Οι ασκήσεις σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα απλά προγράμματα άσκησης
Προσπαθείτε να αδυνατίσετε, να σφίξετε και να τονώσετε το σώμα σας; Θα χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά αν δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για να χάσετε βάρος. Όταν δημιουργείτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους, δεν υπάρχει υπεράσπιση της τελευταίας στιγμής όταν είναι ώρα να ασκηθείτε. Και όταν οι προπονήσεις σχεδιάζονται εκ των προτέρων, είναι πιθανότερο να τις ολοκληρώσετε και να φτάσετε στο στόχο σας.
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους
Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής συνιστά να πάρετε 150 με 250 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης για να χάσετε βάρος. Μήπως αυτό ακούγεται σαν πάρα πολύ; Μην ανησυχείτε. Όταν ξεκινάτε αρχικά το σχέδιο προπόνησης για την απώλεια βάρους, θα ξεκινήσετε στο χαμηλό τέλος αυτής της σύστασης.
Ως αρχάριος ασκήσεων , ο κύριος στόχος σας θα πρέπει απλώς να ολοκληρώσετε κάποια άσκηση στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και που είναι εύκολο να το κάνετε. Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική επιλογή για πολλούς νέους ασκούμενους γιατί μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε και δεν απαιτεί κανένα φανταχτερό εξοπλισμό. Οι online προπονήσεις και οι προπονήσεις κατάρτισης στο σπίτι είναι επίσης καλές για το σώμα σας.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να ακολουθήσετε τις οδηγίες ή τους περιορισμούς του για να είστε υγιείς. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνδυάσετε διάφορες διαφορετικές δραστηριότητες για να δημιουργήσετε ένα πλήρες πρόγραμμα σωματικής αδυνατίσματος για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος.
- Δευτέρα (30 λεπτά): Μέτρια ένταση με τα πόδια
- Τρίτη (20 λεπτά): Απλή άσκηση προπόνησης στο σπίτι
- Τετάρτη (30 λεπτά): Μέτρια ένταση με τα πόδια
- Πέμπτη (20 λεπτά) Απλή άσκηση προπόνησης στο σπίτι
- Παρασκευή: (30) λεπτά) Μέτρια ένταση με τα πόδια
- Σάββατο (20 λεπτά) Online χαλάρωση γιόγκα
- Κυριακή: (30 λεπτά) Διασκεδαστική και εύκολη ημέρα διασταυρώσεων (ποδηλασία, κολύμβηση ή σε απευθείας σύνδεση κατηγορία αεροβικής γυμναστικής)
Συνολική εβδομαδιαία άσκηση: 180 λεπτά
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκγύμνασης (Ενδιάμεση - Προηγμένη)
Καθώς μεγαλώνετε και ταιριάζει καλύτερα, θα μπορείτε να προσθέσετε λίγα λεπτά σε κάθε καθημερινό σας workout. Φροντίστε να προσθέσετε βαθμιαία λεπτά για να αποφύγετε την εξάντληση. Τελικά, θέλετε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας να έχει συνολικά 250 λεπτά ή περισσότερο για αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Το σχέδιό σας για την απώλεια βάρους θα πρέπει επίσης να γίνει πιο δύσκολο καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης . Οι καλύτερες προπονήσεις για το κάψιμο του λίπους είναι πιο δύσκολες. Καθώς ενισχύεστε, θα μπορείτε να τους συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα άσκησής σας, αρκεί να είστε αρκετά υγιείς για έντονη δραστηριότητα.
Αυτό το ρουτίνα άσκησης εβδομαδιαίας άσκησης περιλαμβάνει εκπαίδευση δύναμης για την κατασκευή μυών, αερόβιες ασκήσεις για να κάψετε λίπος και εκπαίδευση ευελιξίας για να μειώσετε το άγχος και να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.
- Δευτέρα (45 λεπτά): Μέτρια άσκηση κυκλώματος έντασης με βάρη
- Τρίτη (20 λεπτά): HIIT προπόνηση στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους
- Τετάρτη (30 λεπτά): Εύκολη μέρα ανάπαυσης και βόλτα
- Πέμπτη (45 λεπτά) Μέτρια άσκηση κυκλώματος έντασης με βάρη
- Παρασκευή: (20 λεπτά) Διαλείμματα ημέρας / διανυκτέρευσης υψηλής έντασης
- Σάββατο (30 λεπτά) ημέρα ανάπαυσης χαλάρωση γιόγκα
- Κυριακή: (75 λεπτά) μέτρια ένταση jog, πεζοπορία ή το περπάτημα
Συνολική εβδομαδιαία άσκηση: 265 λεπτά
Εβδομαδιαία αποτελέσματα προγράμματος προπόνησης
Πολλοί ασκούμενοι θέλουν να μάθουν πόσο καιρό θα πρέπει να κολλήσουν στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης πριν αρχίσουν να δουν τα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Η απάντηση εξαρτάται. Εάν εργάζεστε σε καθημερινή βάση, μέχρι τη δεύτερη εβδομάδα θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στον τρόπο που το σώμα σας φαίνεται και αισθάνεται. Φυσικά, το ποσό του βάρους που θα χάσετε θα εξαρτηθεί επίσης από τη δημιουργία του σωστού ενεργειακού ισοζυγίου για την απώλεια βάρους
Για να κάνετε το σχέδιο προπόνησής σας πιο αποτελεσματικό, βεβαιωθείτε ότι έχετε συνδυάσει το πρόγραμμα άσκησής σας με μια υγιεινή διατροφή γεμάτη άπαχο πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι διαιτολόγοι είναι η υπερκατανάλωση μετά από άσκηση. Μην πέσετε σε αυτή την παγίδα. Άσκηση καθημερινά, παρακολούθηση της ποσότητας φαγητού που τρώτε καθημερινά και παραμονή σε τροχιά για να έχετε αποτελέσματα.
Εάν συμμετέχετε σε ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης , θα πρέπει να δείτε σημαντικές βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, το μέγεθος και το βάρος σας σε έναν έως τρεις μήνες. Μπορεί ακόμη και να φτάσετε το βάρος του στόχου σας εκείνη την χρονική περίοδο. Αλλά θυμηθείτε ότι για να κρατήσετε το βάρος μακριά, θα πρέπει να συνεχίσετε να ασκείτε τακτικά. Προσαρμόστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης και βρείτε νέες δραστηριότητες που σας αρέσουν για να είστε υγιείς και να ταιριάζουν.
Πηγές:
Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Θέση στάσης ACSM στη φυσική δραστηριότητα και στην απώλεια βάρους. Πρόσβαση: 13 Μαΐου 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -και-απώλεια βάρους-τώρα-διαθέσιμη
"Η επίδραση της διάρκειας άσκησης και της έντασης στην απώλεια βάρους στο υπερβολικό βάρος, καθιστικές γυναίκες: μια τυχαία δοκιμή". Journal of the American Medical Association Ιούνιος 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Ρόμπερτ. "Συγκρίνοντας περιόδους άσκησης διαφορετικών εντάσεων και διάρκειες στη διάθεση μετά την άσκηση." Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση το 2004.
Η πηγή διατροφής. Πόση άσκηση χρειάζομαι ;. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Πρόσβαση: 13 Μαΐου 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Οι επιδράσεις της διάρκειας άσκησης επί των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου: σύγκριση δύο ομάδων". Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση Μάιος 2001.
Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα για Αμερικανούς. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ. Πρόσβαση: 13 Μαΐου 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Άσκηση υπέρβαρου ή παχυσαρκίας". Cochrane Database of Systematic Reviews 21 ΙΑΝ 2009.