Πώς να ρυθμίσετε τη διάρκεια της προπόνησης για να κάνετε την απώλεια βάρους να συμβεί πιο γρήγορα
Ένα από τα πιο συνηθισμένα ερωτήματα που θέτουν οι νέοι ασκούμενοι είναι: "Πόσο καιρό θα πρέπει να ασχοληθώ για να χάσω βάρος;" Όταν οι άνθρωποι ρωτούν την ερώτηση, συνήθως ελπίζουν για μια απάντηση που τους παίρνει από το γάντζο για μακρά αερόβια προπονήσεις. Και, στην πραγματικότητα, η πρόσφατη τάση είναι να κάνουμε συντομότερες προπονήσεις για την απώλεια βάρους. Αλλά αυτή η μανία μπορεί να σας προκαλέσει πρόβλημα εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Η καλύτερη μέθοδος για τον προσδιορισμό του χρόνου που πρέπει να δουλέψουμε δεν πρέπει να βασίζεται στις τάσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για ώρες κάθε μέρα. Αλλά θα πρέπει να κάνετε ορισμένες καρδιαγγειακές προπονήσεις που διαρκούν λίγο περισσότερο εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Πόσο καιρό να εργάζεστε κάθε εβδομάδα
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Αθλητικό Ιατρείο (ACSM), πρέπει να ασκείτε για 150 με 250 λεπτά την εβδομάδα για να χάσετε βάρος. Υποστηρίζουν επίσης ότι η περισσότερη άσκηση προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα. Αν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος χωρίς καθυστέρηση, το ACSM προβλέπει τουλάχιστον 250 λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης ανά εβδομάδα.
Για να ανταποκριθείτε στην κατευθυντήρια γραμμή ACSM, μπορείτε απλά να ασκήσετε για 40 λεπτά κάθε μέρα. Αλλά αυτό το πρόγραμμα προπόνηση μπορεί να πάρει βαρετό, το οποίο μπορεί να σας αναγκάσει να κλείσετε το πρόγραμμά σας. Επιπλέον, για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά θα πρέπει να ασκείστε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης . Αυτό απαιτεί να προσαρμόσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας για να ικανοποιήσετε τα διάφορα φορτία εργασίας.
Πόσο καιρό να εργάζεστε κάθε μέρα
Πόσο καιρό ασκείστε καθημερινά θα πρέπει να εξαρτάται από το στόχο σας για αυτό το συγκεκριμένο workout. Εάν είστε αρκετά υγιείς για έντονη άσκηση, το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει δύσκολες μέρες , όταν εργάζεστε σε επίπεδο υψηλής έντασης, εύκολες ημέρες όταν επιτρέπετε στο σώμα σας να αναρρώσει και μέτριες ημέρες όταν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε αντοχή, την υγεία και το κάψιμο λίπους.
Κάθε ένας από αυτούς τους στόχους προπόνησης απαιτεί διαφορετική διάρκεια άσκησης.
- Σκληρές μέρες προπόνησης. Οι προπονήσεις υψηλής συχνότητας (HIIT) πρέπει να είναι σύντομες. Γιατί; Επειδή το σώμα σας απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει πολύ σκληρά για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν διαπιστώσετε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε τρυπάνια υψηλής έντασης για μια ώρα ή περισσότερο, πιθανότατα δεν εργάζεστε αρκετά σκληρά. Οι προπονήσεις HIIT πρέπει να διαρκέσουν 20 με 30 λεπτά και να αισθάνονται πολύ σκληρά. Λάβετε, ωστόσο, υπόψη ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από την EPOC (υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση), γνωστή και ως "μετά την καύση", εάν σχεδιάζετε σωστά τις ασκήσεις υψηλής έντασης .
- Εύκολες ημέρες προπόνησης. Ο σκοπός μιας εύκολης προπόνησης ημέρας είναι να επιτρέψετε στο σώμα και το μυαλό σας να ξεκουραστούν. Φυσικά, θα μπορούσατε να καθίσετε στον καναπέ για να ανακάμψετε επίσης. Αλλά μια ενεργή αποκατάσταση βοηθά στην αύξηση της κίνησης του σώματος, μειώνει το επίπεδο πίεσης και αυξάνει την ημερήσια θερμική κάψιμο. Η ενεργή ανάκτηση είναι απλά κίνηση χαμηλής έντασης που αυξάνει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις σας. Μια εύκολη προπόνηση ανάκαμψης μπορεί να διαρκέσει 30 έως 45 λεπτά.
- Μέτριες ημέρες προπόνησης. Οι περισσότερες από τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας θα πέσουν στη μέτρια κατηγορία. Αυτά τα workouts καίγονται περισσότερες θερμίδες από μια ημέρα ανάκαμψης, αλλά επιτρέπουν στο σώμα σας να ανακάμψει και να προετοιμαστεί για τις υψηλής έντασης ημέρες προπόνησης. Ωστόσο, επειδή το σώμα σας δεν εργάζεται τόσο σκληρά στις μέρες της προπόνησης, θα πρέπει να ασκήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να κάψετε αρκετές θερμίδες για να χάσετε βάρος . Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις συνεδρίες τουλάχιστον 45 λεπτά ή περισσότερο. Εάν είναι δυνατόν, προγραμματίστε μια μακρά προπόνηση, 75 λεπτά ή περισσότερο, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτή η μεγαλύτερη συνεδρία σας προκαλεί διανοητικά και δημιουργεί καρδιαγγειακή αντοχή.
Τόσο πώς ταιριάζετε όλες αυτές τις προπονήσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα; Προσπαθώντας να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με το σωστό ποσό άσκησης μπορεί να είναι δύσκολο. Μπορείτε να σχεδιάσετε ένα σχέδιο μόνοι σας ή να χρησιμοποιήσετε αυτά τα εβδομαδιαία προγράμματα προπόνησης για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης.