Διατροφικές πληροφορίες, γλυκαιμικό δείκτη, θερμίδες, πρωτεΐνη
Τα μαύρα φασόλια είναι ένα είδος λαχανικών που μπορούν να αγοραστούν αποξηραμένα ή σε κονσέρβες. Όπως σημειώνεται παρακάτω, υπάρχουν πλεονεκτήματα για το μαγείρεμά τους μόνοι σας, καθώς ο αντίκτυπος στο σάκχαρο του αίματος θα είναι μικρότερος και τα οφέλη για τη χλωρίδα του εντέρου θα μεγιστοποιηθούν. Αφού βυθίσετε τα φασόλια (το βράδυ είναι καλύτερο), πετάξτε το νερό πριν βράσετε σε γλυκό νερό. Αυτό θα απομακρύνει μερικές από τις ουσίες που προκαλούν μετεωρισμό, καθώς και μερικά από τα θρεπτικά συστατικά (φυτά και τανίνες) που μπορούν να καταστήσουν πιο δύσκολη την απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών στα φασόλια.
Τα μαύρα φασόλια σόγιας είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο χαμηλών υδατανθράκων για τα μαύρα φασόλια
Οι υδατάνθρακες και οι μετρήσεις ινών για τα μαύρα φασόλια
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια: 13 γραμμάρια αποτελεσματικό (καθαρό) υδατάνθρακες συν 8 γραμμάρια ίνες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 114 θερμίδες
Γλυκαιμικό δείκτη μαύρων κόκκων
Δύο μελέτες για εμποτισμένους βρασμένους μαύρους κόκκους ανέφεραν ένα μέσο γλυκαιμικό δείκτη των 25. Τα κονσέρβες φασόλια και τα φασόλια που μαγειρεύονται σε μια χύτρα πίεσης σχεδόν πάντα αποκαλύπτουν υψηλότερη GI (μέσα στα μέσα της δεκαετίας του '40 έως τα μέσα της δεκαετίας του '60, με τα κονσερβοποιημένα φασόλια να βρίσκονται στο υψηλότερο άκρο).
Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον Γλυκαιμικό Δείκτη
Γλυκαιμικό φορτίο των μαύρων φασολιών
- ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια: 7
Οφέλη για την υγεία των μαύρων φασολιών
Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή ινών (τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων) και φυλλικού οξέος, μια πολύ καλή πηγή μαγγανίου, μαγνησίου και θειαμίνης και μια καλή πηγή καλίου και σιδήρου. Τα μαύρα φασόλια περιέχουν επίσης ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά , κυρίως πολυφαινόλες στην επικάλυψη.
Τα μαύρα φασόλια, όπως και τα άλλα όσπρια, είναι ίσως η καλύτερη πηγή τροφής για υδατάνθρακες που πέφτουν αργά και για ανθεκτικό άμυλο .
Ουσιαστικά, αυτό σημαίνει ότι περιέχουν άμυλο το οποίο αργά μετατρέπεται σε γλυκόζη και άμυλο το οποίο δεν πέφτει στο λεπτό έντερο. Τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι η αντικατάσταση των υδατανθράκων ταχείας πέψης με όσπρια βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο στους διαβητικούς. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγιούς χλωρίδας του εντέρου.
Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί ακόμη και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την απορρόφηση ορυκτών όπως το ασβέστιο. Σημειώστε, ωστόσο, ότι τα κονσερβοποιημένα φασόλια έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και λιγότερο άμυλο αργά χωνευμένο και ανθεκτικό από τα ξηρά φασόλια που είναι εμποτισμένα και βρασμένα. Επίσης, κάποιοι διαβητικοί παρατηρούν ότι τα φασόλια προκαλούν γρήγορη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα, οπότε υπάρχει σαφώς πολλή ατομική παραλλαγή στον τρόπο με τον οποίο τα πεπτικά μας συστήματα χειρίζονται όσπρια.
Περισσότερα Προφίλ Carb:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Σπόροι και όσπρια
- Γάλα, Κρέμα, Γάλα Σόγιας, κλπ.
Πηγές:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, Ρ., Agama-Acevedo, et αϊ. Σύνθεση και επίδραση της απορρόφησης του αμυλούχου πέους του Phaseolus vulgaris (L.) cv. "Mayocoba". Διεθνής Εφημερίδα Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων.
Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proenc RP et αϊ. Επίδραση της διαβροχής στη διατροφική ποιότητα των κοινών φασολιών (Phaseolus vulgaris L.) μαγειρεμένων με ή χωρίς νερό διαβροχής: μια ανασκόπηση. Διεθνής Εφημερίδα Επιστημών και Τεχνολογίας Τροφίμων 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007, 42: 296-302. 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna και Brand-Miller, Janette. "Διεθνής πίνακας γλυκαιμικού δείκτη και τιμές γλυκαιμικού φορτίου: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, Νο. 1, 5-56, (2002).
USDA Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 21.