Η απλή αλήθεια για την επίτευξη των στόχων σας
Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να κερδίσετε μυς ή να αυξήσετε την αντοχή σας, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την προπόνηση σας ώστε να ταιριάζει στους στόχους σας. Αυτό φαίνεται προφανές, αλλά σχεδόν όλοι όσοι αρχίζουν να εργάζονται τελικά βρίσκουν τον ενθουσιασμό τους να μειώνεται καθώς οι στόχοι τους γίνονται όλο και πιο μακριά. Ένας τρόπος για να αποφύγετε την εγκατάλειψη της άσκησης είναι να βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι ρεαλιστικοί και ότι έχετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο για να τις προσεγγίσετε.
Κοινή στόχοι γυμναστικής
Η επανειλημμένη μη συμμόρφωση με τους στόχους σας σημαίνει ότι είτε ο στόχος σας είναι εκτός έδρας είτε ότι δεν έχετε καταλάβει τι πρέπει να κάνετε για να το φτάσετε. Βοηθά να έχετε μια σαφή ιδέα για το τι θέλετε και για τα βασικά στοιχεία για το τι εμπλέκεται στην απόκτηση του.
Χάνοντας το λίπος
Η απώλεια λίπους είναι ίσως ο πιο συνηθισμένος στόχος αυτές τις μέρες και, στο πιο απλό, περιλαμβάνει την καύση περισσότερων θερμίδων από ό, τι τρώτε. Εάν καίτε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα, θα χάνατε περίπου μια λίβρα την εβδομάδα. Δεν μπορείτε να επιλέξετε πού θα χάσετε το λίπος - Η επιτόπια εκπαίδευση δεν λειτουργεί επειδή το σώμα σας αντλεί ενέργεια από ολόκληρο το σώμα όταν ασκείστε, όχι μόνο από την περιοχή που ασκείτε.
Κερδίζοντας Μύες
Ενώ η απώλεια βάρους είναι ένας κοινός στόχος, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν πρόβλημα στη διατήρηση του βάρους . Σε αυτή την περίπτωση, ο στόχος σας μπορεί να είναι να κερδίσετε μυς που, πιστεύετε ή όχι, μπορεί να είναι εξίσου δύσκολο με την απώλεια βάρους . Η απόκτηση μυών, όπως η απώλεια βάρους, απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση και τη διατροφή σας με έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε και ανυψώνετε βαριά βάρη.
Αν ανυψώσετε τα βάρη, μπορείτε να δημιουργήσετε μυς, αλλά αν θέλετε να βάλετε σε κάποιο σοβαρό μέγεθος, αυτό απαιτεί σοβαρή δουλειά, επιπλέον θερμίδες και δέσμευση.
Αθλητικό κλιματισμό
Η προπόνηση για έναν αγώνα ή ένα άθλημα απαιτεί συχνά διαφορετική προσέγγιση από ότι εάν ο στόχος σας ήταν να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε μυς. Η κύρια εστίασή σας θα πρέπει να είναι σε ό, τι εκπαιδεύετε.
Εάν θέλετε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο, ο κύριος όγκος της προπόνησής σας θα περιλαμβάνει τη λειτουργία. Εάν θέλετε να είστε καλύτεροι στο μπάσκετ, η προπόνησή σας θα κλίνει προς άλματα υψηλής έντασης, πλάγια κίνηση και, φυσικά, παίζοντας μπάσκετ. Ό, τι κι αν εκπαιδεύετε, συνήθως θα θέλετε να συμπεριλάβετε διασταυρούμενη εκπαίδευση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ανυψώσετε τα βάρη για να κρατήσετε το σώμα σας ισχυρό για το τρέξιμο ή το σταυρό-τρένο με άλλες δραστηριότητες για να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας με διαφορετικό τρόπο και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Υγεία
Το να είσαι υγιής είναι ίσως ο απλούστερος στόχος για να φτάσεις αφού υπάρχουν τόνοι πράγματα που θα μπορούσες να κάνεις σωστά αυτό το δεύτερο για να είσαι υγιής. Πίνετε λίγο νερό, φάτε φρούτα, κάντε μια βόλτα κλπ. Ακόμα και λίγα λεπτά άσκησης έχουν πολλά οφέλη για την υγεία , μερικά που βιώνετε αμέσως και κάποια που μπορεί να έρθουν με την πάροδο του χρόνου. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την υγεία σας .
- Υπολογίστε το BMR σας .
- Προσδιορίστε πόσες θερμίδες καίτε κατά την καθημερινή δραστηριότητα.
- Προσθέστε τα # 1 και # 2 για να πάρετε τις συνολικές σας θερμίδες, δηλ. Πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.
- Μειώστε αυτό το ποσό με περίπου 250 έως 500 θερμίδες, αλλά αποφύγετε να πάτε κάτω από περίπου 1200 θερμίδες (ανάλογα με το ύψος σας) έτσι ώστε να μην καταλήξετε να λιμοκτονούν το σώμα σας.
- Καταγράψτε πόσες θερμίδες τρώτε και πόσες καίτε κάθε μέρα. Εάν ο αριθμός αυτός είναι υψηλότερος από τις συνολικές θερμίδες σας, γνωρίζετε ότι πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που τρώτε και / ή να αυξήσετε την άσκηση σας για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
Η απλή αλήθεια
Για να χάσετε μια λίβρα, θα πρέπει να καψετε περίπου 3500 θερμίδες. Αν καίτε συνολικά 500 θερμίδες με άσκηση και δίαιτα κάθε μέρα, θα χάσετε λίβρα σε περίπου 7 ημέρες.
Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, πρέπει να προχωρήσετε περισσότερο, να φάτε λιγότερα ή να συνδυάσετε τα δύο.
Παράδειγμα:
Εάν το BMR μου είναι 1500 θερμίδες και καίνω 500 θερμίδες ενώ ασκώ, χρειάζομαι 2000 θερμίδες για να διατηρήσω το τρέχον βάρος μου. Για να χάσει μια λίβρα την εβδομάδα, θα χρειαστεί να φάω περίπου 1500 θερμίδες την ημέρα και να καίνω 500 θερμίδες την ημέρα με καρδιο και την κατάρτιση βάρους.
Γρήγορες συμβουλές:
- Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή σημαίνει να πάρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι ώστε να νιώθεις καλή όλη μέρα και να έχεις αρκετό καύσιμο για τις προπονήσεις σου.
- Παρακολουθώντας το τι τρώτε θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την άσκοπη σνακ και το φαγητό όταν δεν είστε πραγματικά πεινασμένοι
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Η δίψα εμφανίζεται μερικές φορές ως πόνος πείνας.
- Μια ολοκληρωμένη προπόνηση περιλαμβάνει άσκηση δύναμης , καρδιαγγειακή άσκηση και ασκήσεις ευελιξίας.
- Αν είστε πεινασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, δεν τρώτε αρκετά ή τα γεύματά σας δεν σας ικανοποιούν. Ένας συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους θα σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
1. Κάντε ραντεβού με τον γιατρό σας για να ξεκινήσετε την άσκηση.
2. Ξεκινήστε την άσκηση .
3. Θυμηθείτε να:
- Δώστε στον εαυτό σας αρκετές ημέρες ανάκαμψης για να μην καψετε.
- Τεντώστε κάθε μέρα. Μην διαφωνείτε ... απλά το κάνετε.
- Να είσαι δραστήριος. Μην κάθεστε στον υπολογιστή σας όλη την ημέρα σε κώμα επεξεργασίας κειμένου. Σταθείτε και περπατήστε κάθε 30 λεπτά.
- Μίσθωση ενός προσωπικού προπονητή αν δεν έχετε ιδέα τι κάνετε ή εάν έχετε χρόνιο τραυματισμό / κατάσταση.
- Πίνετε νερό όλη την ημέρα. Μην διαφωνείτε ... απλά το κάνετε.
- Φάτε μερικά φρούτα και λαχανικά. Τρώτε συχνά. Απολαύστε τους. Μην διαφωνείτε ... απλά το κάνετε.
- Ανταμείψτε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά με νέα ρούχα, ένα μασάζ ή μια βραδινή έξοδο στην πόλη.
- Να είστε υπερήφανοι για τον εαυτό σας ότι είστε τόσο κακοί υγιείς.