο στον άνεμο
8 - Ελέγξτε με το MD σας
Ο ψυχρός αέρας μπορεί να προκαλέσει πόνο στο στήθος ή άσθμα σε μερικούς ανθρώπους. Πριν από την αμαρτία των στοιχείων, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις ή ανησυχίες σχετικά με την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους.
9 - Μείνετε ενυδατωμένοι
Παρά το κρύο, θα θερμάνετε ακόμα και θα χάσετε τα υγρά μέσω του ιδρώτα. Ο ψυχρός αέρας έχει επίσης αποτέλεσμα ξήρανσης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης . Βεβαιωθείτε ότι πίνετε νερό ή αθλητικό ποτό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμό σας. Οι περισσότερες δημόσιες βρύσες είναι απενεργοποιημένες το χειμώνα, οπότε θα πρέπει να μεταφέρετε τα δικά σας υγρά χρησιμοποιώντας ένα φιαλίδιο για το νερό ή τη ζώνη .
10 - Μην παραμένετε σε υγρά ρούχα
Εάν βρέξετε από βροχή, χιόνι ή ιδρώτα σε χαμηλές θερμοκρασίες, κινδυνεύετε να υποχωρήσετε, μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος. Εάν είστε βρεγμένοι, αλλάξτε τα ρούχα σας και φτάστε στο ζεστό καταφύγιο όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αν υποψιάζεστε υποθερμία - χαρακτηριζόμενη από έντονη ρίγος, απώλεια συντονισμού, ομιλία και κόπωση - λαμβάνετε αμέσως θεραπεία έκτακτης ανάγκης.
11 - Φορέστε γυαλιά ηλίου που λειτουργούν
Η λάμψη από το χιόνι μπορεί να προκαλέσει τύφλωση χιονιού, οπότε φορούν γυαλιά ηλίου (οι πολωμένοι φακοί είναι οι καλύτεροι) για να αποφευχθεί αυτό το πρόβλημα.
12 - Να είναι ορατό
Είναι καλύτερο να αποφύγετε το τρέξιμο στο σκοτάδι, αλλά εάν πρέπει να τρέξετε τη νύχτα, φοράτε ανακλαστικά εργαλεία και ανοιχτόχρωμα ρούχα. Φορέστε σε φωτεινά χρώματα εάν τρέχετε στο χιόνι.
13 - Εύκολο όταν είναι ψυχρό
Υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος για τραβηγμένο μυ, όταν τρέχετε στο κρύο, θερμαίνετε αργά και τρέχετε εύκολα σε πολύ κρύες μέρες. Αποθηκεύστε τις δύσκολες προπονήσεις σας για ήπιες μέρες ή τις τρέξτε σε εσωτερικούς χώρους σε ένα διάδρομο .
14 - Να θυμάστε το αντηλιακό
Η ηλιακά εγκαύματα είναι ακόμα δυνατή το χειμώνα, επειδή το χιόνι αντανακλά τις ακτίνες του ήλιου . Προστατέψτε τα χείλη σας με βάλσαμο για τα χείλη, για να τα κρατήσετε από το να καίγονται και να σκαστούν.