Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα ισχυρά οστά και τα δόντια και είναι επίσης απαραίτητο τα νεύρα σας να λειτουργούν και οι μύες σας να συστέλλονται και να χαλαρώνουν σωστά. Παίρνετε το ασβέστιο από τα τρόφιμα που τρώτε.
Ενώ υπάρχουν πολλές μη γαλακτοκομικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο , το γαλακτοκομείο είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου που χαρακτηρίζει ως ομάδα τροφίμων. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, χρειάζεστε περίπου τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα.
Το μειονέκτημα του γαλακτοκομικού προϊόντος είναι ότι μπορεί να είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Και αν και οι εμπειρογνώμονες διαφωνούν για το αν τα κορεσμένα λίπη είναι κακή για εσάς, δεν είναι κάτι που χρειάζεστε, γι 'αυτό επιλέξτε μη λιπαρό και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για να κρατήσετε λίπος και θερμίδες στον κόλπο.
Είστε έτοιμοι για μερικές πλούσιες σε ασβέστιο και νόστιμες συμβουλές; Εδώ είναι 13 τρόποι για να χρησιμοποιήσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να πάρετε άφθονο ασβέστιο καθημερινά.
1 - Πιείτε το γάλα πιο συχνά
Το να πίνετε ένα ψηλό ποτήρι κρύο γάλα είναι ίσως ο πιο βασικός τρόπος κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων. Μια μερίδα γάλακτος των 8 ουγκιών έχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου, το οποίο είναι σχεδόν το ένα τρίτο του τι χρειάζεστε κάθε μέρα (οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα ).
2 - Προσθέστε τυρί στα λαχανικά σας
Προσθέτοντας ένα μικρό τυρί σε πράσινα λαχανικά ολοκληρώνει δύο πράγματα. Κατ 'αρχάς, ανεβάζετε την πρόσληψη ασβεστίου και, δεύτερον, προσθέτετε πολύ γεύση (γι' αυτό είναι ιδανικό για εκλεκτικούς τρώγοντες).
Η προσθήκη του τυριού στα λαχανικά είναι εύκολη, απλά πασπαλίζουμε το τεμαχισμένο τυρί στην κορυφή των ζεστών μαγειρεμένων λαχανικών. Φροντίστε για τα μεγέθη σερβιρίσματος, μία μερίδα τυριού τυριού Cheddar είναι μόνο περίπου 1/3 ένα φλιτζάνι και προσθέτει περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ασβέστιο και 170 θερμίδες στο γεύμα σας. Μια άλλη επιλογή είναι να φτιάξετε μια σάλτσα τυριού που παρασκευάζεται με τυρί και γάλα για περίπου 225 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 1/3 φλιτζάνι.
3 - Κάντε ένα Smoothie
Η κατανάλωση ενός γλυκού που γίνεται με γάλα ή ασβέστιο θα συμβάλει στην καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου σας και θα επωφεληθείτε από όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις ίνες που έρχονται με όλα αυτά τα υγιή φρούτα και λαχανικά.
Ένα βασικό smoothie φρούτων περιλαμβάνει φρούτα, γάλα ή χυμό, γιαούρτι, και πάγο, αλλά υπάρχουν πολλές δημιουργικές και νόστιμες συνταγές smoothie. Να είστε προσεκτικοί με τις συνταγές smoothie που απαιτούν πρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι επειδή δεν υπάρχει πραγματικά καμία ανάγκη για τις επιπλέον κενές θερμίδες.
4 - Τρώτε τυρί Cottage Cottage
Το τυρί Cottage είναι ένα φρέσκο μαλακό τυρί που παρασκευάζεται με τυρόπηγμα που αναμιγνύεται με γάλα. Ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage έχει περίπου 140 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και περίπου 160 θερμίδες. Σερβίρετε τυρί cottage ως ένα δίαιτα φιλικό προς τη διατροφή ή σε τοστ ή μια μπαγκέλι (αντί για το πλήρες λίπος κρέμα τυρί). Το τυρί Cottage επίσης ζευγνύει ωραία με τα περισσότερα φρούτα και μούρα.
5 - Γιαούρτι με Granola και μούρα για πρωινό
Το ελληνικό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι γεμάτο με ασβέστιο και πρωτεΐνη, οπότε όταν το συνδυάζετε με τραγανά γκρότλα και ζουμερά αρώματα ροδιού, έχετε το τέλειο υγιεινό πρωινό. Μου αρέσει το ελληνικό γιαούρτι καλύτερα επειδή έχει μια ομαλή, κρεμώδη υφή. Τα σμέουρα, τα βακκίνια ή οι φράουλες σε φέτες θα δουλέψουν εξίσου καλά και όλες είναι όλες εξαιρετικές πηγές βιταμινών, ανόργανων στοιχείων και φυτικών ινών.
6 - Κάνετε ορεκτικά Feta Herbed
Εδώ είναι μια απλή και υγιής ιδέα ορεκτικό. Τοποθετήστε τα κύβους 1 κουταλιών της φέτας σε σουβλάρι και προσθέστε ελιές, αγγούρια και φύλλα μέντας. Ο καθένας έχει περίπου 84 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και περίπου 50 θερμίδες. Ή σερβίρετε κομμάτια φέτας σε ένα μπολ με ελιές και φέτες ψωμιού πίτας.
7 - Έχετε ένα κύπελλο Smoothie για πρωινό
Ένα μπολ λεμόνι είναι παρόμοιο με ένα smoothie πίνετε εκτός από το ότι είναι παχύτερο, οπότε χρησιμοποιείτε ένα μπολ και ένα κουτάλι αντί για ένα ποτήρι και άχυρο. Πάρτε οποιαδήποτε βασική συνταγή smoothie και προσθέστε περισσότερο πάγο ή κάτι ουσιαστικό όπως ξηρή έλαση βρώμης ή μια μεγάλη κουταλιά του φυστικοβούτυρου . Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο γιαούρτι (και περισσότερο ασβέστιο) για να πυκνώσετε το μπολ λείανσης, πάρα πολύ.
Τα κύπελλα Smoothie γίνονται συχνά με φρέσκα μούρα που δεν είναι μόνο για καλή διατροφή αλλά και για τα πανέμορφα χρώματα. Κάντε το κύπελλο λείανσης σας ένα έργο ή τέχνη, συμπληρώνοντας το με καρύδια, σπόρους, granola και αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα.
8 - Προσθέστε τυρί παρμεζάνα σε σαλάτα
Το τυρί παρμεζάνα είναι ένα σκληρό, ξηρό τυρί που έχει λιγότερα λιπαρά και θερμίδες από τα περισσότερα τυριά. Μια ουγγιά τυριού παρμεζάνας έχει περίπου 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και λίγο περισσότερο από 100 θερμίδες. (Χρησιμοποιήστε το πραγματικό πράγμα - τα κονιοποιημένα, τριμμένα πράγματα στο πράσινο κουτί δεν είναι πουθενά τόσο νόστιμα.)
Προσθέστε φέτες παρμεζάνας σε μια πράσινη σαλάτα. Είναι μια τέλεια επικάλυψη για μια σαλάτα Ceasar ή μια απλή, αλλά νόστιμη, σαλάτα ρόκα.
9 - Έχετε ένα Caffe Latte
Μια caffe latte είναι ένα ποτό καφέ που παρασκευάζεται με εσπρέσο και γάλα με ατμό και είναι διαθέσιμο στα καταστήματα καφέ που φαίνεται να πληρούν σχεδόν κάθε μπλοκ της πόλης. Ο καφές μόνος του μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία , και όταν προσθέτετε το γάλα, παίρνετε επίσης μια υγιή δόση ασβεστίου.
Κρατήστε το καφέ σας latte άπαχο και υγιές παραγγέλνοντας γάλα χωρίς λίπος και παραλείψτε τα αρωματισμένα σιρόπια που προσθέτουν απλώς κενές θερμίδες.
10 - Σερβίρετε τυρί και φρούτα Kabobs
Πιάσε τα αγαπημένα σου φρέσκα φρούτα και τυρί και σουβλάκια και κάνε αυτά τα τυριά και τα φρούτα kabobs. Επιλέξτε κάτι σαν τσένταρ ή ελβετικό τυρί ή κάποιο είδος τυριού που δεν θα καταρρεύσει ούτε θα πέσει από τα σουβλάκια. Συνδυάστε μια ποικιλία τυριών και φρούτων ή κολλήστε με κάτι απλό, όπως μήλα και τυρί τσένταρ.
11 - Κάντε ένα Parfait γιαούρτι
Ένα parfait που γίνεται με γιαούρτι, φρέσκα μούρα και ψιλοκομμένα καρύδια ή granola φαίνεται και έχει γευστικότατες γεύσεις, αλλά είναι πολύ καλό για σένα. Το γιαούρτι είναι φορτωμένο με ασβέστιο και τα μούρα έχουν όλες αυτές τις βιταμίνες και μέταλλα.
Για κάτι διαφορετικό, τι γίνεται με ένα τροπικό παραφατικό γιαούρτι φτιαγμένο με κομμάτια ανανά και φρυγανισμένο καρύδα; Ή ίσως το γιαούρτι που είναι στρωμένο με ροδάκινα και ψιλοκομμένα πεκάν και αμύγδαλο.
12 - Κάνετε μια σαλάτα Caprese
Μια σαλάτα Caprese είναι μια απλή και νόστιμη σαλάτα φτιαγμένη με ντομάτες, τυρί μοτσαρέλα και βασιλικό, που συνήθως γεμίζουν με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Το τυρί Mozzarella είναι χαμηλότερο σε θερμίδες σε σύγκριση με άλλα τυριά, επειδή είναι μικρότερο σε λίπος. Μια ουγγιά έχει περισσότερα από 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου και λιγότερες από 75 θερμίδες.
13 - Κάνετε ένα τυρί και Veggie σάντουιτς
Δεν υπάρχει τίποτα ασυνήθιστο για την προσθήκη τυριού σε ένα σάντουιτς μπιφτέκι ή γαλοπούλα, αλλά νομίζω ότι η φόρτωση του σάντουιτς με λαχανικά και το τυρί είναι μια πιο υγιεινή επιλογή. Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, τραγανά αγγούρια, δροσερές φέτες ντομάτας, φύλλα σπανάκι μωρών και μια φέτα ή δύο από τα αγαπημένα σας τυριά για ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα.
Ένα Word Από
Το ασβέστιο είναι τόσο σημαντικό που πρέπει να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο καθημερινά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι υψηλά σε αυτό το κρίσιμο ορυκτό και αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συχνά υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, εφ 'όσον επιλέγετε με σύνεση, το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
> Πηγές
> Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας Γραφείο Συμπληρώματα Διατροφής. "Δελτίο στοιχείων συμπλήρωμα διατροφής ασβεστίου."
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. "Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για τυποποιημένες αναφορές 28".