Η κατανόηση του ανθεκτικού αμύλου δεν είναι δύσκολο όταν τη συγκρίνετε με αυτό που γνωρίζετε ήδη για τα άμυλα. Γνωρίζουμε ότι το άμυλο που τρώμε χωνεύεται με διαφορετικούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, το άμυλο στις πατάτες, τα δημητριακά και τα ψημένα προϊόντα χωνεύει πολύ γρήγορα. Ακόμα άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως φασόλια, κριθάρι ή μακρύστροφο καστανό ρύζι, χωνεύονται πιο αργά και προκαλούν μια πολύ πιο αργή και χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Το ανθεκτικό άμυλο στην πραγματικότητα πηγαίνει όλος ο τρόπος μέσα από το λεπτό έντερο χωρίς να αφομοιώνεται καθόλου. Με αυτό τον τρόπο, μοιάζει περισσότερο με ίνα, και σε ορισμένες περιπτώσεις είναι ταξινομημένη και επισημασμένη ως ίνα.
Τι κάνει κάποια αντοχή στο άμυλο;
Υπάρχουν τέσσερις τύποι ανθεκτικού αμύλου:
- Το άμυλο που είναι δύσκολο για την πεπτική διαδικασία να φτάσει, συχνά λόγω ενός ινώδους "κέλυφος." Οι κόκκοι και τα όσπρια που μαγειρεύονται άθικτα είναι ένα παράδειγμα. Επίσης, μερικά τροποποιημένα άμυλα, όπως το άμυλο καλαμποκιού Hi-αραβοσίτου, βρίσκονται τόσο στην κατηγορία αυτή όσο και στην επόμενη.
- Ορισμένα τρόφιμα, όπως οι άγριες μπανάνες, οι ακατέργαστες πατάτες και οι ελιές, έχουν ένα είδος αμύλου το οποίο τα πεπτικά μας ένζυμα δεν μπορούν να διασπαστούν.
- Μικρές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου (περίπου 5% του συνόλου) παράγονται όταν μερικά αμυλούχα μαγειρεμένα τρόφιμα, όπως οι πατάτες και το ρύζι, αφήνονται να κρυώσουν πριν φάνε.
- Κατασκευασμένο ανθεκτικό άμυλο, κατασκευασμένο με διάφορες χημικές διεργασίες. Δεν είναι γνωστό αν αυτά τα άμυλα έχουν τα ίδια οφέλη με αυτά των άλλων τριών ομάδων.
Τα περισσότερα αμυλώδη τρόφιμα έχουν τουλάχιστον μια μικρή ποσότητα ανθεκτικού αμύλου σε αυτά.
Το ανθεκτικό άμυλο έχει θερμίδες;
Ναι, αλλά όχι με τον τρόπο που θα σκεφτόσαστε, και λιγότερο από το κανονικό άμυλο. Όταν το ανθεκτικό άμυλο φτάσει στο παχύ έντερο, χρησιμοποιείται για καύσιμα από τα βακτήρια εκεί. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται ζύμωση, παράγει ένα ορισμένο τύπο λίπους που ονομάζεται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs).
Αυτά τα λιπαρά οξέα παράγουν τις περισσότερες θερμίδες από ανθεκτικό άμυλο και πολλά από τα οφέλη. Τα προϊόντα SCFA παράγονται επίσης από διαλυτές ίνες και ολιγοσακχαρίτες - αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε ορισμένες ετικέτες τροφίμων εμφανίζονται ορισμένες ίνες με θερμίδες που συνδέονται με αυτές, αλλά αυτές οι θερμίδες δεν αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος.
Οφέλη
Φαίνεται ότι όσο περισσότερο μελετάται, τόσο πιο θετικά αποτελέσματα υπάρχουν. Πολλά από αυτά είναι κοινά στους ολιγοσακχαρίτες και τις ζυμώσιμες ίνες .
- Το ανθεκτικό άμυλο συνδέεται ιδιαίτερα με έναν τύπο SCFA, που ονομάζεται βουτυρικό, ο οποίος προστατεύει τα κύτταρα του κόλου και συνδέεται με λιγότερη γενετική βλάβη (που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο). Το βουτυρικό επίσης προστατεύει τα κύτταρα με άλλους τρόπους. Αυτό είναι ένα από τα πραγματικά πλεονεκτήματα του ανθεκτικού αμύλου έναντι των ολιγοσακχαριτών και των διαλυτών ινών. Η ζύμωση τους παράγει βουτυρικό, αλλά όχι στα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου.
- Όπως και με άλλες ζυμώσιμες ίνες, το ανθεκτικό άμυλο συνδέεται με περισσότερη απορρόφηση ορυκτών, ιδιαίτερα ασβεστίου και μαγνησίου.
- Ίσως το πιο συναρπαστικό για τα άτομα με προβλήματα ζάχαρης, το ανθεκτικό άμυλο φαίνεται να βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Στο λεγόμενο "δεύτερο αποτέλεσμα του γεύματος", οι ζυμώσιμες ίνες και το ανθεκτικό άμυλο συνδυάζονται με βελτιωμένη ανοχή γλυκόζης την επόμενη μέρα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτό προκαλείται από την παρουσία λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και από ένα πεπτίδιο που παράγεται στη διαδικασία ζύμωσης.
- Το ανθεκτικό άμυλο παράγει περισσότερη κορεσμό , πιθανώς εν μέρει μέσω της απελευθέρωσης ενός διαφορετικού πεπτιδίου (PYY).
- Η ανθεκτική κατανάλωση αμύλου σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
- Προωθεί τα "καλά" βακτήρια και καταστέλλει τα "κακά" βακτήρια και τα τοξικά τους προϊόντα.
- Προωθεί την κανονικότητα του εντέρου.
- Το ανθεκτικό άμυλο σε ένα γεύμα σχετίζεται με λιγότερη αποθήκευση λίπους μετά από αυτό το γεύμα.
Τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο
Τα φασόλια είναι η καλύτερη πηγή τροφής. Αν και οι τύποι των φασολιών και οι μέθοδοι παρασκευής προκαλούν ποικίλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου (οι κονσέρβες είναι περισσότερο γλυκαιμικοί), γενικά, το άμυλο στα φασόλια περίπου κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ αμύλου βραδείας πέψης και ανθεκτικού αμύλου.
Σημειώστε, ωστόσο, ότι προϊόντα όπως το Beano, το οποίο αυξάνει την αφομοιωσιμότητα των φασολιών, θα μειώσουν επίσης την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου.
Ολόκληροι, άθικτοι κόκκοι είναι αξιοπρεπείς πηγές ανθεκτικού αμύλου. Το άμυλο στο μαργαριτάρι κριθάρι είναι περίπου 12% ανθεκτικό και 43% σιγά-σιγά χωνεύει. Το βούτυρο βούτυρο και το μαύρο καστανό ρύζι είναι παρόμοια.
Το άμυλο στα ζυμαρικά shirataki χαρακτηρίζεται ως διαλυτή ίνα, αλλά φαίνεται αρκετά κοντά στο ανθεκτικό άμυλο στη σύνθεση, από αυτό που μπορώ να πω.
Το άμυλο αραβοσίτου Hi-αραβοσίτου είναι επίσης μια δυνατότητα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει μέρος του αλεύρου στα ψημένα προϊόντα. Παράγει ελαφρώς ελαφρύτερη υφή. Μια πηγή είναι διαθέσιμη στο King Arthur Flour. Υπάρχει επίσης ανθεκτικό άμυλο σίτου και άλλα συναφή προϊόντα. Δεν έχω διαβάσει τόσο μεγάλη έρευνα για τα αποτελέσματά τους.
Πηγή:
Brighenti, Furio et αϊ. "Η αποικοδόμηση των αβλαβών υδατανθράκων από το κόλον συμβάλλει στην επίδραση του δεύτερου γεύματος." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Το Μεγάλο Έντερο στη Διατροφή και την Ασθένεια: (μονογραφία), Δεκέμβριος 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus και Englyst, Hans. "Βιοδιαθεσιμότητα υδατανθράκων". British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus et αϊ. "Ο γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων δημητριακών εξηγείται από την περιεκτικότητά τους σε ταχέως και βραδέως διαθέσιμη γλυκόζη." British Journal of Nutrition. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Ανθεκτικό Άμυλο: Μεταβολικές Επιδράσεις και Πιθανά Οφέλη για την Υγεία". Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, et αϊ. "Η ανθεκτική κατανάλωση αμύλου προάγει την οξείδωση των λιπιδίων." Nutrition and Metabolism 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD et αϊ. "Προηγούμενη βραχυχρόνια κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου ενισχύει τη μεταγευματική ευαισθησία ινσουλίνης σε υγιή άτομα." Diabetologia 46 (2003): 659-665.