Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων ή υδατανθράκων , είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τα γεγονότα σχετικά με τη διατροφή σε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ο ακόλουθος πίνακας δείχνει δεδομένα για μία ουγκιά πρώτων και / ή ξηρών καρπών και σπόρων που αναφέρονται, συμπεριλαμβανομένων των γραμμάρια των συνολικών υδατανθράκων, των ινών, των καθαρών υδατανθράκων και των διαφόρων τύπων λιπών. Για να υπολογίσετε το συνολικό πολυακόρεστο λίπος, προσθέστε μαζί τα στοιχεία ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Σημειώστε ότι εάν τα καρύδια ή οι σπόροι ψηθούν στο λάδι, θα υπάρξει περισσότερο λάδι και θερμίδες από ό, τι φαίνεται.
Υδατάνθρακες και λίπη σε καρύδια και σπόρους (1 ουγγιά)
| Cal | Μικρό παιδί. Carb | Ινα | Net Carb | Σαβ. Λίπος | Mono Fat | ω-3 Λίπος | ω-6 Λίπος | |
| Αμύγδαλα | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Βραζιλιάνικα φυστίκια | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Κάσιους | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Κάστανα, ευρωπαϊκό | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0,2 | 0 | 0,25 |
| Chia Seeds | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0,9 | 0,6 | 0,04 | 6.7 |
| Καρύδα* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0,2 |
| Σπόρους λίνου | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Φουντούκια | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Φιστίκια | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Ξηροί Καρποί | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Φιστίκια | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Σπόροι κολοκύθας | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Σουσάμι | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Ηλίανθος Σπόροι προς σπορά | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Καρύδια, αγγλικά | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Καρύδα - αποξηραμένα και χωρίς ζάχαρη
Τα καρύδια και οι σπόροι φορτώνονται επίσης με άλλες θρεπτικές ουσίες
Εκτός από τα υγιή λίπη, τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, ειδικά ίνες, μέταλλα (όπως μαγνήσιο και ασβέστιο), πρωτεΐνες και φυτοθρεπτικά συστατικά.
Έχει νόημα όταν συνειδητοποιείτε ότι τα καρύδια και οι σπόροι προορίζονται να θρέψουν το δενδρύλλιο μέχρι να βλαστήσουν τις ρίζες και τα φύλλα, επιτρέποντας στο φυτό να αρχίσει να μαζεύει και να κάνει θρεπτικά συστατικά από μόνο του. Όλα αυτά, καθώς και τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι είναι αρκετά χαμηλοί σε υδατάνθρακες.
Αποθήκευση καρπών και σπόρων
Για την καλύτερη ποιότητα, αποθηκεύστε τα καρύδια και τους σπόρους στο ψυγείο ή την κατάψυξη, έτσι ώστε τα λάδια να μην γίνονται κοκκινωπά.
Τα καρύδια και οι σπόροι με υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπών (ωμέγα-3 λιπαρά και ωμέγα-6 λιπαρά) γίνονται πιο τακτοποιημένα πιο εύκολα, όπως και τα καρύδια και οι σπόροι που σπάζουν, ψιλοκομμένοι ή αλέθονται.
Τα καρύδια μπορεί να έχουν άλλα οφέλη για την υγεία
Σε μελέτη της Μεσογείου, το ελαιόλαδο ή / και τα καρύδια προστέθηκαν στις δίαιτες των συμμετεχόντων. Εκτός από κάποιες προτάσεις θετικών αποτελεσμάτων υγείας όσον αφορά την καρδιαγγειακή νόσο και την αναστροφή του μεταβολικού συνδρόμου και της γνωσιακής παρακμής, είναι αξιοσημείωτο ότι η προσθήκη ελιών ή καρύων δεν καταλήγει να αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που έτρωγαν οι άνθρωποι. Φαίνεται ότι αυτά τα τρόφιμα είναι τόσο κορεσμένα ώστε οι συμμετέχοντες φυσικά να περιορίσουν τις άλλες πηγές θερμίδων.
Επιπλέον, τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της καρδιακής υγείας, χάρη στην ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) και να μειώνουν τη φλεγμονή που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω για το αν τα καρύδια είναι σίγουρα καλό για την καρδιά σας, αλλά έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε αυτά, έτσι προσθέτοντας ένα μικρό ποσό στη διατροφή σας δεν μπορεί να βλάψει και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει.
Τα καλύτερα καρύδια για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι επιλογές καρυδιών με τους λιγότερους υδατάνθρακες είναι τα καρύδια της Βραζιλίας, τα καρύδια, τα καρύδια, τα πεκάν, τα καρύδια macadamia, τα φιστίκια και τα φουντούκια.
Προσθέστε τις στη σαλάτα σας ή τα μαγειρεμένα λαχανικά για να ελαχιστοποιήσετε την πείνα και να σας δώσουν κάποιες επιπλέον πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Πηγές:
Babio, Ν, Toledo, Ε, Estruch, Ε, et αϊ. Μεσογειακή δίαιτα και κατάσταση μεταβολικού συνδρόμου στην ΠΡΟΗΓΜΕΝΗ τυχαιοποιημένη δοκιμή. Εφημερίδα Καναδικής Ιατρικής Ένωσης. 2014 · 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, Ε, Martinez-Gonzalez, ΜΑ. Πρωτοπαθής Πρόληψη Καρδιαγγειακής Νόσου με Μεσογειακή Διατροφή. New England Journal of Medicine . 2013 · 368: 1279-1290.
> Κλινική Μάγιο. Ξηροί καρποί και η καρδιά σας: Τρώγοντας καρύδια για την υγεία της καρδιάς. Δημοσιεύθηκε στις 15 Σεπτεμβρίου 2016.
Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας. Εθνική βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών για πρότυπη αναφορά, έκδοση 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, Α, Serra-Mir, Μ. Μεσογειακή δίαιτα και γνωσιακή πτώση σχετιζόμενη με την ηλικία: μια τυχαία κλινική δοκιμή. JAMA Εσωτερική Ιατρική. 2015, 175 (7): 1094-1103.